เคยรู้สึกไหมว่าบางทีก็ปวดคอ บ่า ไหล่ หรือปวดหลังแบบไม่รู้สาเหตุ ทั้งๆ ที่ก็ไม่ได้ไปชนอะไรมา ไม่ได้ยกของหนักผิดท่า หรือไม่ได้ออกกำลังกายหักโหมอะไรเลย แต่ทำไมอาการปวดมันถึงยังอยู่ แถมบางทีก็หนักขึ้นเรื่อยๆ จนส่งผลกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน
อาการแบบนี้แหละที่หลายคนอาจกำลังเผชิญอยู่ และมักจะเกิดจากการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ที่สะสมมานาน จากพฤติกรรมที่เราทำเป็นประจำทุกวัน จนกลายเป็น "การบาดเจ็บสะสม" ที่กว่าจะรู้ตัวก็ตอนที่อาการเริ่มรบกวนชีวิตเราไปมากแล้ว
วันนี้หมอจะชวนมาสำรวจพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของเรากัน ว่ามีอะไรบ้างที่อาจกำลังเป็นภัยเงียบ ทำร้ายร่างกายเราแบบไม่รู้ตัว และแน่นอนว่าเราจะมาดูกันว่าจะมีวิธีดูแลตัวเองอย่างไรให้ห่างไกลอาการปวดเรื้อรังเหล่านี้ได้
ทำความรู้จัก "การบาดเจ็บสะสม" มันคืออะไรกันแน่?
การบาดเจ็บสะสม (Cumulative Trauma Disorder หรือ CTD) หรือที่บางคนเรียกว่าการบาดเจ็บจากการใช้ซ้ำๆ (Repetitive Strain Injury หรือ RSI) ไม่ใช่การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นปุบปับเหมือนการหกล้ม ข้อเท้าพลิก หรืออุบัติเหตุ แต่เป็นการบาดเจ็บที่ค่อยๆ พัฒนาขึ้นอย่างช้าๆ ทีละน้อยๆ จากแรงกระทำซ้ำๆ หรือแรงกดที่มากเกินไปต่อกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ หรือเส้นประสาทของเรา
ลองนึกภาพเหมือนกับการที่เราค่อยๆ หยดน้ำลงบนหินทีละหยดๆ แม้แต่ละหยดจะดูไม่มีผลอะไร แต่เมื่อเวลาผ่านไปนานๆ หินก้อนนั้นก็จะสึกกร่อนไปได้ ร่างกายของเราก็เช่นกัน เมื่อมีการกระทำซ้ำๆ แรงกดซ้ำๆ อย่างต่อเนื่องนานวันเข้า เนื้อเยื่อต่างๆ ก็จะเกิดการอักเสบเล็กๆ น้อยๆ สะสมไปเรื่อยๆ จนวันหนึ่งก็แสดงอาการปวดออกมาให้เราเห็นได้ในที่สุด
มาดูกันว่าพฤติกรรมแบบไหนที่เราทำบ่อยๆ แล้วเสี่ยง
หลายพฤติกรรมที่เราทำจนชินในแต่ละวัน ดูเหมือนไม่มีพิษมีภัยอะไร แต่จริงๆ แล้วอาจเป็นต้นตอของการบาดเจ็บสะสมได้ ลองมาดูกันว่ามีพฤติกรรมไหนที่ตรงกับคุณบ้าง
1. ท่าทางผิดๆ ที่เรามักเผลอทำในชีวิตประจำวัน
- นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์แบบหลังค่อม คอยื่น: ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ และหลังทำงานหนักเกินไป เกิดความตึงเครียดสะสม
- ก้มหน้ามองโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานานๆ: หรือที่เรียกกันว่า "Text Neck" ทำให้ศีรษะที่หนักประมาณ 5 กิโลกรัม ยิ่งมีน้ำหนักกดลงบนคอและกระดูกสันหลังส่วนบนมากขึ้นหลายเท่าตัว
- ยืนลงน้ำหนักข้างเดียว หรือยืนงอตัว: ท่าทางเหล่านี้จะทำให้แนวกระดูกสันหลังบิดเบี้ยว กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานหนักเกินไป
2. ขยับตัวซ้ำๆ ไม่กี่ท่า ระวังปวดได้นะ
กิจกรรมบางอย่างที่เราทำเป็นกิจวัตร ไม่ว่าจะเป็นการพิมพ์งาน ใช้เมาส์นานๆ การยกของ การทำงานบ้าน หรือแม้กระทั่งการเล่นกีฬาบางประเภทที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวแบบเดิมๆ ซ้ำๆ กันหลายร้อยหลายพันครั้ง ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณนั้นเกิดการอักเสบและบาดเจ็บสะสมได้ เช่น โรคปลอกหุ้มเอ็นข้อมืออักเสบ (De Quervain’s disease) ในคนที่ใช้มือเยอะ หรือโรคนิ้วล็อก
3. ยกของผิดท่า...เรื่องใกล้ตัวที่หลายคนมองข้าม
หลายคนเวลายกของมักจะก้มตัวลงไปหยิบโดยใช้หลังเป็นหลัก แทนที่จะย่อเข่าลงไปแล้วใช้แรงจากขาและสะโพก การยกของผิดท่าแบบนี้แม้จะเป็นของที่ไม่หนักมาก แต่ถ้าทำบ่อยๆ ก็จะสร้างภาระให้กับกระดูกสันหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อหลัง จนเกิดอาการปวดเรื้อรังได้
