เครียดจนคอแข็ง ปวดบ่าไม่หาย: รู้ทันอาการปวดคอจากความเครียดและวิตกกังวล

ตื่นมาแล้วคอแข็ง หันซ้ายขวาไม่ได้ ทั้งที่ไม่ได้นอนตกหมอน

เวลาตรวจคนไข้ที่ห้องตรวจ มักจะมีคนไข้เดินเข้ามาบ่นด้วยอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ตึงไปหมดจนหันหน้าลำบาก หลายคนเข้าใจว่าตัวเองนอนตกหมอนหรือนั่งทำงานนานเกินไป แต่พอซักประวัติลึกลงไป กลับพบว่าช่วงนี้กำลังเครียดเรื่องงาน วิตกกังวลเรื่องส่วนตัว หรือแบกรับความกดดันหลายอย่างไว้ในเวลาเดียวกัน อาการปวดคอแบบนี้ไม่ได้เกิดจากกระดูกหรือหมอนรองกระดูกเสื่อมโดยตรง แต่มันคือ อาการปวดคอจากความเครียดและวิตกกังวล ที่ร่างกายกำลังส่งสัญญาณเตือนว่าเรากำลังเครียดเกินไปแล้ว

ทำไมความเครียดถึงทำให้คอแข็งและปวดตึงได้ขนาดนี้?

เวลาที่สมองของเรารับรู้ถึงความเครียด ความวิตกกังวล หรือความกลัว สมองส่วนสัญชาตญาณจะสั่งการให้ร่างกายเตรียมพร้อมรับมือกับภัยคุกคาม หรือที่เรียกว่ากลไกสู้หรือหนี (Fight or Flight Response) ส่งผลให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายโดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า และสะบัก หดตัวเกร็งอัตโนมัติทันทีโดยที่เราไม่รู้ตัว หากความเครียดนั้นไม่ได้ถูกระบายออกและสะสมต่อเนื่องเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ กล้ามเนื้อบริเวณนั้นจะเกิดภาวะขาดเลือดไปเลี้ยงชั่วคราว สะสมเป็นก้อนแข็งที่เรียกว่าจุดกดเจ็บ หรือ Myofascial Trigger Points ทำให้เกิดอาการปวดตึงเรื้อรังตามมา

เช็กตัวเองด่วน อาการปวดแบบไหนที่เข้าข่ายเครียดลงคอ?

อาการปวดจากความเครียดมักมีลักษณะเฉพาะตัวที่ต่างจากการบาดเจ็บทั่วไป ลองสังเกตตัวเองดูว่ามีอาการเหล่านี้ร่วมด้วยหรือไม่

• ปวดตึงบริเวณต้นคอ ลามขึ้นไปที่ท้ายทอย หรือร้าวไปที่ขมับคล้ายอาการไมเกร็ง
• รู้สึกเหมือนมีอะไรมาบีบรัดรอบคอ หรือบ่าแบกของหนักอยู่ตลอดเวลา
• อาการปวดมักจะแย่ลงในช่วงเวลาที่เจอเรื่องเครียด หรือช่วงบ่ายที่งานยุ่งเหยิง
• มักมีอาการนอนไม่หลับ สะดุ้งตื่นกลางคัน หรือนอนกัดฟันร่วมด้วย
• บางคนมีอาการแน่นหน้าอก หายใจไม่อิ่ม ใจสั่น ร่วมกับอาการปวดคอ

ปรับพฤติกรรมและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างไรให้หายปวด?

การกินยาแก้ปวดคลายกล้ามเนื้ออาจช่วยบรรเทาอาการได้แค่ชั่วคราว แต่ถ้าต้นเหตุคือความเครียด อาการก็จะกลับมาเป็นซ้ำอีกเรื่อยๆ วิธีแก้ที่ยั่งยืนคือการจัดการที่ต้นเหตุร่วมกับการคลายกล้ามเนื้อทางกายภาพ

ฝึกหายใจลึกๆ เพื่อตัดวงจรความเครียดในสมอง

เมื่อรู้สึกว่าคอเริ่มเกร็ง ให้หยุดงานตรงหน้า นั่งหลังตรง หลับตา แล้วหายใจเข้าช้าๆ นับ 1 ถึง 4 ให้ท้องป่องออก กลั้นหายใจไว้แป๊บหนึ่ง แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกยาวๆ นับ 1 ถึง 6 ทำซ้ำสัก 5 ถึง 10 ครั้ง วิธีนี้ช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาแททิก ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวโดยอัตโนมัติ

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอและบ่าระหว่างวัน

ระหว่างนั่งทำงาน ลองขยับร่างกายเบาๆ เช่น เอียงคอ 35 องศาแล้วใช้มือดึงเบาๆ ค้างไว้ 15-20 วินาที สลับซ้ายขวา และการหมุนไหล่ไปข้างหลังช้าๆ เพื่อคลายการเกร็งตัวสะสมจากการจ้องหน้าจอนานๆ

สำรวจจิตใจและหาทางระบายความกดดัน

ลองหากิจกรรมที่ช่วยตัดขาดจากความกังวล เช่น การเดินเล่นรับลมเย็นๆ การฟังเพลงสบายๆ หรือการเขียนระบายความรู้สึกออกมาในกระดาษ การได้พูดคุยปรึกษาคนใกล้ตัวก็ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดในร่างกายลงได้ อาการปวดคอจากความเครียดและวิตกกังวล เป็นเรื่องที่จัดการได้หากเราเข้าใจกลไกของร่างกาย และรู้จักวิธีผ่อนคลายความกดดันในชีวิตประจำวันอย่างเหมาะสม