ท่านอนที่เหมาะสมเพื่อลดแรงกดดันในช่องท้อง

เวลานอนกลางคืน หลายคนอาจจะเคยตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วรู้สึกแน่นท้อง พุงป่อง หรือมีลมในท้องเยอะจนอึดอัด พลิกตัวไปทางไหนก็ไม่สบายตัว ยิ่งใครที่มีปัญหาเรื่องกรดย่อย อาหารไม่ย่อย หรือท้องอืดบ่อยๆ การเลือกท่านอนถือเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะร่างกายของเราในยามหลับยังคงทำงานอยู่ และแรงโน้มถ่วงรวมถึงตำแหน่งของอวัยวะภายในก็มีผลโดยตรงต่อระบบทางเดินอาหาร

ในฐานะหมอที่ตรวจคนไข้ที่มีอาการเหล่านี้อยู่บ่อยๆ ผมมักจะแนะนำให้ลองปรับเปลี่ยนท่าหลับง่ายๆ ที่บ้าน ซึ่งช่วยลดความอึดอัดและช่วยให้ระบบย่อยทำงานได้ดีขึ้นในยามค่ำคืน

ทำไมท่านอนถึงมีผลกับอาการแน่นและแรงดันในพุง

เวลาที่เราล้มตัวลงนอน แนวระนาบของร่างกายจะทำให้อวัยวะต่างๆ ในช่องท้องขยับตัวตามแรงโน้มถ่วง ถ้าเรานอนในท่าที่ไม่เหมาะสม เช่น นอนราบแบนราบสนิท กรดในกระเพาะอาหารก็มีโอกาสไหลย้อนขึ้นมาได้ง่าย หรือถ้าเรานอนคว่ำ หน้าอกและกระบังลมจะถูกกดทับ ทำให้ปอดขยายตัวได้ไม่เต็มที่และไปเพิ่มแรงดันในช่องท้องโดยปริยาย ส่งผลให้ตื่นมาแล้วรู้สึกเพลีย แน่นท้อง หรือหายใจไม่สะดวก

ท่านอนตะแคงซ้าย: ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนมีปัญหากรดไหลย้อนและจุกเสียด

ถ้าให้เลือกท่านอนที่ช่วยลดแรงกดดันในช่องท้องได้ดีที่สุด หมออยากแนะนำให้นอนตะแคงซ้ายครับ เนื่องจากตำแหน่งทางกายวิภาค กระเพาะอาหารของเราจะอยู่ทางด้านซ้ายของช่องท้อง เมื่อเรานอนตะแคงซ้าย กรดและน้ำย่อยจะอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าหลอดอาหารตามแรงโน้มถ่วง ทำให้โอกาสที่กรดจะไหลย้อนขึ้นมาลดลงอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ยังช่วยให้ลำไส้ใหญ่ส่วนปลายทำงานขับของเสียได้สะดวกขึ้นด้วย

ท่านอนหงายหนุนหมอนสูง: ลดแรงกดทับและช่วยให้หายใจโล่ง

สำหรับคนที่ไม่ถนัดนอนตะแคง การนอนหงายก็ยังพอทำได้ แต่มีข้อแม้ว่าควรใช้หมอนใบใหญ่หนุนบริเวณหัวและคอให้สูงขึ้นมาประมาณ 10 ถึง 15 เซนติเมตร หรือเลือกใช้เตียงที่ปรับระดับส่วนหัวขึ้นได้ การยกส่วนบนของลำตัวให้สูงขึ้นจะช่วยให้แรงโน้มถ่วงช่วยดึงกระเพาะอาหารและกรดให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ลดแรงดันในช่องท้องส่วนบน ไม่ทำให้รู้สึกแน่นหน้าอกเวลาหายใจ

ท่านอนชันเข่า: ท่าทางผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อลดความอึดอัด

บางคืนที่มีอาการปวดเกร็งท้อง ท้องอืด หรือมีลมในท้องเยอะ การนอนหงายธรรมดาอาจทำให้รู้สึกตึงหน้าท้อง ลองหาหมอนใบเล็กๆ มาหนุนใต้เข่าทั้งสองข้างเพื่อให้เข่างอขึ้นเล็กน้อย ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องคลายตัว แรงกดดันในช่องท้องจะลดลงทันที ทำให้รู้สึกสบายตัวขึ้นและหลับได้ลึกขึ้น

ท่านที่ควรหลีกเลี่ยงเด็ดขาดถ้าไม่อยากให้พุงแน่นและตื่นมาเพลีย

นอกจากท่านอนที่ดีแล้ว มีสองท่าหลักๆ ที่ควรพยายามหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด ได้แก่

• ท่านอนคว่ำ: เป็นท่าที่แย่ที่สุดสำหรับระบบยกระดับแรงดันในช่องท้อง เพราะน้ำหนักตัวจะกดทับหน้าอกและกระบังลมโดยตรง ทำให้หายใจตื้น และบีบอัดกระเพาะอาหารให้อาหารหรือกรดดันตัวขึ้นมา
• ท่านอนราบแบนหลังกินอิ่มใหม่ๆ: การล้มตัวลงนอนทันทีหลังมื้ออาหาร โดยเฉพาะมื้อดึก จะทำให้วาล์วระหว่างหลอดอาหารกับกระเพาะอาหารเปิดออกง่าย เกิดอาการแน่นท้องและกรดไหลย้อนตามมา

ปรับสิ่งแวดล้อมรอบตัวร่วมกับการนอนเพื่อสุขภาพท้องที่ดี

การจัดท่านอนเป็นเพียงส่วนหนึ่งในการบรรเทาปัญหา หากต้องการให้ท่านอนที่เหมาะสมเพื่อลดแรงกดดันในช่องท้องทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด แนะนำให้เว้นระยะเวลาระหว่างมื้ออาหารมื้อสุดท้ายกับเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงอาหารมันจัดหรือรสจัดก่อนนอน และหากปรับท่านอนแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น มีอาการแน่นท้องเรื้อรังร่วมกับน้ำหนักลด ควรมาพบแพทย์เพื่อตรวจหาส สาเหตุที่แท้จริงให้ละเอียดอีกครั้งครับ