4. ชอบออกกำลังกายแบบหักโหม หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้าไม่มีการอบอุ่นร่างกายที่เพียงพอ ไม่มีการยืดเหยียด หรือหักโหมมากเกินไป จนร่างกายไม่มีเวลาฟื้นตัว ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบาดเจ็บได้ง่าย หรือในทางกลับกัน การนอนพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ก็ทำให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ไม่เต็มที่ ทำให้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บสะสมเพิ่มขึ้น
5. ทนกับอาการปวดเล็กๆ น้อยๆ...จนมันลุกลามใหญ่โต
บ่อยครั้งที่เรามักจะละเลยอาการปวดเล็กๆ น้อยๆ คิดว่าเป็นเรื่องปกติ เดี๋ยวก็หายเอง หรือแค่นวดๆ ประคบไปเดี๋ยวก็ดีขึ้น การทนกับอาการปวดโดยไม่หาสาเหตุและแก้ไขอย่างถูกต้อง ก็เหมือนกับการปล่อยให้ปัญหาเล็กๆ ค่อยๆ ก่อตัวและลุกลาม จนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังที่รักษายากขึ้น
6. สภาพแวดล้อมที่ไม่เป็นมิตรกับร่างกายเรา
สภาพแวดล้อมในการทำงานหรือการใช้ชีวิตของเราก็ส่งผลได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นเก้าอี้ที่ไม่รองรับสรีระ โต๊ะทำงานที่สูงหรือต่ำเกินไป การจัดวางจอคอมพิวเตอร์หรือคีย์บอร์ดที่ทำให้เราต้องอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม รวมถึงการใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะกับรูปเท้า หรือการใช้งานต่อเนื่องเป็นเวลานาน ก็ล้วนแต่ส่งผลต่อแนวโครงสร้างของร่างกาย และนำไปสู่การบาดเจ็บสะสมได้
ปรับพฤติกรรมง่ายๆ เพื่อร่างกายที่แข็งแรง ห่างไกลปวดเรื้อรัง
เมื่อรู้แล้วว่าพฤติกรรมไหนที่เสี่ยง เราก็สามารถเริ่มปรับเปลี่ยนได้เลย เพื่อป้องกันไม่ให้อาการปวดเรื้อรังมาเยือน
- ใส่ใจเรื่องท่าทางให้มากขึ้น: ไม่ว่าจะนั่ง ยืน หรือเดิน พยายามจัดท่าทางให้ถูกต้อง หลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย คางไม่ยื่น มองจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา และยกโทรศัพท์ขึ้นมาให้ตรงกับสายตาบ้าง
- พักเบรก ยืดเหยียด: หากต้องทำงานหรือทำกิจกรรมเดิมๆ นานๆ ควรพักเบรกทุก 30-60 นาที ลุกขึ้นยืน เดิน ยืดเส้นยืดสาย เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม: ตรวจสอบโต๊ะ เก้าอี้ จอคอมพิวเตอร์ และอุปกรณ์ต่างๆ ให้เหมาะกับสรีระของเรา เช่น ใช้เก้าอี้ที่รองรับหลังได้ดี ใช้เมาส์และคีย์บอร์ดที่ช่วยลดการบิดข้อมือ
- เรียนรู้วิธีการยกของที่ถูกต้อง: เวลายกของหนัก ให้ย่อเข่าลง หลังตรง ใช้กำลังจากขาและสะโพกในการลุกขึ้น ไม่ใช่ก้มหลังยก
- ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม: อบอุ่นร่างกายก่อน และยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเสมอ เลือกประเภทกีฬาที่เหมาะสมกับร่างกาย และไม่หักโหมเกินไป
- ฟังเสียงร่างกายตัวเอง: อย่าละเลยอาการปวดเล็กๆ น้อยๆ ลองหาสาเหตุและแก้ไขทันที ถ้าอาการไม่ดีขึ้นก็ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับที่มีคุณภาพ ช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่
เมื่อไหร่ที่อาการปวดส่งสัญญาณว่า "ต้องไปหาหมอแล้วนะ"
แม้ว่าการปรับพฤติกรรมจะช่วยได้มาก แต่อาการปวดบางอย่างก็ไม่ควรรอช้า หากคุณมีอาการเหล่านี้ ควรมาปรึกษาแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาที่ถูกต้อง
- อาการปวดไม่หาย หรือแย่ลงเรื่อยๆ: แม้จะพัก หรือปรับพฤติกรรมแล้วก็ยังไม่ดีขึ้น
- มีอาการชา หรืออ่อนแรง: บริเวณแขน ขา มือ หรือเท้า
- อาการปวดรบกวนการนอนหลับ หรือการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก: จนไม่สามารถทำงาน หรือทำกิจกรรมที่เคยทำได้
- มีอาการปวดเฉียบพลันและรุนแรง: ร่วมกับอาการผิดปกติอื่นๆ เช่น ไข้ บวม แดงร้อน
การบาดเจ็บสะสมเป็นเรื่องใกล้ตัวกว่าที่เราคิด แต่ข่าวดีคือเราสามารถป้องกันและดูแลตัวเองได้ เพียงแค่ใส่ใจกับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน และหมั่นสังเกตฟังเสียงร่างกายของเราเอง บทความนี้หวังว่าจะช่วยให้ทุกคนมีร่างกายที่แข็งแรง ห่างไกลจากอาการปวดเรื้อรัง
