เมื่อคอบ่าประท้วงจนร้าวขึ้นขมับ มารู้จักอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดและวิธีดูแลตัวเองให้หายขาด

หลายคนคงเคยเผชิญกับวันที่แสนเหนื่อยล้า นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องหลายชั่วโมง แล้วเริ่มรู้สึกตึงแน่นที่ท้ายทอย ก่อนที่ความปวดจะค่อยๆ คืบคลานขึ้นไปที่ขมับทั้งสองข้าง ราวกับมีแถบยางรัดศีรษะไว้แน่นจนบีบขมับให้ปวดตื้อๆ อาการหนักหัวแบบนี้ไม่เพียงแต่ทำให้เสียสมาธิ แต่ยังบั่นทอนพลังงานชีวิตไปตลอดทั้งวัน ซึ่งต้นตอที่แท้จริงมักไม่ได้มาจากความผิดปกติในสมอง แต่เกิดจากกล้ามเนื้อคอบ่าที่กำลังส่งสัญญาณเตือน และนำไปสู่ อาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด ที่รบกวนการดำเนินชีวิตของคนวัยทำงานมากที่สุด

ทำไมแค่คอบ่าตึง ถึงลามไปปวดหัวได้ลึกขนาดนี้?

ร่างกายของเราเชื่อมโยงกันอย่างน่าอัศจรรย์ โดยเฉพาะโครงสร้างกล้ามเนื้อและเส้นประสาทบริเวณคอ บ่า และศีรษะ เมื่อเราต้องนั่งทำงานในท่าเดิมนานๆ ก้มหน้าเล่นโทรศัพท์มือถือ หรือยื่นคอไปข้างหน้าเพื่อเพ่งมองจอภาพ กล้ามเนื้อบริเวณบ่าและต้นคอจะต้องเกร็งตัวอย่างหนักเพื่อแบกรับน้ำหนักของศีรษะเอาไว้

การเกร็งตัวสะสมนี้ทำให้เกิด จุดกดเจ็บ หรือที่ทางการแพทย์เรียกว่า Trigger Point ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เมื่อจุดเกร็งเหล่านี้ตึงตัวถึงขีดสุด จะส่งกระแสประสาทนำความเจ็บปวดร้าวขึ้นไปตามแนวกล้ามเนื้อท้ายทอย ลามไปถึงขมับ รอบดวงตา หรือหน้าผาก ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอบ่าขึ้นมานั่นเอง

เช็กอาการกันหน่อย: แบบไหนคืออาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดกล้ามเนื้อ?

เพื่อไม่ให้สับสนกับอาการปวดศีรษะประเภทอื่น เช่น ไมเกรน ลองมาเช็กอาการปวดที่เป็นอยู่ไปพร้อมกัน

• ลักษณะการปวด: มักปวดตื้อๆ หนักๆ เหมือนมีอะไรมาบีบรัดรอบศีรษะ หรือปวดตึงร้าวจากท้ายทอยขึ้นไปที่ขมับ ไม่ใช่การปวดตุ๊บๆ ตามจังหวะชีพจร
• ตำแหน่งที่ปวด: มักปวดทั้งสองข้างของศีรษะเท่าๆ กัน แต่อาจจะมีบางครั้งที่รู้สึกปวดหนักไปข้างใดข้างหนึ่งตามซีกของกล้ามเนื้อคอบ่าที่ตึงมากกว่า
• อาการร่วม: มักรู้สึกเมื่อยล้า ตึงตังบริเวณบ่าและคอร่วมด้วยอย่างชัดเจน เมื่อใช้นิ้วกดลงไปบริเวณกล้ามเนื้อบ่าจะเจอเป็นก้อนแข็งๆ และรู้สึกเจ็บร้าวขึ้นศีรษะ
• สิ่งที่ไม่มี: ไม่มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน และมักไม่ไวต่อแสงหรือเสียงดังเหมือนอาการปวดไมเกรน

วิธีบรรเทาอาการปวดตึงด้วยตัวเองแบบง่ายๆ ที่ทำได้ทันที

หากเริ่มรู้สึกว่าคอบ่าเริ่มตึงและมีอาการปวดศีรษะแล่นขึ้นมา การดูแลตัวเองในเบื้องต้นอย่างถูกวิธีจะช่วยหยุดยั้งไม่ให้อาการลุกลามจนทำงานต่อไม่ได้

1. การประคบอุ่นเพื่อคลายกล้ามเนื้อ

เมื่อมีอาการปวดตึงเรื้อรัง การใช้ความร้อนจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและช่วยให้กล้ามเนื้อที่หดเกร็งคลายตัวลง แนะนำให้ใช้กระเป๋าน้ำร้อน แผ่นเจลประคบร้อน หรือผ้าชุบน้ำอุ่น ประคบบริเวณต้นคอและบ่าประมาณ 15-20 นาที จะรู้สึกเบาสบายขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอบ่าอย่างอ่อนโยน

การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความตึงตัวได้ดีมาก โดยทำท่าค้างไว้ท่าละ 15-20 วินาที และไม่ควรโยกหรือกระชากคอแรงๆ

• ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง: นั่งตัวตรง ใช้มือขวาอ้อมข้ามศีรษะไปจับใบหูซ้าย แล้วค่อยๆ เอียงศีรษะลงมาทางขวาจนรู้สึกตึงที่ลำคอด้านซ้าย ทำสลับกันทั้งสองข้าง
• ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบักและบ่า: นั่งตัวตรง ก้มศีรษะลงเล็กน้อยพร้อมกับหันหน้าไปทางขวาประมาณ 45 องศา ใช้มือขวาประคองท้ายทอยแล้วกดศีรษะลงเบาๆ ในทิศทางชี้ลงไปทางรักแร้ขวา ทำสลับกันทั้งสองข้าง

กินยาแก้ปวดอย่างไรให้ตรงจุดและปลอดภัย ไม่เกิดอาการปวดหัวซ้ำซ้อน

ในวันที่อาการปวดรบกวนการทำงาน การใช้ยาก็เป็นทางเลือกที่ช่วยบรรเทาอาการได้เร็ว แต่ต้องใช้อย่างเข้าใจเพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย

• ยาพาราเซตามอล: เป็นยาสามัญประจำบ้านที่ปลอดภัยสูงในการบรรเทาอาการปวดขั้นต้น แต่ต้องระวังไม่ทานเกิน 8 เม็ดต่อวัน (สำหรับขนาด 500 มิลลิกรัม) และไม่ควรทานต่อเนื่องกันเกิน 5 วันเพื่อป้องกันผลเสียต่อตับ
• ยากลุ่มต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs): เช่น ไอบูโพรเฟน หรือยาช่วยคลายกล้ามเนื้อ จะช่วยลดการอักเสบและการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า แต่ยารักษาในกลุ่มนี้อาจระคายเคืองกระเพาะอาหาร จึงต้องทานหลังอาหารทันทีและดื่มน้ำตามมากๆ
• ระวังอาการปวดศีรษะจากการใช้ยาเกินขนาด: หากทานยาแก้ปวดบ่อยเกินไป เช่น มากกว่า 2-3 วันต่อสัปดาห์ติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายอาจดื้อยาและเกิดอาการปวดศีรษะย้อนกลับเมื่อยาหมดฤทธิ์ ทำให้ต้องทานยาบ่อยขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่หายขาด

อาการปวดหัวแบบไหนที่เป็นสัญญาณเตือนอันตราย ต้องรีบไปพบแพทย์ทันที?

แม้ว่าอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดส่วนใหญ่จะไม่เป็นอันตรายร้ายแรง แต่ก็มีอาการบางอย่างที่เป็น สัญญาณอันตราย แอบแฝงที่บ่งบอกว่าอาจมีความผิดปกติในระบบประสาทหรือสมอง ซึ่งต้องการการตรวจรักษาอย่างเร่งด่วน

• มีอาการปวดศีรษะรุนแรงเฉียบพลันแบบที่ไม่เคยปวดมาก่อนในชีวิต หรือปวดปะทุขึ้นมาทันทีเหมือนเสียงฟ้าร้อง
• ปวดศีรษะร่วมกับมีไข้สูง คอแข็งเกร็ง ก้มคอไม่ได้
• มีอาการทางระบบประสาทร่วมด้วย เช่น แขนขาอ่อนแรงครึ่งซีก ชาตามตัว พูดไม่ชัด ปากเบี้ยว เดินเซ หรือมองเห็นภาพซ้อน
• อาการปวดศีรษะแย่ลงเรื่อยๆ เมื่อไอ จาม เบ่ง หรือปวดมากผิดปกติเวลานอนราบ

ปรับพฤติกรรมง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน บอกลาอาการปวดคอบ่าและศีรษะในระยะยาว

การทานยาหรือการนวดเป็นเพียงการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ หากเราไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เป็นต้นตอ อาการปวดหัวก็จะกลับมาเยือนเราซ้ำๆ วิธีการป้องกันที่ดีที่สุดคือการปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมการทำงาน

• ปรับจัดสรีระในการทำงาน (Ergonomics): หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตาพอดี ไม่ต้องก้มหรือเงยคอ แป้นพิมพ์และเมาส์ควรอยู่ในระดับที่ข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา และมีที่ซัพพอร์ตข้อมือเพื่อไม่ให้บ่าต้องเกร็งยกขึ้น
• กฎ 50-10: ทุกๆ 50 นาทีของการทำงาน ให้ลุกขึ้นยืน เดินยืดเส้นยืดสาย หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอบ่าประมาณ 10 นาที เพื่อเป็นการพักกล้ามเนื้อไม่ให้ทำงานหนักติดต่อกันนานเกินไป
• จัดการความเครียดและพักผ่อนให้เพียงพอ: ความเครียดทางจิตใจจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายหดเกร็งโดยไม่รู้ตัว การฝึกหายใจเข้าลึกๆ การทำสมาธิ และการนอนหลับให้สนิทอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง จะช่วยผ่อนคลายทั้งสมองและกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน

สุดท้ายนี้ อาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอบ่าเป็นสิ่งที่เราสามารถจัดการและป้องกันได้ด้วยตัวเอง เพียงแค่ใส่ใจสรีระของร่างกายในแต่ละวันและหมั่นยืดเหยียดผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายและสมองทำงานได้อย่างมีความสุขในทุกๆ วัน