เวลาตรวจคนไข้ที่คลินิก สิ่งหนึ่งที่มักจะเจออยู่บ่อยๆ คือคุณผู้ชายหรือคุณป้าที่ตั้งใจดูแลตัวเองเป็นอย่างดี กินยาลดความดันตรงเวลา เลี่ยงอาหารเค็มจัด ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่พอช่วงไหนมีเรื่องเครียดเรื่องงาน หรือมีปัญหาครอบครัว ตัวเลขความดันโลหิตก็พุ่งสูงขึ้นจนน่าตกใจจนทำให้ตั้งคำถามว่า เกิดอะไรขึ้นทั้งๆ ที่ปฏิบัติตัวดีทุกอย่าง
ในฐานะหมอ อยากชวนมาทำความเข้าใจเรื่องนี้กันครับว่า ร่างกายและจิตใจของเราเชื่อมโยงกันมากกว่าที่เราคิด ความเครียดและอารมณ์ที่ขุ่นมัวไม่ได้ส่งผลแค่ความรู้สึกทางใจ แต่มันส่งผลตรงต่อหลอดเลือดและระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายของเราอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
ทำไมความเครียดและอารมณ์ชวนปวดหัว ถึงทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น?
เวลาที่เราเผชิญกับความโกรธ ความวิตกกังวล ความกลัว หรือแม้แต่ความเครียดสะสมจากงาน สมองส่วนรับมือกับความเครียดจะสั่งให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล
ฮอร์โมนเหล่านี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายพร้อมสู้หรือหนี ซึ่งส่งผลให้:
- หัวใจเต้นเร็วขึ้นและบีบตัวแรงขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ
- หลอดเลือดทั่วร่างกายหดตัวแคบลง ส่งผลให้แรงดันภายในหลอดเลือดสูงขึ้นชั่วคราว
หากเป็นความเครียดระยะสั้น ร่างกายจะปรับตัวกลับสู่ภาวะปกติได้เองเมื่อเหตุการณ์ผ่านไป แต่ถ้าต้องเผชิญกับความเครียดเรื้อรัง อารมณ์หงุดหงิดง่าย หรือซึมเศร้าเป็นประจำ หลอดเลือดจะอยู่ในภาวะตึงตัวต่อเนื่อง กลายเป็นความดันโลหิตสูงเรื้อรังที่อันตรายต่อหลอดเลือดหัวใจและสมองในระยะยาว
สัญญาณเตือนทางใจที่กำลังทำร้ายหลอดเลือดของคุณ
บางคนไม่รู้ตัวว่าความเครียดกำลังกัดกินสุขภาพอยู่ ลองสังเกตตัวเองดูว่ามีอาการเหล่านี้ร่วมด้วยหรือไม่:
- นอนไม่หลับ หลับๆ ตื่นๆ หรือสะดุ้งตื่นกลางดึกแล้วคิดมาก
- รู้สึกหงุดหงิดง่ายกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ รอบตัว
- ปวดตึงต้นคอ ปวดหัวตื้อๆ โดยเฉพาะเวลาเครียดเรื่องงาน
- รู้สึกเหนื่อยล้า หมดพลัง หรือใจสั่นโดยไม่มีสาเหตุทางกาย
เคล็ดลับปรับใจคลายเครียด เพื่อช่วยลดความดันแบบธรรมชาติ
การจัดการอารมณ์ไม่ได้หมายความว่าต้องละทิ้งปัญหา แต่เป็นการฝึกให้สมองและร่างกายรู้จังหวะในการผ่อนคลาย ซึ่งช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ฝึกกำหนดลมหายใจลึกๆ เมื่อรู้สึกอารมณ์พุ่ง
เวลาโกรธหรือเครียด ลองหยุดสิ่งที่ทำอยู่แล้วดึงสมาธิมาที่ลมหายใจ หายใจเข้าท้องป่องช้าๆ นับ 1 ถึง 4 กลั้นไว้ครู่หนึ่ง แล้วหายใจออกยาวๆ นับ 1 ถึง 6 การทำแบบนี้ติดต่อกันสัก 5 นาที จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเททิก ซึ่งทำหน้าที่ลดอัตราการเต้นของหัวใจและขยายหลอดเลือดให้คลายตัวลงได้ทันที
หากิจกรรมที่ได้ขยับร่างกายและปลดปล่อยพลังงาน
การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินเร็ว โยคะ หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นตัวช่วยชั้นดีในการเผาผลาญฮอร์โมนความเครียด และกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขออกมา ซึ่งช่วยลดความตึงเครียดของหลอดเลือดได้ดีมากๆ
รู้จักแบ่งเวลาและตัดขาดจากเรื่องชวนปวดหัว
ในยุคที่ข้อมูลข่าวสารวิ่งเข้าหาเราตลอดเวลา การเสพข่าวลบหรือเรื่องเครียดจากโซเชียลมีเดียอาจทำให้ความดันสูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว ลองกำหนดเวลาในแต่ละวันสำหรับการพักหน้าจอ งดรับข่าวสารช่วงก่อนนอน และให้เวลากับงานอดิเรกที่ชอบ เช่น การปลูกต้นไม้ ฟังเพลงสบายๆ หรือใช้เวลากับคนที่รัก
เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาแพทย์เรื่องสุขภาพจิตร่วมด้วย
หากคุณพยายามปรับอารมณ์และดูแลตัวเองเบื้องต้นแล้ว แต่ความเครียด ความวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้ายังคงรบกวนชีวิตประจำวัน ควบคุมความดันโลหิตไม่ได้แม้จะกินยาอย่างสม่ำเสมอ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ประจำตัวหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต การได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องหรือยารักษาอาการทางใจในระยะสั้น สามารถช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นและส่งผลให้การควบคุมความดันโลหิตกลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติได้ง่ายขึ้นครับ
