หลังค่อม นั่งไขว่ห้าง รู้ตัวอีกทีก็ปวดหลังเรื้อรังไปแล้ว: เตือนภัยมนุษย์ออฟฟิศ

นั่งทำงานทั้งวัน ทำไมถึงปวดหลังจากสะโพกลามไปถึงคอ?

เวลาเปิดคอมพิวเตอร์แล้วนั่งทำงานยาวๆ หลายคนมักจะเผลอไหล่ห่อ คอพับ หรือนั่งไขว่ห้างโดยไม่รู้ตัว ผ่านไปสักชั่วโมงสองชั่วโมง เริ่มมีอาการปวดเมื่อยตรงบ่าและต้นคอ พอนานวันเข้าอาการปวดนี้ก็ไม่ได้หายไปไหนแม้ว่าจะนอนหลับพักผ่อนแล้วก็ตาม อาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรังจากท่าทาง หรือที่หมอชอบเรียกว่า Postural Musculoskeletal Pain จึงกลายเป็นโรคประจำตัวของคนยุคใหม่ไปโดยปริยาย

กลไกเบื้องหลังอาการปวด เมื่อร่างกายส่งเสียงเตือนเพราะท่าทาง

หลายคนสงสัยว่าแค่นั่งทำงานธรรมดา ทำไมถึงทำให้เจ็บปวดรุนแรงได้ขนาดนี้ เรื่องนี้อธิบายได้ง่ายๆ ว่า กล้ามเนื้อของเราถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหว แต่เมื่อเราบังคับให้มันอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป เช่น การก้มหน้าดูมือถือนานหลายชั่วโมง น้ำหนักของศีรษะที่ปกติจะอยู่ที่ประมาณ 4-5 กิโลกรัม จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อคอและบ่าเทียบเท่ากับของหนัก 20 กิโลกรัม กล้ามเนื้อจึงต้องเกร็งตัวตลอดเวลาเพื่อพยุงศีรษะไม่ให้ตกลงมา เมื่อเกร็งนานเข้า เลือดก็มาหล่อเลี้ยงไม่พอ เกิดเป็นกรดแลคติกสะสม กล้ามเนื้อจึงแข็งตึง เป็นปมกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า Trigger Points ที่พอกดลงไปแล้วจะรู้สึกเจ็บจี๊ดขึ้นมาทันที

เช็กด่วน ท่าทางแบบไหนที่กำลังทำลายกระดูกและข้อโดยไม่รู้ตัว

โรคนี้ไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่สะสมมาจากพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน ลองสำรวจตัวเองดูว่ามีพฤติกรรมเหล่านี้บ่อยแค่ไหน

• ก้มหน้ามองจอสมาร์ทโฟนตลอดเวลา: ทำให้กระดูกคอส่วนบนรับภาระหนัก กล้ามเนื้อคอส่วนหลังยืดค้างเป็นเวลานาน
• นั่งไขว่ห้างหรือนั่งทับขาข้างเดียว: ทำให้กระดูกสันหลังคดงอชั่วคราว สะโพกเอียงไม่เท่ากัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังทำงานชดเชยข้างเดียวจนเกิดความล้า
• จัดโต๊ะทำงานไม่ถูกต้อง: เช่น จอคอมพิวเตอร์ต่ำกว่าระดับสายตา ทำให้ต้องก้มหน้า หรือโต๊ะสูงเกินไปจนต้องยกไหล่พิมพ์งาน
• สะพายกระเป๋าหนักข้างเดียว: ทำให้กล้ามเนื้อบ่าข้างนั้นต้องเกร็งค้างตลอดเวลาเพื่อไม่ให้สายกระเป๋าหลุด

วิธีปรับท่าทางและการยืดเหยียดเพื่อบอกลาอาการปวดเรื้อรัง

การรักษาอาการปวดจากท่าทางที่ต้นเหตุ ดีกว่าการกินยาแก้ปวดไปเรื่อยๆ โดยไม่มีวันหาย หากต้องการให้ร่างกายกลับมาสมดุล ลองเริ่มทำตามคำแนะนำเหล่านี้

• ปรับโต๊ะทำงานใหม่ (Ergonomics): หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ระดับสายตาพอดี แขนและข้อศอกทำมุม 90 องศาเมื่อพิมพ์งาน และเท้าต้องวางราบกับพื้น
• พักเบรกทุก 45 นาที: ลุกขึ้นยืน เดินยืดเส้นยืดสาย หรือขยับข้อต่อคอและไหล่ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งตัวเป็นเวลานาน
• บริหารกล้ามเนื้อสะบัก: ท่าหนีบสะบักเข้าหากันค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ช่วยดึงไหล่ที่ห่อกลับมาอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

สัญญาณเตือนแบบไหนที่ควรไปพบแพทย์เฉพาะทางทันที

แม้ว่าอาการปวดกล้ามเนื้อจากท่าทางส่วนใหญ่จะดีขึ้นได้ด้วยการพักผ่อนและการปรับพฤติกรรม แต่หากมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้เด็ดขาด เพราะอาจไม่ใช่แค่เรื่องกล้ามเนื้อตึงธรรมดา

• มีอาการชาลามลงไปที่แขนหรือขา รู้สึกเหมือนมีมดไต่ หรือแรงมือแรงเท้าลดลง
• ปวดหลังรุนแรงตอนกลางคืนจนนอนไม่ได้ หรือปวดจนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน
• มีไข้ร่วมกับอาการปวดหลัง หรือน้ำหนักลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ
• ควบคุมการขับถ่ายไม่ได้ ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนกดทับเส้นประสาทส่วนปลายขั้นรุนแรง