ปวดข้อมือจากการทำงานออฟฟิศ: ปรับท่าทางอย่างไรให้หายขาด?

ทำไมชาวออฟฟิศถึงหนีไม่พ้นอาการปวดข้อมือ

หลายคนมักบ่นกับหมอที่ห้องตรวจว่า รู้สึกปวดร้าวที่ข้อมือหรือนิ้วมือหลังจากนั่งพิมพ์งานติดต่อกันหลายชั่วโมง อาการนี้ไม่ได้เกิดจากความเหนื่อยล้าธรรมดา แต่มักเป็นสัญญาณเตือนจากการจัดท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม หรือที่เรียกว่าการละเลยหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ปรับเปลี่ยน อาจนำไปสู่โรคปลอกหุ้มเอ็นอักเสบ หรือภาวะกดทับเส้นประสาทที่ข้อมือได้

จัดโต๊ะทำงานใหม่เพื่อลดอาการปวดข้อมือ

การวิเคราะห์การยศาสตร์เพื่อป้องกันอาการปวดข้อมือในสำนักงาน เริ่มต้นง่ายๆ จากการสังเกตจุดวางมือและข้อมือของตัวเองในขณะที่พิมพ์งานครับ หมอแนะนำหลักการพื้นฐานดังนี้

• ระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ต้องสัมพันธ์กัน เพื่อให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้นโต๊ะ
• ข้อมือควรอยู่ในลักษณะเป็นเส้นตรง ไม่กระดกขึ้นหรือพับลงในขณะพิมพ์งานหรือใช้เมาส์
• เท้าต้องวางราบกับพื้น หากความสูงเก้าอี้ไม่ได้ระดับให้หาที่รองเท้ามาช่วย เพื่อให้ท่านั่งโดยรวมนิ่งและผ่อนคลาย ไม่ทิ้งน้ำหนักลงที่ข้อมือมากเกินไป

เลือกใช้อุปกรณ์ช่วยให้ข้อมือผ่อนคลาย

หากต้องใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน อุปกรณ์เสริมอาจเป็นตัวช่วยที่ดีในการปรับสมดุลร่างกาย

แป้นพิมพ์และเมาส์ที่ออกแบบมาเพื่อสรีระ

การเลือกเมาส์แนวตั้ง (Vertical Mouse) ช่วยลดการบิดของกระดูกแขนท่อนล่าง ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการลดแรงกดที่ข้อมือ นอกจากนี้ แผ่นรองข้อมือแบบเจลนุ่มๆ จะช่วยกระจายแรงกดทับได้ดีกว่าการวางข้อมือกับขอบโต๊ะที่แข็งโดยตรง

วิธีบริหารข้อมือระหว่างวัน ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

อย่ารอให้ปวดแล้วค่อยรักษา การยืดเหยียดเป็นกุญแจสำคัญที่หมอแนะนำให้ทำทุกๆ 1-2 ชั่วโมง

• การเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วใช้มืออีกข้างดึงฝ่ามือเข้าหาตัว เพื่อยืดกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง
• การหมุนข้อมือเบาๆ เพื่อลดความตึงเครียดของเส้นเอ็น
• การสลับมือทำงานหากทำได้ เพื่อลดภาระการทำงานซ้ำซากของมือข้างใดข้างหนึ่ง

สัญญาณเตือนแบบไหนที่ควรปรึกษาแพทย์

หากทำตามหลักการข้างต้นแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการดังต่อไปนี้ หมอแนะนำว่าไม่ควรซื้อยาทานเองแต่ควรเข้ามาตรวจประเมินทางกายภาพบำบัดหรือพบแพทย์เฉพาะทางครับ

• มีอาการชาที่นิ้วโป้ง นิ้วชี้ และนิ้วกลาง โดยเฉพาะในตอนกลางคืนหรือตื่นนอน
• ความรู้สึกของมือลดลง หรือหยิบจับของชิ้นเล็กๆ แล้วทำหล่นบ่อย
• มีอาการปวดร้าวขึ้นไปถึงข้อศอกหรือต้นแขน
• พบก้อนนูนบริเวณข้อมือที่กดแล้วเจ็บ