เดินขึ้นลงบันไดซ้ำๆ ทำไมถึงปวดเข่า? หมอมีคำตอบและวิธีเซฟข้อเข่ามาฝาก

หลายคนอาจจะเคยสังเกตตัวเองว่า เวลาเดินขึ้นตึกสูงๆ หรือต้องเดินขึ้นลงบันไดบ้านอยู่บ่อยๆ ทำไมถึงเริ่มมีเสียงดังกรอบแกรบที่ข้อเข่า หรือบางทีก็รู้สึกแปล๊บๆ บริเวณลูกสะบ้าจนต้องเอามือจับ หมอเจอคนไข้หลายคนที่เข้าใจว่าการขึ้นลงบันไดเป็นการออกกำลังกายที่ดี เหมือนกับการเดินราบ แต่ความจริงแล้วมันมีกลไกทางกายatอมที่แตกต่างกันค่อนข้างมากครับ

ทำไมการเดินขึ้นลงบันไดถึงสร้างภาระให้ข้อเข่ามากกว่าที่เราคิด

เวลาที่เราเดินอยู่บนพื้นราบ น้ำหนักตัวของเราจะถูกรับไว้ที่ข้อเข่าประมาณ 1 ถึง 2 เท่าของน้ำหนักตัว แต่พอเราก้าวเท้าเดินขึ้นบันได แรงกดที่กระทำต่อข้อเข่าจะพุ่งสูงขึ้นถึง 2 ถึง 3 เท่าตัว และยิ่งถ้าเป็นขาลง แรงกระแทกนี้จะยิ่งทวีความรุนแรงมากขึ้นไปอีก เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาต้องทำงานอย่างหนักเพื่อเบรกน้ำหนักตัวไม่ให้ร่วงลงไป ส่งผลให้แรงกดบนข้อเข่าพุ่งทะยานไปถึง 4 ถึง 7 เท่าของน้ำหนักตัวเลยทีเดียว

สัญญาณเตือนแบบไหนที่บอกว่าข้อเข่าเริ่มส่งเสียงร้องขอความช่วยเหลือ

อาการเจ็บเข่าจากการขึ้นลงบันไดมักจะไม่เกิดขึ้นแบบกะทันหัน แต่จะค่อยๆ ส่งสัญญาณเตือนให้เราสังเกตเห็นทีละน้อย ลองเช็กดูว่าอาการเหล่านี้กำลังเกิดขึ้นกับตัวเองอยู่หรือเปล่า

• รู้สึกเจ็บแปล๊บๆ บริเวณด้านหน้าหรือรอบลูกสะบ้าเวลาพับเข่าก้าวขึ้นบันได
• มีเสียงดังในเข่าเวลาขยับ พร้อมกับความรู้สึกฝืดๆ เหมือนข้อต่อขาดน้ำมันหล่อลื่น
• อาการปวดจะหายไปทันทีเมื่อได้หยุดพักเดินหรือนั่งเหยียดขาตรง
• เริ่มรู้สึกว่าขาไม่มีแรงช่วงจังหวะที่ต้องก้าวขาลงจากบันไดสูงๆ

วิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ เพื่อเซฟข้อเข่าให้อยู่กับเราไปนานๆ

การหลีกเลี่ยงการขึ้นลงบันไดเลยอาจเป็นเรื่องยากในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะคนที่ทำงานบนตึกสูงหรืออาศัยอยู่ในบ้านหลายชั้น แต่เราสามารถปรับวิธีเคลื่อนไหวเพื่อลดแรงกระแทกได้ทันที

เทคนิคการก้าวขึ้นบันไดลดแรงกด

เวลาเดินขึ้น ให้ใช้แรงผลักจากสะโพกและต้นขาด้านหลังช่วยดันตัวขึ้นไปแทนที่จะใช้แรงจากหัวเข่าล้วนๆ และพยายามวางเท้าให้เต็มฝ่าเท้า อย่าใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักเพราะจะทำให้ลูกสะบ้าทำงานหนักเกินไป

เทคนิคการเดินลงบันไดไม่ให้เข่าพัง

สำหรับขาลง ให้ก้าวเท้าลงทีละขั้นอย่างช้าๆ งอเข่าข้างที่รับน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อทำหน้าที่เป็นโช้คอัพคอยซับแรงกระแทก หรือถ้าจำเป็นจริงๆ การเลือกใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อนสำหรับช่วงเวลาที่เร่งรีบและเหนื่อยล้า ก็เป็นทางเลือกที่ดีในการพักผ่อนข้อต่อ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าให้แข็งแรงเพื่อรองรับแรงกระแทก

นอกจากการปรับท่าทางแล้ว การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรง จะช่วยทำหน้าที่เสมือนเกราะป้องกันไม่ให้แรงกระแทกทั้งหมดส่งตรงไปที่ผิวข้อเข่าโดยตรง การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การนอนยกขาตรงขึ้นลง หรือการปั่นจักรยานอากาศ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงรอบข้อเข่าได้อย่างปลอดภัย