ขาเริ่มหมดแรง เข่าเริ่มเสื่อมเร็ว: เตือนภัยภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่บ่อนทำลายข้อเข่า

ช่วงนี้หลายคนเริ่มสังเกตตัวเองไหมครับว่า เวลาลุกจากเก้าอี้ ทำไมต้องใช้มือยัน หรือเวลาเดินขึ้นบันไดทำไมรู้สึกว่าหัวเข่ามันหวิวๆ ทรงตัวได้ไม่ดีเหมือนเก่า หลายคนคิดว่าเป็นเพราะอายุที่มากขึ้นหรือข้อเข่าเสื่อมตามวัย แต่ในความเป็นจริงแล้ว ตัวการเงียบที่คอยซ้ำเติมข้อเข่าของเราให้อ่อนแอลงเรื่อยๆ อาจไม่ใช่แค่กระดูกหรือข้อต่อ แต่เป็น ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่ส่งผลต่อความมั่นคงของข้อเข่า ซึ่งเป็นเรื่องใกล้ตัวกว่าที่คิด

กล้ามเนื้อขาหายไปไหน ทำไมถึงทำให้ข้อเข่าพังเร็วขึ้น?

ร่างกายของเราไม่ได้มีกระดูกค้ำจุนน้ำหนักอยู่เพียงลำพัง แต่มีกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าทำหน้าที่เหมือนโช้คอัพและเชือกยึดเหนี่ยวคอยพยุงไม่ให้ข้อเข่าเคลื่อนไหวผิดรูป เมื่อเราอายุเข้าสู่วัยกลางคน หรือขยับร่างกายน้อยลง มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ฝ่อลีบลงไปทีละน้อยโดยที่เราไม่รู้ตัว เมื่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังเริ่มฝ่อลง แรงกระแทกทั้งหมดจึงพุ่งตรงไปที่กระดูกอ่อนข้อเข่าโดยตรง ทำให้ข้อเข่าต้องรับภาระหนักเกินความจำเป็น เกิดการเสียดสี และนำไปสู่ปัญหาข้อเข่าเสื่อมและอาการปวดเรื้อรังในที่สุด

สัญญาณเตือนภัยแบบไหนที่ฟ้องว่ากล้ามเนื้อรอบเข่ากำลังเสื่อมสลาย?

ภาวะนี้ไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่ค่อยๆ คืบคลานเข้ามา เราสามารถสังเกตอาการผิดปกติเบื้องต้นได้จากสัญญาณเหล่านี้

• รู้สึกว่าขาไม่มีแรง ทรงตัวได้ยากเวลาเดินบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ
• ลุกขึ้นยืนจากท่านั่งลำบาก ต้องใช้มือดันเข่าหรือเก้าอี้ช่วยทุกครั้ง
• รู้สึกข้อเข่าหลวม เหมือนเข่าจะทรุดเวลาลงน้ำหนัก
• ขนาดรอบต้นขาลดลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับช่วงหลายปีก่อน
• มีอาการปวดตึงรอบข้อเข่าบ่อยครั้งแม้จะไม่ได้ใช้งานหนัก

เราจะเช็กตัวเองได้อย่างไรว่ามีความเสี่ยงข้อเข่าพังจากกล้ามเนื้อน้อยหรือไม่?

การประเมินเบื้องต้นในชีวิตประจำวันทำได้ไม่ยาก ลองสังเกตว่าเราเดินช้าลงกว่าเดิมมากแค่ไหน หรือใช้เวลาลุกจากเก้าอี้นานขึ้นหรือไม่ นอกจากนี้ ในทางการแพทย์ยังมีการตรวจวัดมวลกายเพื่อดูสัดส่วนของกล้ามเนื้อเทียบกับไขมัน หากพบว่ามวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะที่ขาลดลงต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ก็แปลว่าความมั่นคงของข้อเข่ากำลังอยู่ในภาวะวิกฤตที่ต้องรีบแก้ไข

วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้อรอบเข่า เพื่อคืนความแข็งแรงและความมั่นคงให้ข้อต่อ

ข่าวดีคือเราสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อกลับคืนมาได้ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ หัวใจสำคัญอยู่ที่การผสมผสานระหว่างโภชนาการและการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

• เน้นกินโปรตีนคุณภาพสูงให้เพียงพอ: เพื่อเป็นวัตถุดิบในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ เช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่เหนียว และถั่วต่างๆ
• ออกกำลังกายแบบแรงต้าน: เช่น การนั่งเตะขาเหยียดตรงเกร็งค้างไว้ หรือการลุกนั่งจากเก้าอี้โดยไม่ใช้มือช่วย เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาให้กลับมาหนาตัวขึ้น
• ฝึกการทรงตัว: เช่น การยืนขาเดียวสลับข้าง เพื่อฝึกให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อรอบเข่าทำงานประสานกันได้ดีขึ้น

ข้อควรระวังในการบริหารเข่าสำหรับคนที่มีอาการปวดอยู่แล้ว

แม้การออกกำลังกายจะเป็นยาวิเศษ แต่สำหรับคนที่มีอาการปวดเข่าร่วมด้วย ต้องระวังไม่หักโหมจนเกินไป หลีกเลี่ยงท่าทางที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งกระโดด หรือการย่อเข่าลึกเกินไป หากทำแล้วมีอาการปวดแปล๊บที่ข้อเข่าควรหยุดพักทันที และหากปรับพฤติกรรมแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น การปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความรุนแรงและรับคำแนะนำที่เหมาะสมจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุด