ออกกำลังกายให้สมองฟิต: ทำไมแค่ขยับตัวถึงทำให้ความจำดีขึ้นและอารมณ์ดีได้จริง?

ช่วงนี้ใครรู้สึกว่าสมองตื้อๆ คิดงานไม่ค่อยออก หรือจำอะไรไม่ค่อยได้บ้างไหม เดินเข้าห้องนู้นแล้วลืมว่าจะมาหยิบอะไร หรือนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ แล้วหงุดหงิดง่ายโดยไม่มีสาเหตุ อาการเหล่านี้หลายคนอาจคิดว่าเป็นเพราะพักผ่อนไม่พอ แต่วันนี้หมออยากชวนมามองอีกมุมหนึ่งครับว่า สมองที่ล้าและควบคุมตัวเองได้ยาก อาจเป็นเพราะร่างกายเราไม่ได้ขยับเขยื้อนเท่าที่ควร

หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง หรือช่วยลดน้ำหนัก แต่รู้ไหมว่าทุกครั้งที่เราขยับร่างกาย สมองส่วนที่ทำหน้าที่ควบคุมความคิด ความจำ และอารมณ์จะได้รับการรีเซ็ตและบำรุงไปพร้อมกัน วันนี้หมอเลยอยากชวนมาทำความเข้าใจกันลึกๆ ว่า การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายส่งผลมหัศจรรย์ต่อการทำงานของสมองเราอย่างไรบ้าง

สมองเปลี่ยนไปอย่างไร เมื่อเราเริ่มขยับร่างกาย?

เวลาที่เราลุกขึ้นมาเดินวิ่ง หรือแม้แต่ยืดเหยียดร่างกาย สมองไม่ได้นั่งนิ่งเฉยรออยู่บนหัวนะครับ แต่ระบบประสาทจะตื่นตัวทันที เลือดจะสูบฉีดพาออกซิเจนและสารอาหารขึ้นไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น ทำให้เซลล์สมองสดชื่น

ที่น่าสนใจกว่านั้นคือ การออกกำลังกายจะไปกระตุ้นสารสื่อประสาทตัวสำคัญที่ชื่อว่า บีดีเอ็นเอฟ (BDNF) ซึ่งเปรียบเสมือนปุ๋ยชั้นดีที่ช่วยบำรุงเซลล์สมอง ช่วยให้เซลล์สมองเก่าแข็งแรงขึ้น และกระตุ้นให้เกิดการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ๆ ในส่วนที่เรียกว่าฮิปพocampus ซึ่งเป็นศูนย์กลางของความจำและการเรียนรู้ของเรา

เหนื่อยหน่อย แต่ช่วยให้สมองส่วนหน้าทำงานได้ดีขึ้น

คุณเคยสังเกตไหมว่า หลังจากออกกำลังกายเสร็จ หัวสมองเราจะโล่งและคิดอะไรเป็นระบบมากขึ้น นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายช่วยกระตุ้น สมองส่วนหน้า (Prefrontal Cortex) ซึ่งทำหน้าที่เหมือนผู้จัดการใหญ่ของสมอง คอยควบคุมสมาธิ การยับยั้งชั่งใจ การวางแผน และการแก้ปัญหา

หากเรานั่งทำงานติดเก้าอี้ตลอดทั้งวัน ผู้จัดการใหญ่นี้จะเริ่มง่วงเหงาหาวนอน ทำให้เราวอกแวกง่าย หงุดหงิด และควบคุมอารมณ์ตัวเองได้ยากขึ้น แต่พอได้ออกไปขยับร่างกายสักหน่อย สมองส่วนนี้จะตื่นตัว ทำให้เราโฟกัสกับงานได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

วิธีขยับตัวง่ายๆ ในชีวิตประจำวันเพื่อดูแลสมอง

หมอเข้าใจดีว่าหลายคนไม่มีเวลาไปเข้ายิมหรือวิ่งมาราธอน แต่ข่าวดีคือ สมองไม่ได้แยกแยะหรอกว่าเป็นการออกกำลังกายราคาแพงหรือการทำงานบ้าน แค่เราเพิ่มกิจกรรมทางกายระหว่างวันให้มากขึ้น ก็เพียงพอที่จะทำให้สมองตื่นตัวแล้วครับ

• ลุกขึ้นเดินทุกๆ ชั่วโมง: ลองตั้งนาฬิกาปลุกเตือนตัวเองให้ลุกจากเก้าอี้ เดินยืดเส้นยืดสายสักสองสามนาที เพื่อดึงเลือดให้ไหลเวียนกลับมาเลี้ยงสมอง
• เลือกใช้บันไดแทนลิฟท์: การเดินขึ้นบันไดช่วยกระตุ้นการทรงตัวและการทำงานของสมองส่วนที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวได้เป็นอย่างดี
• ทำงานบ้านด้วยความเพลิดเพลิน: การกวาดบ้าน ถูบ้าน หรือทำสวน ล้วนเป็นกิจกรรมทางกายที่ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดในสมองได้ดีมาก
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ: เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง จะช่วยรักษาสุขภาพหลอดเลือดสมองในระยะยาว

ขยับวันนี้ เพื่อสมองที่แจ่มใสในระยะยาว

การลงทุนดูแลสมองด้วยการออกกำลังกายและขยับร่างกายสม่ำเสมอ ไม่เพียงแต่ช่วยให้เรามีความจำที่ดีและมีสมาธิในการทำงานวันนี้เท่านั้น แต่ยังเป็นการป้องกันโรคความจำเสื่อมและภาวะสมองถดถอยเมื่อเราอายุมากขึ้นได้อีกด้วย ดังนั้น เริ่มต้นง่ายๆ จากการลุกขึ้นมาขยับตัวตอนนี้เลยดีกว่าครับ สมองของคุณจะขอบคุณคุณแน่นอน