หลายคนที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน หลีกเลี่ยงแสงแดด และดื่มแต่น้ำอัดลมหรือชานมไข่มุก อาจกำลังเผชิญกับปัญหาที่ซ่อนอยู่ภายในโดยไม่รู้ตัว หลายครั้งที่เรามาพบแพทย์ด้วยอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย กล้ามเนื้อกระตุก หรือรู้สึกอ่อนเพลียเรื้อรังโดยหาสาเหตุไม่เจอ และเมื่อเจาะเลือดตรวจดู ถึงได้รู้ว่าต้นตอของปัญหามาจากเรื่องใกล้ตัว นั่นคือการสะสมของภาวะขาดวิตามินดีและแคลเซียม ซึ่งเปรียบเสมือนรากฐานของบ้านที่กำลังผุกร่อนทีละน้อย
วิตามินดีและแคลเซียมทำงานร่วมกันอย่างไร ทำไมขาดตัวใดตัวหนึ่งไม่ได้
เวลาที่เราพูดถึงกระดูกแข็งแรง หลายคนจะนึกถึงแคลเซียมเป็นอันดับแรก แต่ความจริงแล้วแคลเซียมจะไม่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เลย หากขาดพระเอกคู่ใจอย่างวิตามินดี
วิตามินดีทำหน้าที่เสมือนประตูคอยเปิดรับแคลเซียมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด เมื่อร่างกายได้รับวิตามินดีเพียงพอ แคลเซียมจึงจะถูกนำไปใช้เสริมสร้างกระดูกและฟัน รวมถึงช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้อย่างราบรื่น แต่ถ้าร่างกายขาดวิตามินดี ต่อให้เราดื่มนมหรือทานอาหารเสริมแคลเซียมมากแค่ไหน แคลเซียมส่วนใหญ่ก็จะถูกขับถ่ายทิ้งไปอย่างไร้ประโยชน์
สัญญาณเตือนจากร่างกาย เมื่อกระดูกและกล้ามเนื้อเริ่มส่งเสียงร้อง
ความน่ากลัวของปัญหานี้คือ ในระยะแรกมักไม่มีอาการแสดงที่ชัดเจน ทำให้หลายคนมองข้าม จนกระทั่งร่างกายเริ่มส่งสัญญาณเตือนที่รบกวนชีวิตประจำวัน ดังนี้
- ปวดเมื่อยกระดูกและกล้ามเนื้อเรื้อรัง: โดยเฉพาะบริเวณหลัง สะโพก และขา โดยอาการปวดมักเป็นแบบตื้อๆ และไม่หายไปแม้จะได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ
- กล้ามเนื้อกระตุกหรือเป็นตะคริวบ่อย: มักเกิดขึ้นตอนกลางคืนหรือหลังตื่นนอน โดยเฉพาะที่น่องและฝ่าเท้า
- อ่อนเพลีย ไม่มีแรง: รู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา ทั้งที่นอนหลับพักผ่อนเต็มอิ่ม
- อารมณ์แปรปรวน: วิตามินดีมีผลต่อสารสื่อประสาทในสมอง การขาดวิตามินดีจึงเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าและความเครียด
- เล็บเปราะบางและฟันผุง่าย: สัญญาณภายนอกที่บ่งบอกว่าแคลเซียมในร่างกายเริ่มเหลือน้อย
ใครบ้างที่เสี่ยงเจอภาวะนี้โดยไม่รู้ตัว
แม้ว่าเราจะอยู่ในประเทศเมืองร้อนที่มีแสงแดดจัดตลอดปี แต่คนส่วนใหญ่ในยุคปัจจุบันกลับมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดวิตามินดี กลุ่มที่ต้องระวังเป็นพิเศษ ได้แก่
- มนุษย์ออฟฟิศที่ทำงานในร่ม: ออกจากบ้านแต่เช้าขึ้นรถไฟฟ้า นั่งทำงานในตึกยาวนานจนถึงมืดค่ำ แทบไม่โดนแดดธรรมชาติเลย
- คนที่ชอบทาครีมกันแดดปริมาณมากและสม่ำเสมอ: การทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF สูง จะบล็อกรังสี UVB ที่ผิวหนังต้องใช้สังเคราะห์วิตามินดีเกือบทั้งหมด
- ผู้สูงอายุ: ผิวหนังของผู้สูงอายุจะมีความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีลดลงจากวัยหนุ่มสาวถึงครึ่งหนึ่ง
- ผู้ที่มีผิวคล้ำ: เม็ดสีเมลานินที่ผิวหนังทำหน้าที่เสมือนครีมกันแดดธรรมชาติ ทำให้ต้องใช้เวลาโดนแดดนานกว่าคนผิวขาวจึงจะได้ปริมาณวิตามินดีเท่ากัน
- ผู้ที่งดดื่มนมหรือแพ้น้ำตาลแลคโตส: ทำให้พลาดแหล่งอาหารสำคัญที่มีแคลเซียมสูง
ปรับพฤติกรรมอย่างไรให้ห่างไกลภาวะขาดวิตามินดีและแคลเซียม
ข่าวดีคือภาวะนี้สามารถป้องกันและฟื้นฟูได้ไม่ยาก หากเราปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวันเล็กน้อย
ตากแดดรับวิตามินดีธรรมชาติให้ถูกวิธี
ลองหาเวลาช่วงเช้าก่อนเก้าโมง หรือช่วงเย็นหลังสี่โมงเย็น ออกไปเดินรับแสงแดดอ่อนๆ สักสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละประมาณ 10-15 นาที โดยให้ผิวหนังสัมผัสแสงแดดโดยตรงและงดทาครีมกันแดดในช่วงเวลานั้น เพื่อเปิดโอกาสให้ผิวได้สร้างวิตามินดีอย่างเต็มที่
เลือกทานอาหารที่มีวิตามินดีและแคลเซียมสูง
เน้นอาหารจากธรรมชาติที่หาทานได้ง่าย เช่น ปลาที่มีไขมันดีอย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาทู ไข่แดง เห็ดบางชนิดที่โดนแดด ส่วนแคลเซียมสามารถหาได้จากนม ผลิตภัณฑ์จากนม เต้าหู้แข็ง ปลาเล็กปลาน้อยที่เคี้ยวทานได้ทั้งกระดูก และผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้าและกวางตุ้ง
ตรวจเลือดเช็คระดับวิตามินดีประจำปี
หากคุณมีอาการปวดเมื่อยเรื้อรังหรือสงสัยว่าตนเองมีความเสี่ยง การมาพบแพทย์เพื่อเจาะเลือดตรวจระดับวิตามินดีในร่างกาย (25-Hydroxyvitamin D) ถือเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุด เพื่อจะได้รู้ว่าควรปรับพฤติกรรมหรือจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีเสริมในปริมาณเท่าใดภายใต้คำแนะนำของแพทย์อย่างปลอดภัย
