ปัญหาระบบการนอนหลับผิดปกติและวงจรการนอนที่แปรปรวนจากแสงสีฟ้า

ทำไมไถมือถือดึกๆ ถึงทำให้เรานอนไม่หลับอย่างที่คิด

หลายคนมักบ่นกับหมอที่คลินิกว่า นอนหลับยาก พลิกตัวไปมาจนเกือบสว่าง หรือพอหลับได้ก็ตื่นกลางดึกบ่อยๆ เมื่อลองสอบถามกิจวัตรประจำวัน ส่วนใหญ่คำตอบมักจะหนีไม่พ้นการหยิบมือถือมาดูซีรีส์หรือไถหน้าจอโซเชียลมีเดียก่อนนอนจนเพลิน พฤติกรรมนี้แหละคือตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดปัญหาระบบการนอนหลับผิดปกติและวงจรการนอนที่แปรปรวนจากแสงสีฟ้าโดยที่เราไม่รู้ตัว

แสงสีฟ้าคืออะไรและทำไมถึงมากวนใจการนอนของเรา

แสงสีฟ้าหรือ Blue Light คือแสงที่มีความยาวคลื่นสั้นและมีพลังงานสูง พบได้มากในหน้าจอสมาร์ทโฟน แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ และหลอดไฟ LED ในบ้าน แสงชนิดนี้มีผลโดยตรงต่อสมองส่วนที่ควบคุมนาฬิกาชีวิต โดยปกติแล้วร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินเพื่อช่วยให้เราง่วงนอนในช่วงค่ำ แต่แสงสีฟ้ากลับไปหลอกสมองว่านี่คือช่วงเวลากลางวัน ทำให้สมองยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ส่งผลให้เราตื่นตัวและหลับยากกว่าที่ควรจะเป็น

วงจรการนอนที่พังทลายส่งผลเสียอย่างไรบ้าง

เมื่อเราสะสมการนอนที่ไม่มีคุณภาพจากแสงสีฟ้านานวันเข้า ร่างกายจะเริ่มส่งสัญญาณเตือนผ่านอาการต่างๆ ดังนี้

• ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น อ่อนเพลียเหมือนยังไม่ได้นอน
• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่ายระหว่างวัน
• สมาธิในการทำงานลดลง สมองเบลอ คิดงานไม่ออก
• มีภาวะง่วงนอนสะสมจนเผลอหลับในเวลาที่ไม่เหมาะสม

ปรับพฤติกรรมอย่างไรให้กลับมานอนหลับได้สนิทเหมือนเดิม

หากอยากกู้คืนวงจรการนอนให้กลับมาปกติ หมอมีคำแนะนำง่ายๆ ที่สามารถเริ่มทำได้ทันทีโดยไม่ต้องพึ่งยา

กำหนดช่วงเวลาปลอดหน้าจอก่อนถึงเวลานอน

ควรวางมือถือหรือปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ล่วงหน้าอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้สมองค่อยๆ ปรับตัวเข้าสู่โหมดพักผ่อนและกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนินตามธรรมชาติ

ใช้โหมดถนอมสายตาหรือลดแสงหน้าจอ

หากจำเป็นต้องใช้งานหน้าจอในช่วงค่ำ ให้ปรับตั้งค่าหน้าจอเป็นโหมด Night Shift หรือโหมดถนอมสายตา เพื่อลดความเข้มของแสงสีฟ้าให้น้อยลง แต่ต้องระลึกไว้ว่าวิธีนี้ช่วยได้เพียงบางส่วนเท่านั้น ไม่ดีเท่ากับการงดใช้หน้าจอเลย

เปลี่ยนบรรยากาศห้องนอนให้เป็นพื้นที่พักผ่อนจริงๆ

ห้องนอนควรมีแสงสว่างน้อยที่สุดหรือมืดสนิท รวมถึงควรเป็นพื้นที่ที่ไม่มีทีวีหรือคอมพิวเตอร์ เพื่อให้สมองจำกัดความว่าเตียงนอนมีไว้สำหรับการพักผ่อนเท่านั้น ไม่ใช่ที่สำหรับความบันเทิง

เมื่อไหร่ที่ปัญหาการนอนควรต้องปรึกษาแพทย์

หากลองปรับพฤติกรรมตามคำแนะนำข้างต้นแล้วเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์ แต่ยังคงมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง จนกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน สุขภาพจิต หรือมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น นอนกรนดังผิดปกติหรือหยุดหายใจขณะหลับ ควรเข้ามาปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แน่ชัด เพราะบางครั้งปัญหาการนอนอาจมีปัจจัยอื่นแฝงอยู่มากกว่าแค่เรื่องแสงจากหน้าจอ