ออกกำลังกายแบบไหน ช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินได้ดีขึ้น

ทำไมคนเป็นเบาหวานหรือเสี่ยงน้ำตาลเกิน ถึงต้องใส่ใจเรื่องความไวต่ออินซูลิน

หลายคนมักได้ยินคุณหมอพูดบ่อยๆ ว่าร่างกายดื้ออินซูลิน ซึ่งถ้าจะอธิบายให้เห็นภาพง่ายที่สุด คือการที่ร่างกายเราเหมือนประตูบ้านที่ล็อกแน่นเกินไป ทำให้น้ำตาลที่ล่องลอยอยู่ในเลือดเข้าสู่เซลล์ไปเป็นพลังงานไม่ได้ ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดค้างสูงอยู่อย่างนั้น แต่ข่าวดีคือเราสามารถไขกุญแจประตูนี้ได้ด้วยตัวเองผ่าน การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความไว ต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นวิธีธรรมชาติที่เห็นผลชัดเจนที่สุดโดยไม่ต้องพึ่งยาเพียงอย่างเดียว

กลไกการทำงานของกล้ามเนื้อกับการจัดการน้ำตาล

เวลาที่เราขยับร่างกาย กล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นให้ต้องการพลังงานมากขึ้น ตัวรับที่ชื่อว่า GLUT4 จะถูกส่งไปที่ผิวเซลล์เพื่อทำหน้าที่เป็นช่องทางดึงน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์โดยไม่ต้องรออินซูลินจำนวนมหาศาลมาช่วยเคาะประตู ยิ่งเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายจะปรับตัวให้มีตัวรับเหล่านั้นมากขึ้น ทำให้เมื่อเรากินข้าวหรือได้รับน้ำตาล ร่างกายจะจัดการได้ไวขึ้นกว่าเดิมมาก

จัดตารางออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด

การจะเพิ่มประสิทธิภาพของอินซูลิน ไม่จำเป็นต้องหักโหมจนหมดแรง แต่ต้องมีความต่อเนื่องและเหมาะสม ดังนี้

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิก: เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือว่ายน้ำอย่างน้อยวันละ 30 นาที การเคลื่อนไหวต่อเนื่องแบบนี้ช่วยดึงน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานหลักได้ดีมาก
• ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน: การยกน้ำหนักหรือเล่นเวทเทรนนิ่ง คือหัวใจสำคัญ เพราะมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นเปรียบเสมือนโรงงานเผาผลาญพลังงานขนาดใหญ่ ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรง ร่างกายยิ่งรับมือกับน้ำตาลได้ดีขึ้น

ช่วงเวลาทองของการขยับร่างกาย

หากถามว่าต้องทำบ่อยแค่ไหนถึงจะเห็นผลชัดเจน คำแนะนำคือไม่ควรปล่อยให้ร่างกายอยู่นิ่งเกิน 48 ชั่วโมง เพราะผลดีของการ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความไว ต่อน้ำตาลจะค่อยๆ จางหายไปหากเราหยุดพักนานเกินไป การออกกำลังกายให้เป็นนิสัยจึงสำคัญกว่าการไปหักโหมทำเพียงวันเดียวแล้วหยุดยาว

ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูง

สำหรับใครที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงหรือวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานแล้ว ควรระวังเรื่องระดับน้ำตาลที่ต่ำเกินไปขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะหากมีการใช้ยาฉีดอินซูลินอยู่แล้ว ควรพกน้ำหวานหรือลูกอมติดตัวไว้บ้าง และที่สำคัญคือต้องตรวจเช็คระดับน้ำตาลก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ เพื่อให้เข้าใจการตอบสนองของร่างกายตนเอง หากมีอาการหน้ามืด ใจสั่น หรือเหงื่อออกมากผิดปกติ ให้หยุดพักทันทีและวัดค่าน้ำตาลดูว่าเกิดภาวะน้ำตาลต่ำหรือไม่

เริ่มต้นวันละนิดดีกว่าไม่เริ่มเลย

ไม่ต้องรอให้พร้อมที่จะเข้ายิมหรือวิ่งมาราธอน แค่เริ่มจากการเดินหลังมื้ออาหาร หรือการลุกขึ้นมาบอดี้เวทเบาๆ ที่บ้าน ก็ถือเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพให้กับระบบเผาผลาญของเราแล้ว ยิ่งทำอย่างต่อเนื่อง ร่างกายก็จะยิ่งตอบสนองได้ดีขึ้น และที่สำคัญคือจะรู้สึกสดชื่นและมีพลังงานในการใช้ชีวิตประจำวันมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด