แก้ปัญหาปัญหานอนไม่หลับและพฤติกรรมการนอนผิดปกติ ให้กลับมาหลับสนิทได้อีกครั้ง

นอนไม่หลับ พลิกตัวทั้งคืนจนฟ้าสว่าง เป็นเรื่องใกล้ตัวกว่าที่คิด

ช่วงนี้ใครกำลังเผชิญกับปัญหาหัวถึงหมอนแล้วตาสว่าง สมองแล่นเรื่องงาน หรือคิดวนไปวนมาจนไม่ได้นอนบ้างไหมครับ หมอเจอคนไข้มาปรึกษาเรื่องนอนไม่หลับเกือบทุกวัน อาการนี้ไม่ใช่แค่เรื่องน่ารำคาญใจชั่วคราว แต่มันคือสัญญาณเตือนจากร่างกายว่าวงจรการนอนของเรากำลังมีปัญหา

สัญญาณเตือนแบบไหนที่บอกว่าคุณกำลังเสี่ยงโรคนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับไม่ได้แปลว่านอนไม่หลับเลยตลอดทั้งคืน บางคนอาจจะเจอพฤติกรรมเหล่านี้:

• เข้านอนไปแล้วมากกว่าครึ่งชั่วโมงแต่ยังนอนตาค้าง
• หลับๆ ตื่นๆกลางดึก ตื่นแล้วหลับต่อยากมาก
• ตื่นเร็วกว่าปกติมาก เช่น ตีสามตีสี่แล้วนอนไม่หลับอีกเลย
• ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น เหมือนร่างกายไม่ได้พักผ่อน

พฤติกรรมตัวร้ายที่ทำให้วงจรการนอนพังโดยไม่รู้ตัว

หลายครั้งต้นตอของ ปัญหานอนไม่หลับและพฤติกรรมการนอนผิดปกติ ก็มาจากกิจวัตรประจำวันของเราเองนี่แหละครับ ลองเช็คดูว่าเผลอทำสิ่งเหล่านี้อยู่หรือเปล่า

ติดมือถือก่อนนอน ปัดหน้าจอยาวไป

แสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ต ไปหลอกสมองว่ายังเป็นเวลากลางวัน ทำให้ร่างกายหยุดหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราง่วงนอน

กินอิ่มเกินไปหรือดื่มกาแฟตอนบ่าย

คาเฟอีนในกาแฟหรือชาเย็น ออกฤทธิ์อยู่ในร่างกายได้นานหลายชั่วโมง การดื่มช่วงบ่ายอาจทำให้สมองยังตื่นตัวตอนกลางคืน รวมถึงการกินอาหารมื้อหนักดึกๆ ทำให้กระเพาะต้องทำงานหนัก ร่างกายจึงพักผ่อนได้ไม่เต็มที่

ปรับพฤติกรรมง่ายๆ คืนความสุขของการนอนหลับ

ก่อนจะพึ่งยา นอนหลับหมอแนะนำให้ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมพื้นฐานเหล่านี้ดูก่อนครับ ช่วยได้ดีในระยะยาว

• กำหนดเวลาให้เป๊ะ: เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน แม้แต่ในวันหยุด เพื่อให้สมองจดจำนาฬิกาชีวิต
• เคลียร์เตียงนอนให้เป็นที่นอนจริงๆ: บนเตียงนอนไม่ควรเอาไว้ทำงาน ดูซีรีส์ หรือเล่นมือถือ ให้สมองจำแค่ว่าเตียงนี้มีไว้หลับเท่านั้น
• สร้างบรรยากาศชวนฝัน: ปิดไฟให้มืดสนิท ลดเสียงรบกวน และปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นสบายกำลังดี

ช่วงไหนที่ควรมาพบแพทย์เพื่อตรวจอย่างละเอียด

หากลองปรับพฤติกรรมด้วยตัวเองแล้ว อาการนอนไม่หลับยังเป็นเรื้อรังนานเกินหนึ่งเดือน จนเริ่มกระทบกับชีวิตประจำวัน อารมณ์หงุดหงิดง่าย หรือระหว่างวันง่วงจนทำงานไม่ได้ แบบนี้ควรมาพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง เพราะบางครั้งอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือความเครียดสะสมที่ต้องดูแลเป็นพิเศษครับ