แก้ปัญหาปัญหานอนไม่หลับและพฤติกรรมการนอนผิดปกติ แบบฉบับหมอเล่าให้ฟัง

ช่วงนี้ใครนอนไม่ค่อยหลับ พลิกตัวไปพลิกตัวมาจนถึงตีสามตีสี่เป็นประจำบ้างไหม หมอเจอคนไข้บ่นเรื่องนี้เยอะมาก ทั้งหลับยาก ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือบางคนหลับ,นะ แต่ตื่นมาแล้วไม่สดชื่นเหมือนไม่ได้นอนเลย ซึ่งเรื่องนี้ไม่ใช่เรื่องเล็กๆ เพราะการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายและจิตใจระยะยาว

ทำไมเราถึงนอนไม่หลับ? สาเหตุที่ซ่อนอยู่หลังเตียงนอน

เวลาคนไข้มาปรึกษาเรื่องปัญหานอนไม่หลับและพฤติกรรมการนอนผิดปกติ หมอมักจะชวนคุยไล่เรียงตั้งแต่ชีวิตประจำวัน ความเครียด ไปจนถึงสิ่งแวดล้อมในห้องนอน เพราะต้นตอของปัญหามักจะมาจากสิ่งเหล่านี้

• ความเครียดและวิตกกังวล: สมองยังคงทำงานแม้ตัวจะอยู่บนเตียง คิดเรื่องงาน เรื่องเงิน หรือเรื่องไม่เป็นเรื่องวนไปหมด
• แสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือ: การไถฟีดโซเชียลก่อนนอนหลอกสมองว่ายังเป็นเวลากลางวัน ทำให้ฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยให้นอนหลับหลั่งออกมาน้อยลง
• คาเฟอีนและแอลกอฮอล์: หลายคนคิดว่าดื่มเบียร์แล้วหลับง่าย แต่จริงๆ แล้วแอลกอฮอล์ทำให้คุณภาพการนอนพัง หลับไม่สนิทและตื่นกลางดึก

พฤติกรรมแบบไหนที่กำลังทำลายการนอนของเราโดยไม่รู้ตัว

บางทีเราอาจจะเผลอทำพฤติกรรมบางอย่างที่ขัดขวางการนอนหลับตามธรรมชาติโดยไม่รู้ตัว ลองเช็คดูว่าเราเผลอทำสิ่งเหล่านี้อยู่หรือเปล่า

นอนชดเชยวันหยุดยาวๆ

การนอนตื่นสายโด่งในวันเสาร์อาทิตย์เพื่อชดเชยวันธรรมดา ฟังดูเหมือนจะดี แต่จริงๆ แล้วมันไปรบกวนนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย ทำให้คืนวันอาทิตย์เราจะนอนไม่หลับ และส่งผลต่อเนื่องไปถึงเช้าวันจันทร์ที่ทรมานสุดๆ

เอาเตียงนอนเป็นที่ทำงานหรือที่ดูซีรีส์

ถ้าเราใช้เตียงนอนไว้กินข้าว ดูหนัง หรือตอบอีเมลงาน สมองจะจำสับสนว่าเตียงคือพื้นที่ตื่นตัว ไม่ใช่พื้นที่สำหรับการพักผ่อน พอหัวถึงหมอนเลยไม่ยอมปิดสวิตช์ตัวเอง

วิธีปรับพฤติกรรมและคืนความสุขให้กับการนอน

หมออยากชวนทุกคนมาลองปรับเปลี่ยนกิจวัตรเล็กๆ น้อยๆ เพื่อทวงคืนการนอนหลับที่มีคุณภาพกลับคืนมา โดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับตั้งแต่เนิ่นๆ

• กำหนดเวลาตื่นให้เป๊ะทุกวัน: ไม่ว่าจะนอนดึกแค่ไหน ให้ตื่นเวลาเดิมทุกวัน เพื่อเซ็ตระบบนาฬิกาชีวิตใหม่
• จัดบรรยากาศห้องนอนให้มืดและเย็น: ปิดไฟให้สนิท ลดเสียงรบกวน และปรับอุณหภูมิให้เย็นสบายพอดี
• งดหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง: เปลี่ยนมาเป็นการอ่านหนังสือเล่มโปรด ฟังเพลงเบาๆ หรือยืดเหยียดร่างกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

สัญญาณเตือนแบบไหนที่ควรมาพบแพทย์

หากลองปรับพฤติกรรมเบื้องต้นแล้ว อาการนอนไม่หลับยังเป็นเรื้อรังนานเกินหนึ่งเดือน จนเริ่มส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน หงุดหงิดง่าย สมองไม่แล่น หรือมีความจำเป็นต้องใช้ยานอนหลับทุกคืน แนะนำให้มาปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสะพานเชื่อมโยงกับโรคอื่นๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือโรคซึมเศร้า เพื่อการรักษาที่ตรงจุดและปลอดภัยที่สุด