นั่งทำงานทั้งวันจนปวดตัว: สัญญาณเตือนภัยจากร่างกายที่ห้ามมองข้าม
เวลาที่เปิดคอมพิวเตอร์แล้วนั่งยาวหลายชั่วโมงโดยไม่ขยับตัว เชื่อว่าหลายคนต้องเคยสัมผัสกับอาการคอแข็ง บ่าตึง หรือปวดหลังส่วนล่างในช่วงเย็น อาการเหล่านี้มักไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่เป็นเสียงสะท้อนจากกล้ามเนื้อที่ต้องทำงานหนักเกินไปเพื่อพยุงกระดูกสันหลังให้อยู่ในท่าทางที่ไม่เป็นธรรมชาติในแต่ละวัน
ในฐานะแพทย์ที่ตรวจคนไข้กลุ่มนี้อยู่ทุกวัน ผมมักจะพบว่าอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรังจากท่าทางกลายเป็นโรคประจำตัวของคนรุ่นใหม่ไปแล้ว โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานจนลืมตัว เผลอนั่งหลังค่อม ยื่นคอไปข้างหน้า หรือไขว่ห้างโดยไม่รู้ตัว
เบื้องหลังอาการปวดเรื้อรัง: ทำไมกล้ามเนื้อถึงประท้วง?
ร่างกายของเราถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหว ไม่ใช่ให้นั่งแช่อยิ่งกว่าหุ่นยนต์ เมื่อเรานั่งด้วยท่าทางที่ผิด เช่น ก้มหน้าดูมือถือหรือเอียงคอบิดตัว กล้ามเนื้อบางมัดต้องเกร็งค้างไว้ตลอดเวลาเพื่อรับน้ำหนักศีรษะและลำตัว แทนที่จะได้สลับกันพักผ่อน
เมื่อกล้ามเนื้อต้องเกร็งตัวต่อเนื่องหลายชั่วโมง นำไปสู่การขาดเลือดมาเลี้ยงชั่วคราว เกิดเป็นก้อนเนื้อแข็งตึงที่เรียกว่าจุดกดเจ็บ หรือ Myofascial Trigger Points ซึ่งหากปล่อยไว้เรื้อรัง เส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดการอักเสบเรื้อรัง ส่งผลให้โครงสร้างกระดูกสันหลังและข้อต่อต้องรับภาระหนักตามไปด้วย จนกลายเป็นความเจ็บปวดที่ลามจากคอลงไปถึงหลังและสะโพก
เช็กด่วน จุดอ่อนยอดฮิตที่ทำให้เราปวดตัวไม่รู้จบ
ท่านั่งและพฤติกรรมในชีวิตประจำวันมีผลโดยตรงต่อตำแหน่งที่เกิดอาการปวด ลองสังเกตดูว่าตัวเองมีพฤติกรรมเหล่านี้บ่อยแค่ไหน
- ภาวะคอยื่นและหลังค่อม: เกิดจากการก้มหน้ามองหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือ ทำให้กล้ามเนื้อคอและบ่าด้านหลังต้องดึงรั้งน้ำหนักศีรษะที่เสมือนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว
- การนั่งไขว่ห้างหรือทิ้งน้ำหนักเอียงข้าง: ทำให้แนวกระดูกสันหลังคดงอชั่วคราว กล้ามเนื้อหลังฝั่งหนึ่งทำงานหนักกว่าอีกฝั่ง ส่งผลให้ปวดหลังเรื้อรังและสะโพกไม่เท่ากัน
- การใช้เก้าอี้และโต๊ะที่ไม่รับสรีระ: ไม่มีที่รองรับหลังส่วนล่าง หรือวางแขนต่ำเกินไปจนต้องยกไหล่ขึ้นเวลานิมนต์พิมพ์งาน
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างไรให้หายปวดจากต้นตอ
การกินยาแก้ปวดหรือการนวดผ่อนคลายเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ หากยังกลับมานั่งท่าเดิมซ้ำๆ อาการปวดก็จะกลับมาอีก แนวทางดูแลรักษาที่ได้ผลจริงประกอบด้วยการปรับสภาพแวดล้อมและการปรับท่าทาง
จัดท่านั่งทำงานให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์
หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา เพื่อไม่ให้ต้องก้มหรือเงยหน้า ศอกควรตั้งฉากเก้าอี้และมีที่รองรับแขน เท้าต้องวางราบกับพื้นได้สนิท และที่สำคัญที่สุดคือต้องมีหมอนรองหลังส่วนล่างเพื่อให้กระดูกสันหลังคงส่วนโค้งตามธรรมชาติ
เทคนิคขยับตัวทุกหนึ่งชั่วโมงเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
ตั้งนาฬิกาปลุกเตือนตัวเองให้ลุกขึ้นยืน เดินยืดเส้นยืดสาย หรือหมุนข้อต่อคอและไหล่เบาๆ ทุกๆ 60 นาที การขยับตัวช่วยให้เลือดไหลเวียนกลับมาหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อและลดการเกร็งตัวสะสมได้เป็นอย่างดี
กายบริหารเบื้องต้นเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อระหว่างวัน
การยืดกล้ามเนื้อช่วยคืนความยืดหยุ่นและลดความตึงเครียดที่สะสมมาทั้งวัน ท่าบริหารที่ทำได้ง่ายและได้ผลดีมีดังนี้
- ท่าคลายกล้ามเนื้อคอและบ่า: นั่งหลังตรง เอียงศีรษะไปด้านข้างให้หูเข้าหาไหล่จนรู้สึกตึงที่คออีกด้าน ค้างไว้ 15 ถึง 20 ลมหายใจแล้วสลับข้าง
- ท่าเปิดอกยืดหลังส่วนบน: ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ดอกศอกไปข้างหลังพร้อมกับแอ่นอกขึ้นเล็กน้อย เพื่อแก้ท่าทางหลังค่อมจากการพิมพ์งาน
อาการแบบไหนที่ควรมาพบแพทย์เพื่อตรวจอย่างละเอียด
หากปรับพฤติกรรมและยืดเหยียดร่างกายแล้วอาการปวดไม่ดีขึ้น หรือมีสัญญาณเตือนภัยเหล่านี้ ควรรีบมาพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยเพิ่มเติม
- มีอาการชาลามลงแขนหรือขา รู้สึกเหมือนมีเข็มทิ่ม
- กล้ามเนื้อมีอาการอ่อนแรง หยิบจับสิ่งของไม่ถนัด หรือเดินขัด
- อาการปวดรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ จนรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน
