แก้ปัญหานอนไม่หลับและพฤติกรรมการนอนผิดปกติ ให้กลับมาหลับสนิทได้อีกครั้ง

คืนนี้นอนไม่หลับอีกแล้วใช่ไหม ลองเช็คพฤติกรรมพวกนี้ดูหน่อย

เวลาเจอคนไข้เดินเข้ามาบ่นเรื่องนอนไม่หลับในห้องตรวจ สิ่งหนึ่งที่หมอมักจะได้ยินบ่อยๆ คือ พยายามข่มตาหลับเท่าไหร่ก็ไม่ยอมหลับ หรือไม่ก็สะดุ้งตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้เลย พอนอนไม่พอ สมองก็รวนระหว่างวัน หงุดหงิดง่าย และส่งผลกระทบไปถึงสุขภาพโดยรวมทั้งหมด

อาการนอนไม่หลับไม่ได้เป็นแค่เรื่องน่ารำคาญใจชั่วคราว แต่มันคือสัญญาณเตือนจากร่างกายและจิตใจว่ามีบางอย่างกำลังผิดปกติ ไม่ว่าจะเป็นความเครียดสะสม หรือกิจวัตรประจำวันบางอย่างที่เราทำโดยไม่รู้ตัว

สัญญาณเตือนแบบไหนที่เรียกว่าเรากำลังมีปัญหานอนไม่หลับ

หลายคนสงสัยว่าตื่นมากลางดึกครั้งสองครั้งถือว่าผิดปกติไหม หมอขอแบ่งความผิดปกติออกเป็น 3 แบบหลักๆ ที่เจอบ่อยในชีวิตประจำวัน

• เข้านอนแล้วใช้เวลานานมากกว่าจะหลับ: นอนพลิกไปพลิกมาบนเตียงเป็นชั่วโมง สมองยังคิดเรื่องงานเรื่องเงินวนไปมาไม่ยอมหยุด
• หลับๆ ตื่นๆ ระหว่างคืน: ตื่นกลางดึกบ่อยเกินไป หรือตื่นเร็วกว่ากำหนดแล้วกลับไปนอนต่อไม่ได้
• ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น: นอนครบแปดชั่วโมงตามสูตร แต่ตื่นมาแล้วรู้สึกเพลียเหมือนไม่ได้นอน สมองตื้อไม่พร้อมทำงาน

พฤติกรรมตัวการที่ทำให้เรานอนไม่หลับโดยไม่รู้ตัว

บางทีปัญหานอนไม่หลับและพฤติกรรมการนอนผิดปกติ ก็เกิดจากสิ่งที่เราทำลงไปเองในช่วงระหว่างวันหรือก่อนเข้านลอง ลองสำรวจตัวเองดูว่าเผลอทำพฤติกรรมเหล่านี้อยู่หรือเปล่า

• ติดมือถือก่อนนอน: แสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือหลอกสมองว่ายังเป็นเวลากลางวัน ทำให้ฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยเรื่องการนอนหลั่งออกมาน้อยลง
• กินมื้อดึกหนักๆ: การกินอาหารย่อยยากหรืออาหารรสจัดก่อนนอน ทำให้กระเพาะอาหารต้องทำงานหนัก ร่างกายไม่ยอมพักผ่อน
• ดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ช่วงบ่าย: กาแฟ ชา หรือน้ำอัดลมออกฤทธิ์ได้ยาวนานกว่าที่เราคิด ส่วนแอลกอฮอล์ถึงจะช่วยให้เคลิ้มหลับไว แต่จะทำให้ตื่นกลางดึกและหลับไม่สนิท
• นอนกลางวันนานเกินไป: การงีบตอนบ่ายเกินกว่ายี่สิบนาที ทำให้ความอยากนอนตอนกลางคืนลดลง

ปรับเปลี่ยนนิสัยใหม่เพื่อคืนความสุขในการนอน

การแก้ปัญหานอนไม่หลับให้ยั่งยืน ไม่จำเป็นต้องพึ่งยานอนหลับเสมอไป หมอแนะนำให้เริ่มจากการปรับสุขลักษณะการนอนหรือที่เรียกกันว่า Sleep Hygiene ซึ่งทำได้ง่ายๆ ตามนี้

• กำหนดเวลาให้เป๊ะ: เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุด เพื่อเซ็ตนาฬิกาชีวภาพในร่างกายให้คุ้นชิน
• จัดห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน: ปิดไฟให้มืดสนิท ลดเสียงรบกวน และปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นสบายพอดี
• หยุดใช้หน้าจอก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง: เปลี่ยนมาอ่านหนังสือเล่มโปรด ฟังเพลงเบาๆ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อคลายเครียดแทน
• ถ้าผ่านไปยี่สิบนาทีแล้วยังไม่หลับ อย่าฝืนนอนบนเตียง: ลุกออกไปทำกิจกรรมเบาๆ ข้างนอกห้องนอน เช่น นั่งสมาธิ จนกว่าจะรู้สึกง่วงแล้วค่อยกลับมานอนใหม่

เมื่อไหร่ถึงควรมาพบแพทย์เพื่อตรวจอย่างจริงจัง

หากลองปรับพฤติกรรมเบื้องต้นแล้ว อาการนอนไม่หลับยังเป็นเรื้อรังติดต่อกันนานเกินหนึ่งเดือน จนเริ่มกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน การทำงาน หรือมีอาการร่วมอื่นๆ เช่น กรนเสียงดังแล้วหยุดหายใจชั่วขณะ มีภาวะซึมเศร้า วิตกกังวลร่วมด้วย แนะนำให้มาพบแพทย์เพื่อตรวจหาส สาเหตุที่แท้จริง แพทย์อาจพิจารณาทำ Sleep Test หรือจ่ายยาปรับการนอนหลับในระยะสั้นร่วมกับการบำบัดความคิดและพฤติกรรม เพื่อช่วยให้คุณกลับมานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพอีกครั้ง