แก้ปัญหาการนอนหลับและวงจรชีวิตที่ผิดปกติ คืนความสมดุลให้ร่างกายและนาฬิกาชีวิต

วงจรชีวิตที่เปลี่ยนไปทำไมถึงทำให้เรานอนไม่หลับ?

หลายคนมักบ่นให้ฟังเวลามาตรวจที่ห้องตรวจว่า ช่วงนี้รู้สึกนอนไม่ค่อยหลับ หลับๆ ตื่นๆ หรือบางวันก็ตื่นเช้าเกินไปจนกลับไปนอนต่อไม่ได้ พอนั่งคุยกันลึกถึงกิจวัตรประจำวัน ก็มักจะเจอต้นเหตุร่วมกันคือ เรื่องของวงจรชีวิตที่ยุ่งเหยิง ไม่ว่าจะเป็นการทำงานกะดึก การติดหน้าจอมือถือจนดึกดื่น หรือเวลากลางวันกับกลางคืนที่ปะปนกันไปหมด สิ่งเหล่านี้ไม่ได้แค่ทำให้เพลีย แต่กำลังรบกวนนาฬิกาชีวิตธรรมชาติในตัวเราอย่างรุนแรง

กลไกนาฬิกาชีวิตพัง ระบบในร่างกายรวนอย่างไรบ้าง?

ร่างกายมนุษย์เราถูกออกแบบมาให้ทำงานสอดคล้องกับแสงแดดและช่วงเวลา โดยมีสมองส่วนที่เรียกว่าซูไคแอสมาติกนิวเคลียสทำหน้าที่เป็นนาฬิกากลางคอยควบคุมฮอร์โมนต่างๆ เช่น เมลาโทนินที่จะหลั่งออกมาตอนมืดเพื่อให้เราง่วง และคอร์ติซอลที่จะหลั่งตอนเช้าเพื่อให้เราตื่นตัว เมื่อเรานอนดึกตื่นสายไม่เป็นเวลา หรือเจอแสงสีฟ้าจากจอมือถือตอนตีสอง สมองจะสับสนและหลั่งฮอร์โมนผิดเวลา ส่งผลให้ระบบเผาผลาญ ภูมิคุ้มกัน และสุขภาพจิตเริ่มรวนตามไปด้วย

สัญญาณเตือนแบบไหนที่บอกว่าเรากำลังเผชิญกับปัญหาการนอนหลับและวงจรชีวิตที่?

• ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น: นอนไปเจ็ดถึงแปดชั่วโมงแต่ตื่นมาเหมือนไม่ได้นอน สมองตื้อและเพลียตลอดวัน
• หลับยากขึ้นเรื่อยๆ: เข้านอนแล้วนอนพลิกไปพลิกมานานเกินสามสิบนาทีโดยที่สมองยังคิดเรื่องงานหรือเรื่องอื่นๆ
• ตื่นกลางดึกบ่อย: มักสะดุ้งตื่นตอนตีสองหรือตีสามแล้วนอนต่อได้ยาก
• อารมณ์แปรปรวนง่าย: หงุดหงิดง่าย วิตกกังวล หรือไม่มีสมาธิในการทำงานเหมือนเดิม

วิธีปรับนาฬิกาชีวิตใหม่ให้กลับมาหลับสบายตามธรรมชาติ

การแก้ปัญหาเรื่องนอนไม่หลับจากวงจรชีวิตที่ผิดปกติ ไม่จำเป็นต้องพึ่งยานอนหลับเสมอไปครับ หมอแนะนำให้เริ่มจากการปรับพฤติกรรมพื้นฐานก่อน ดังนี้

กำหนดเวลาตื่นให้เป๊ะทุกวัน

ไม่ว่าคืนนั้นจะนอนกี่โมงหรือเป็นวันหยุด ให้พยายามตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน การทำแบบนี้จะช่วยเซ็ตนาฬิกาชีวิตในสมองใหม่ให้รู้ว่าเวลาไหนควรตื่น และจะช่วยให้ร่างกายเริ่มง่วงในเวลาเดิมเมื่อถึงเวลากลางคืน

รับแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้า

หลังจากตื่นนอนให้ออกไปโดนแสงแดดธรรมชาติในช่วงเช้าประมาณสิบหนาที แสงแดดจะช่วยหยุดการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้เรารู้สึกตื่นตัวเต็มที่ และบอกนาฬิกาชีวิตว่าเริ่มต้นวันใหม่แล้ว

งดหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์หลอกสมองว่าเป็นเวลากลางวัน ทำให้เราหลั่งเมลาโทนินได้น้อยลง ลองเปลี่ยนเป็นอ่านหนังสือเล่มโปรดหรือฟังเพลงเบาๆ แทนการไถฟีดโซเชียลมีเดียก่อนนอน

เมื่อไหร่ควรมาพบแพทย์เพื่อตรวจเรื่องการนอนหลับอย่างจริงจัง?

หากปรับพฤติกรรมเบื้องต้นแล้วเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์ แต่ออาการนอนไม่หลับยังคงรบกวนชีวิตประจำวัน จนเริ่มส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต เช่น มีอาการง่วงมากผิดปกติในเวลากลางวันจนเสี่ยงต่อการหลับใน หรือมีความจำเป็นต้องพึ่งยานอนหลับทุกคืน แนะนำให้เข้ามาปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสสาเหตุที่แท้จริง บางครั้งอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคประจำตัวอื่นๆ แฝงอยู่ ซึ่งต้องได้รับการดูแลรักษาที่ตรงจุดครับ