หลังค่อม นั่งไขว่ห้าง รู้ตัวอีกทีก็ปวดเรื้อรัง: ทำความเข้าใจอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรังจากท่าทาง

ช่วงนี้หลายคนอาจจะกำลังเผชิญกับอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หรือปวดหลังแบบเรื้อรัง หันซ้ายทีขวาทีก็มีเสียงกรอบแกรบ หรือนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ไปสักพักก็เริ่มรู้สึกตึงจนนั่งไม่ติด เก้าอี้ทำงานตัวเดิมก็เหมือนจะนั่งไม่สบายเอาเสียเลย อาอาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องไกลตัว และมักจะไม่ได้เกิดจากการบาดเจ็บรุนแรงอะไร แต่ต้นตอที่แท้จริงมักซ่อนอยู่กับสิ่งที่เราทำอยู่ทุกวัน นั่นคือ ท่าทางในการใช้ชีวิตและการทำงานของเรานี่เอง

ท่านั่งทำงานผิดๆ ตัวการเงียบที่ทำให้กล้ามเนื้อพัง

ในฐานะหมอที่ตรวจคนไข้กลุ่มนี้อยู่ทุกวัน สิ่งหนึ่งที่มักจะเห็นบ่อยๆ คือ การนั่งหลังค่อมโดยไม่รู้ตัว เวลาที่เราจดจ่อกับหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือ ศีรษะของเรามักจะยื่นไปข้างหน้าโดยอัตโนมัติ ลองจินตนาการดูว่าศีรษะของคนเรามีน้ำหนักประมาณ 4 ถึง 5 กิโลกรัม การที่คอยื่นไปข้างหน้าเพียงนิดเดียว จะทำให้กล้ามเนื้อคอและบ่าต้องแบกรับภาระหนักอึ้งเหมือนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว เพื่อไม่ให้หัวตก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จึงต้องทำงานหนักตลอดเวลาจนเกิดภาวะเกร็งตัวค้าง กลายเป็นก้อนแข็งๆ ที่เรารู้สึกได้เวลากดนวด และเมื่อสะสมนานเข้าก็กลายเป็นอาการปวดเรื้อรังที่แก้ไม่หายสักที

สัญญาณเตือนจากร่างกาย เมื่อกล้ามเนื้อส่งเสียงร้องว่าไม่ไหวแล้ว

อาการปวดจากท่าทางมักจะค่อยเป็นค่อยไป ไม่ได้เกิดขึ้นฉับพลันเหมือนอุบัติเหตุ คนไืข้มักจะมาด้วยอาการเหล่านี้

• ปวดตึงช่วงบ่าและสะบัก: รู้สึกเหมือนมีก้อนหินทับอยู่ตลอดเวลา ช่วงเย็นหลังเลิกงานอาการจะแย่ลง
• ปวดร้าวขึ้นศีรษะ: หลายคนเข้าใจว่าเป็นไมเกรน แต่จริงๆ แล้วเป็นอาการปวดร้าวจากกล้ามเนื้อคอที่ตึงเกร็งขึ้นไป
• ปวดหลังส่วนล่าง: จากการนั่งเก้าอี้ไม่เต็มก้น หรือนั่งไขว่ห้างเป็นประจำจนกระดูกสันหลังคดเอียง
• ชาตามมือหรือแขนบางครั้ง: เกิดจากการที่กล้ามเนื้อไปกดทับเส้นประสาทบริเวณคอหรือไหล่

ปรับท่าทางและการนั่งอย่างไรให้อาการปวดเรื้อรังค่อยๆ ดีขึ้น

การรักษาอาการปวดกลุ่มนี้ให้หายขาด การกินยาคลายกล้ามเนื้อเป็นเพียงการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุเท่านั้น หัวใจสำคัญอยู่ที่การปรับพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมรอบตัว

• จัดโต๊ะทำงานใหม่: หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ระดับสายตาพอดี เพื่อไม่ให้ต้องก้มหรือเงยหน้า คีย์บอร์ดและเมาส์ควรอยู่ใกล้ลำตัว ไม่ต้องเอื้อมแขน
• ปรับท่านั่งให้ถูกต้อง: นั่งหลังตรงชิดติดพนักพิง เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น สะโพกและเข่าทำมุมตั้งฉากเก้าสิบองศา เลิกพฤติกรรมนั่งไขว่ห้างเด็ดขาด
• ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุกหนึ่งชั่วโมง: ให้เวลาร่างกายได้พักจากท่าเดิมๆ เดินขยับเขยื้อน หรือทำท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อคอและหลังเพื่อคลายความตึงเครียด

เมื่อไหร่ที่ควรมาพบแพทย์เพื่อตรวจอย่างละเอียด

แม้ว่าอาการปวดกล้ามเนื้อจากท่าทางจะดีขึ้นได้ด้วยการพักผ่อนและการปรับพฤติกรรม แต่หากมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย แนะนำให้มาพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยเพิ่มเติม เพราะอาจมีโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทหรือข้อต่อเสื่อมร่วมด้วย

• มีอาการชาหรืออ่อนแรงที่แขนหรือขาอย่างชัดเจน
• ปวดร้าวลงไปที่ขาเหมือนไฟฟ้าช็อต
• มีอาการปวดรุนแรงตอนกลางคืนจนนอนไม่หลับ
• น้ำหนักลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุร่วมกับอาการปวดหลัง

อาการปวดเรื้อรังจากท่าทางไม่ใช่เรื่องเล็ก หากปล่อยทิ้งไว้นานวันเข้าอาจส่งผลต่อโครงสร้างกระดูกและบุคลิกภาพในระยะยาว เริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ด้วยการสังเกตท่านั่ง ปรับสิ่งแวดล้อมรอบตัวให้เหมาะสม และให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ เพื่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงในระยะยาว