เดินขึ้นลงบันไดซ้ำๆ แรงกระแทกที่เข่ากำลังเตือนภัย

หลายคนอาจมองว่าการเดินขึ้นลงบันไดเป็นเรื่องธรรมดาในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดินขึ้นคอนโดมิเนียม เดินขึ้นตึกทำงาน หรือแม้แต่บ้านสองชั้น แต่เชื่อไหมว่าเวลาที่หมอตรวจคนไข้ที่มีอาการปวดเข่าเรื้อรัง มักจะมีประวัติเรื่องการใช้บันไดเป็นประจำซ่อนอยู่เสมอ

ทำไมการก้าวขึ้นลงบันได ถึงทำร้ายข้อเข่าได้มากกว่าที่คิด

เวลาที่เราเดินอยู่บนพื้นราบ น้ำหนักตัวจะลงที่ข้อเข่าประมาณ 1 ถึง 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว แต่พอเราเริ่มก้าวขาเดินขึ้นบันได แรงกดที่ทำ1ต่อข้อเข่าจะพุ่งสูงขึ้นไปถึง 2 ถึง 3 เท่าตัว และถ้าเป็นตอนที่เราเดินลงบันได แรงกระแทกนี้จะยิ่งทวีความรุนแรงมากขึ้นไปอีกถึง 4 ถึง 5 เท่าตัว

ลองนึกภาพตามง่ายๆ ว่าถ้าเราน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ทุกก้าวที่เราเดินลงบันได ข้อเข่าของเราต้องแบกรับแรงกดอัดสูงถึงเกือบ 300 กิโลกรัมต่อก้าว ยิ่งถ้าต้องขึ้นลงวันละหลายๆ รอบ หรือต้องถือของหนักไปด้วย ผิวกระดูกอ่อนในข้อเข่าก็ต้องทำงานหนักและสึกหรอเร็วกว่าปกติอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

สัญญาณเตือนแบบไหน ที่แปลว่าเข่าเริ่มส่งเสียงร้องขอความช่วยเหลือ

อาการบาดเจ็บจากการขึ้นลงบันไดไม่ได้เกิดขึ้นปุบปับ แต่มักจะค่อยๆ แสดงอาการทีละน้อยจนเราชินชา ลองสังเกตอาการเหล่านี้ดูว่ากำลังเกิดขึ้นกับตัวเองอยู่หรือเปล่า

• เริ่มรู้สึกเสียวแปล๊บหรือปวดตึงบริเวณลูกสะบ้าเวลาที่กำลังก้าวขาลง
• มีเสียงดังกรอบแกรบในข้อเข่าทุกครั้งที่งอขาขึ้นบันได
• รู้สึกปวดตื้อๆ ที่ข้อเข่าหลังจากกลับถึงบ้านและต้องเดินขึ้นบันไดหลายชั้น
• มีอาการเข่าขัดหรือรู้สึกว่าขาไม่มีแรงพยุงตัวตอนก้าวลง

วิธีปรับตัวและเซฟข้อเข่าให้อยู่กับเราไปนานๆ

ในเมื่อชีวิตประจำวันเลี่ยงการเจอขั้นบันไดไม่ได้ทั้งหมด หมอมีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยลดแรงกระแทกและถนอมข้อเข่ามาแนะนำ

ปรับท่าเดินขึ้นลงให้ถูกหลักสรีรศาสตร์

เวลาเดินขึ้น ให้ใช้กำลังจากกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกช่วยดันตัวขึ้น โดยวางเท้าให้เต็มฝ่าบาทบนขั้นบันได หลีกเลี่ยงการใช้ปลายเท้ามารับน้ำหนัก ส่วนเวลาเดินลง ให้ก้าวลงทีละขั้นอย่างช้าๆ งอเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยซับแรงกระแทก และถ้ามีราวบันได ควรจับพยุงตัวไว้เสมอเพื่อลดภาระของข้อเข่า

เลี่ยงการถือของหนักขึ้นลงบันไดพร้อมกัน

น้ำหนักของสิ่งของที่ถือจะไปเพิ่มแรงกดที่กระทำต่อข้อเข่าโดยตรง หากจำเป็นต้องย้ายของที่มีน้ำหนักมาก แนะนำให้ใช้วิธีทยอยถือทีละน้อย หรือหาตัวช่วยอย่างรถเข็นดีกว่าการแบกขึ้นบันไดตรงๆ

เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบเข่า

กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกที่แข็งแรงเปรียบเสมือนเกราะป้องกันข้อเข่า การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การนอนยกขาตรงเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา หรือการทำท่าสควอทแบบไม่ลึกมาก จะช่วยพยุงข้อเข่าให้รับแรงกระแทกได้ดีขึ้น ลดอาการบาดเจ็บระยะยาวได้อย่างมีประสิทธิภาพ