การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคตับ: ขยับร่างกายอย่างไรให้ตับแข็งแรงและปลอดภัย

เข้าใจร่างกายตนเองก่อนเริ่มขยับ

หลายคนมักเข้าใจผิดว่าเมื่อป่วยเป็นโรคตับแล้ว ต้องพักผ่อนอยู่เฉยๆ หรือห้ามออกแรงหนักเด็ดขาดจนร่างกายทรุดโทรม จริงๆ แล้วการนอนนิ่งนานเกินไปอาจส่งผลเสียต่อมวลกล้ามเนื้อและทำให้สุขภาพโดยรวมถดถอยลง หมออยากบอกว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับ ผู้ป่วยโรคตับนั้นมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดภาวะดื้ออินซูลิน ลดไขมันพอกตับ และเพิ่มการไหลเวียนเลือดเข้าสู่ตับ ทำให้ตับฟื้นฟูได้ดีขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกวิธีและอยู่ในระดับที่พอเหมาะ

ขยับตัวแค่ไหนถึงจะกำลังดีสำหรับคนป่วยโรคตับ

หลักการง่ายๆ คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลาง เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยานเบาๆ โดยเน้นให้รู้สึกเหนื่อยพอประมาณแต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้โดยไม่หอบเหนื่อยจนเกินไป การออกกำลังกายสม่ำเสมอวันละ 30 นาที ประมาณ 3-5 วันต่อสัปดาห์ คือเป้าหมายที่กำลังดี แต่หากใครมีอาการอ่อนเพลียมากก็ไม่ควรฝืน ให้เริ่มจากวันละ 5-10 นาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามสภาพร่างกายที่ไหว

ทำไมต้องฝึกสร้างกล้ามเนื้อร่วมด้วย

ผู้ป่วยโรคตับมักมีปัญหาเรื่องมวลกล้ามเนื้อลดลงหรือที่เรียกว่าภาวะกล้ามเนื้อฝ่อ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการเผาผลาญพลังงาน การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับ คนกลุ่มนี้จึงควรมีการฝึกแรงต้าน (Resistance Training) ผสมผสานอยู่ด้วย ไม่ว่าจะเป็นการยกดัมเบลน้ำหนักเบา การใช้ยางยืดออกกำลังกาย หรือการเล่นโยคะเบาๆ เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ จะช่วยให้ตับทำงานได้ไม่หนักจนเกินไปและช่วยจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

สิ่งที่ต้องระวังเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้ตับทำงานหนักเกินไป

ก่อนจะเริ่มจริงจัง หมอขอเตือนว่าควรปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้เสมอ โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการตับแข็งหรือมีความดันในเส้นเลือดดำตับสูง เพราะอาจมีข้อจำกัดเรื่องการรับแรงกระแทกหรือความหนักหน่วง นอกจากนี้ควรสังเกตสัญญาณอันตรายระหว่างออกกำลังกายดังนี้

• อาการเวียนศีรษะ หน้ามืด หรือใจสั่นผิดปกติ
• อาการหอบเหนื่อยรุนแรงจนหายใจไม่ทัน
• อาการปวดท้องหรือเจ็บแน่นชายโครงขวา
• อาการเหนื่อยล้าผิดปกติหลังจากออกกำลังกายเกินกว่าที่ควรจะเป็น

เลือกเวลาและวิธีเริ่มต้นให้ยั่งยืน

การออกกำลังกายไม่ใช่การแข่งขัน แต่คือการดูแลสุขภาพในระยะยาว หมอแนะนำให้เลือกช่วงเวลาที่รู้สึกสดชื่นที่สุดของวัน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งในวันที่อากาศร้อนจัดเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของตับและไตได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ หากวันไหนรู้สึกเพลียมากหรืออาการโรคตับกำเริบ การหยุดพักคือสิ่งที่ถูกต้องที่สุด เพื่อรอให้ร่างกายพร้อมแล้วค่อยกลับมาขยับร่างกายใหม่ตามกำลัง