วิธีจัดการกับความโกรธและการควบคุมอารมณ์ตนเอง ให้ใจเย็นลงได้แบบไม่ต้องพึ่งยา

ทำไมเวลาโกรธ เราถึงคุมตัวเองไม่อยู่

หลายครั้งที่คนไข้เดินเข้ามาปรึกษาเรื่องความเครียดสะสม สิ่งหนึ่งที่มักจะตามมาคือปัญหาการจัดการกับความโกรธและการควบคุมอารมณ์ตนเอง หลายคนบอกว่ารู้สึกเหมือนระเบิดลงข้างใน ใจสั่น ตัวสั่น หรือเผลอพูดอะไรที่บั่นทอนความสัมพันธ์ไปโดยไม่ได้ตั้งใจ แท้จริงแล้วกลไกนี้เกิดจากสมองส่วนอารมณ์ที่เรียกว่า อะมิกดาลา ทำงานหนักเกินไปจนไปกดทับสมองส่วนหน้าที่มีหน้าที่คิดวิเคราะห์ เมื่อความโกรธพุ่งพล่าน สมองส่วนการใช้เหตุผลจะหยุดชะงักไปชั่วคราว เราจึงมักจะตัดสินใจทำอะไรลงไปโดยไม่ยั้งคิด

สัญญาณเตือนภัย ก่อนที่อารมณ์จะระเบิด

ร่างกายเราฉลาดกว่าที่คิด ก่อนที่ความโกรธจะปะทุออกมาเป็นคำพูดหรือการกระทำ ร่างกายจะมีสัญญาณเตือนเสมอ ลองสังเกตอาการเหล่านี้ดู

• รู้สึกร้อนผ่าวขึ้นมาที่ใบหน้าหรือลำตัว
• กล้ามเนื้อเริ่มเกร็ง โดยเฉพาะบริเวณไหล่ กราม หรือกำมือแน่น
• ใจเต้นแรงขึ้น หายใจเร็วและตื้น
• ความคิดเริ่มหมุนวนอยู่กับเรื่องที่ทำให้ไม่พอใจซ้ำๆ

เทคนิคดึงสติให้กลับมาทำงานในเสี้ยววินาที

เมื่อรู้ตัวว่าสัญญาณเตือนมาแล้ว สิ่งแรกที่ต้องทำไม่ใช่การพยายามหยุดโกรธทันที เพราะนั่นเป็นเรื่องยาก แต่เป็นการดึงสมองส่วนเหตุผลกลับมาทำงาน

วิธีหยุดความโกรธด้วยเทคนิคการหายใจ

ลองใช้วิธีหายใจแบบ 4-7-8 คือหายใจเข้าลึกๆ นับ 1-4 กั้นหายใจไว้ 7 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากช้าๆ นับ 1-8 การทำแบบนี้จะส่งสัญญาณไปบอกระบบประสาทส่วนกลางว่าสถานการณ์ปลอดภัยแล้ว ทำให้หัวใจที่เต้นรัวเริ่มกลับมาเต้นช้าลง

การถอยห่างจากสถานการณ์เฉพาะหน้า

หากปะทะกับคนใกล้ตัวแล้วเริ่มคุมอารมณ์ไม่ได้ การขอตัวเดินออกมาจากตรงนั้นสัก 5-10 นาทีเป็นเรื่องที่ทำได้และควรทำ การเปลี่ยนสถานที่ช่วยเปลี่ยนกระแสความคิดที่กำลังติดหล่มได้ดีมาก

ฝึกฝนความฉลาดทางอารมณ์ในระยะยาว

การจัดการกับความโกรธไม่ใช่การกดทับอารมณ์ แต่คือการรู้ทันว่าเราโกรธเพราะอะไรและเลือกตอบโต้ในแบบที่ไม่ทำร้ายตัวเองและคนอื่น การหมั่นสำรวจความรู้สึกของตัวเองในแต่ละวัน หรือการเขียนบันทึกความรู้สึก จะช่วยให้เรามองเห็นรูปแบบของปัญหาได้ชัดเจนขึ้น หากเราเข้าใจต้นตอความโกรธบ่อยๆ วันหนึ่งเราจะพบว่าเรากลายเป็นคนที่ควบคุมอารมณ์ได้นิ่งขึ้นโดยอัตโนมัติ

เมื่อไหร่ที่ความโกรธเริ่มเป็นปัญหาใหญ่จนต้องปรึกษาหมอ

หากอารมณ์โกรธนั้นส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน เช่น ทำให้มีปัญหากับคนรอบข้างบ่อยครั้ง จนเสียการเสียงาน หรือเริ่มมีความคิดทำร้ายตนเองและผู้อื่น นี่ไม่ใช่เรื่องที่ต้องอดทนเพียงลำพัง การปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาไม่ใช่เรื่องน่าอาย แต่เป็นการมองหาเครื่องมือที่ถูกต้องเพื่อนำความสงบกลับคืนสู่จิตใจอีกครั้ง