วิธีจัดการความโกรธและรับมือความหงุดหงิด แบบเข้าใจง่ายฉบับหมอเล่า

ช่วงนี้ใครๆ ก็ดูเหมือนจะหัวร้อนง่ายเป็นพิเศษ เดินชนนิด รถติดหน่อย หรือแม้แต่เรื่องงานไม่ดั่งใจ ก็พาลหงุดหงิดใส่คนรอบข้างได้ง่ายๆ หลายคนเดินมาปรึกษาที่ห้องตรวจว่า รู้สึกควบคุมอารมณ์ตัวเองไม่ค่อยได้ พอกลับมาคิดทีหลังก็เสียใจและเครียดหนักกว่าเดิม

ในมุมมองทางการแพทย์ ความโกรธไม่ใช่เรื่องผิดปกติหรือเป็นบาปอะไรครับ มันคือกลไกการเอาตัวรอดตามธรรมชาติของสมองส่วนอิกดิกส์ (Amygdala) ที่พร้อมตอบสนองต่อภัยคุกคาม แต่ปัญหาคือ ในโลกปัจจุบัน สมองส่วนนี้มักทำงานไวเกินไปกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ จนทำให้เราขาดสติและส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและใจในระยะยาว

เกิดอะไรขึ้นในร่างกาย เวลาที่เราปะทุความโกรธออกมา?

เวลาที่เราเริ่มหงุดหงิดหรือโกรธจัด สมองจะสั่งการให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมนความเครียดอย่าง Adrenaline และ Cortisol ออกมาทันที หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น เลือดถูกสูบฉีดไปที่กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมจะสู้หรือวิ่งหนี

ถ้าเราปล่อยให้ร่างกายอยู่ในสภาวะนี้นานเกินไป หลอดเลือดจะเริ่มเสื่อม ระบบภูมิคุ้มกันทำงานแย่ลง นอนไม่หลับ และเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ รวมไปถึงโรคกระเพาะอาหารอักเสบจากความเครียดด้วย ดังนั้น การเรียนรู้ แนวทางการจัดการอารมณ์โกรธและการควบคุมความหงุดหงิด จึงไม่ใช่แค่เรื่องของการรักษามารยาททางสังคม แต่เป็นเรื่องของการดูแลสุขภาพกายโดยตรงเลยครับ

เทคนิคหยุดความหัวร้อนชั่วขณะ เมื่อรู้สึกปรอทแตก

เวลาที่ความโกรธพุ่งขึ้นสูงสุด สมองส่วนคิดวิเคราะห์ (Prefrontal Cortex) จะถูกปิดการทำงานชั่วคราว แปลว่าช่วงเวลานั้นเราจะคุยกันไม่รู้เรื่องและมักพูดหรือทำอะไรที่ทำร้ายจิตใจคนอื่น สิ่งที่เราต้องทำคือการดึงสติกลับมาก่อนที่ทุกอย่างจะสายเกินแก้

• ถอยออกมาจากจุดเกิดเหตุสัก 5 นาที: ขอตัวเดินไปเข้าห้องน้ำ ดื่มน้ำเย็นๆ หรือเปลี่ยนบรรยากาศ เพื่อตัดวงจรอารมณ์ชั่ววูบ
• ใช้เทคนิคหายใจลดอุณหภูมิสมอง: หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกนับ 1-4 กลั้นไว้แป๊บหนึ่ง แล้วค่อยๆ เป่าลมออกทางปากยาวๆ นับ 1-6 ทำซ้ำสัก 5 รอบ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจลงได้จริง
• นับเลขในใจหรือท่องอะไรก็ได้: การให้สมองไปโฟกัสกับตัวเลข จะช่วยดึงพลังงานออกจากอารมณ์โกรธที่กำลังพลุ่งพล่าน

ปรับความคิดใหม่ เพื่อลดต้นตอของความหงุดหงิดสะสม

บางครั้งความโกรธไม่ได้มาจากเหตุการณ์ตรงหน้า แต่อยู่ที่มุมมองที่เรามีต่อเหตุการณ์นั้นๆ หมอแนะนำให้ลองใช้หลักการปรับความคิดดังนี้ครับ

• เลิกคาดหวังให้ทุกอย่างดั่งใจ: โลกนี้ไม่ได้หมุนรอบตัวเรา และคนอื่นไม่ได้คิดหรือทำเหมือนที่เราต้องการ การยอมรับความจริงข้อนี้จะช่วยลดความคาดหวังและลดความโกรธลงไปได้ครึ่งหนึ่ง
• มองหาเหตุผลอื่นบ้าง: เวลาเจอคนขับรถปาดหน้า แทนที่จะคิดว่าเขาตั้งใจกวนประสาท ลองคิดว่าเขากำลังรีบไปโรงพยาบาลหรือมีเรื่องด่วนจริงๆ การมองโลกในแง่บวกแบบสมเหตุสมผลจะช่วยเซฟสุขภาพจิตเราเอง

เมื่อไหร่ที่ความโกรธกลายเป็นสัญญาณเตือนว่าควรพบแพทย์?

ถ้าคุณพบว่าอาการหงุดหงิดเริ่มควบคุมไม่ได้ ทำร้ายข้าวของ ทำร้ายตัวเองหรือคนใกล้ชิด นอนไม่ติดต่อกันหลายวัน หรือรู้สึกหดหู่สิ้นหวังร่วมด้วย นั่นอาจไม่ใช่แค่ความโกรธธรรมดา แต่อาจเป็นภาวะความผิดปกติทางอารมณ์หรือโรคซึมเศร้าที่แสดงออกด้วยความเกรี้ยวกราด การมาพบจิตแพทย์เพื่อพูดคุย รับคำแนะนำ หรือพิจารณาใช้ยาปรับสารสื่อประสาทในช่วงสั้นๆ ไม่ใช่เรื่องน่าอาย แต่เป็นการช่วยให้ชีวิตกลับมามีความสุขและสงบขึ้นได้ครับ