วิธีรับมือกับอารมณ์โกรธและความหงุดหงิด แบบเข้าใจง่ายสไตล์หมอ

ช่วงนี้หลายคนอาจจะรู้สึกหงุดหงิดง่ายเป็นพิเศษ ไม่ว่าจะเจอเรื่องงานไม่เป็นดั่งใจ รถติด หรือแม้แต่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน จนบางครั้งเผลอแสดงอารมณ์ใส่คนรอบข้างแล้วมานั่งรู้สึกผิดทีหลัง หมอเข้าใจดีครับว่าอารมณ์พวกนี้เป็นเรื่องธรรมชาติของมนุษย์ แต่ถ้าปล่อยให้ความโกรธครอบงำบ่อยๆ นอกจากจะเสียสุขภาพจิตแล้ว ยังส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวด้วย วันนี้หมอเลยอยากชวนมาทำความเข้าใจและดูวิธีรับมือกับความโกรธกันครับ

ทำไมเราถึงฟิวส์ขาดง่าย? ทำความเข้าใจกลไกสมองเวลาโกรธ

เวลาที่เราเจอเรื่องกระตุ้นให้หงุดหงิด สมองส่วนที่เรียกว่าอะมิกดาล่า (Amygdala) ซึ่งทำหน้าที่เหมือนสัญญาณเตือนภัยจะทำงานทันที โดยดึงเราเข้าสู่โหมดสู้หรือหนี (Fight or Flight) ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา หัวใจเต้นเร็ว หายใจถี่ และกล้ามเนื้อเกร็งตัว ในขณะที่สมองส่วนเหตุผลเริ่มทำงานช้าลง นี่คือเหตุผลว่าทำไมเวลาโกรธเราถึงมักพูดหรือทำอะไรลงไปโดยไม่ทันคิด

เทคนิคหยุดความเดือดดาลใน 1 นาทีแรกที่รู้สึกตัว

เมื่อไหร่ก็ตามที่เริ่มรู้สึกว่าความร้อนกำลังขึ้นหน้า หรือหูเริ่มอื้อจากความหงุดหงิด สิ่งแรกที่ต้องทำคือการกดปุ่มเบรกให้ตัวเองทันที ก่อนที่อารมณ์จะพาไปไกลเกินควบคุม

สูดลมหายใจลึกๆ ดึงสติกลับมาที่ร่างกาย

การหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกให้ท้องป่อง แล้วค่อยๆ 
ผ่อนลมหายใจออกทางปากยาวๆ สัก 3 ถึง 5 ครั้ง จะช่วยส่งสัญญาณบอกสมองส่วนกลางว่าสถานการณ์ยังปลอดภัย ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและคลายกล้ามเนื้อที่กำลังตึงเครียดได้ทันที

ถอยฉากออกมาจากจุดเกิดเหตุสักครู่

ถ้าเริ่มรู้ตัวว่ากำลังจะปะทะ ไม่ว่าจะในที่ทำงานหรือกับคนใกล้ตัว การขอตัวเดินเลี่ยงออกมาเข้าห้องน้ำ ดื่มน้ำเย็นๆ หรือเปลี่ยนบรรยากาศไปมองสิ่งอื่นสัก 5 นาที จะช่วยให้สมองส่วนเหตุผลกลับมาทำงานได้ดีขึ้น และทำให้เราไม่พูดคำที่อาจจะต้องมาเสียใจทีหลัง

วิธีปรับมุมมองเพื่อลดความหงุดหงิดในระยะยาว

การแก้ปัญหาเฉพาะหน้าช่วยได้แค่ตอนนั้น แต่ถ้าไม่อยากหัวร้อนบ่อยๆ เราต้องมาฝึกปรับวิธีคิดและจัดการความคาดหวังของตัวเองร่วมด้วย

ลองมองจากมุมคนอื่นและปล่อยวางเรื่องที่ไม่ใช่เรื่องของเรา

หลายครั้งความหงุดหงิดเกิดจากการที่เราเอามาตรฐานตัวเองไปตัดสินคนอื่น หรือคาดหวังให้ทุกอย่างต้องเป็นไปตามแผน พอไม่ได้ดั่งใจก็โกรธ การลองคิดดูว่าเขาอาจจะมีเหตุผลส่วนตัว หรือการยอมรับว่าบางเรื่องมันอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา จะช่วยลดความคับข้องใจลงไปได้เยอะมาก

หาช่องระบายความเครียดที่สร้างสรรค์

ร่างกายคนเราถ้าเก็บสะสมความเครียดไว้มากๆ นานวันเข้าก็จะระเบิดออกมาได้ง่าย การหาเวลาออกกำลังกาย ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือทำกิจกรรมที่ชอบ เป็นการปลดปล่อยพลังงานส่วนเกินและช่วยปรับสมดุลสารเคมีในสมอง ทำให้เราอารมณ์ดีขึ้นและใจเย็นลงโดยอัตโนมัติ

การจัดการกับอารมณ์โกรธไม่ใช่เรื่องง่ายและต้องอาศัยการฝึกฝน ค่อยๆ เริ่มต้นสังเกตตัวเองในวันที่หงุดหงิด แล้วลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ดูนะครับ ค่อยเป็นค่อยไปแล้วเราจะค่อยๆ ควบคุมอารมณ์ตัวเองได้ดีขึ้นอย่างแน่นอนครับ