ลูกกินอิ่มแต่ทำไมไม่สูงสักที: เช็คปริมาณสารอาหารและแคลเซียมที่เด็กวัยเรียนต้องการในแต่ละวัน

ลูกวัยกำลังโต แต่อาหารที่กินอยู่จริง ๆ แล้วพอกับความต้องการหรือเปล่า?

เวลาเดินตรวจที่คลินิก คุณพ่อคุณแม่มักจะถามคำถามยอดฮิตว่า ทำไมลูกกินเก่งมาก ตัวก็อวบอ้วน แต่ความสูงไม่ค่อยขยับไปไหนเลย หรือบางคนก็กังวลว่าลูกกินน้อย กลัวสารอาหารจะไม่พอสร้างกระดูกและสมอง คำถามเหล่านี้ทำให้หมอนึกถึงเรื่องโภชนาการของเด็กวัยเรียน ซึ่งเป็นช่วงวัยทองของการเจริญเติบโตที่ร่างกายมีความต้องการสารอาหารเฉพาะเจาะจงมากเป็นพิเศษ

เด็กในวัยเรียนช่วงอายุประมาณ 6 ถึง 12 ปี เป็นวัยที่กระดูกและกล้ามเนื้อกำลังยืดขยายอย่างรวดเร็ว สมองต้องใช้พลังงานในการเรียนรู้สิ่งใหม่ตลอดทั้งวัน การได้รับสารอาหารและแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยปลดล็อกความสูงและพัฒนาการทางสมองให้ไปได้สุดทาง วันนี้หมอเลยอยากชวนคุณพ่อคุณแม่มาลองสำรวจกันชัด ๆ ว่า ในแต่ละวันลูกรักของเราควรได้รับสารอาหารและแคลเซียมมากแค่ไหน ถึงจะเรียกว่าพอดีและเพียงพอ

พลังงานและสารอาหารหลักที่เด็กวัยเรียนขาดไม่ได้

ก่อนจะไปเจาะลึกเรื่องแคลเซียม เราต้องมาดูภาพรวมของพลังงานและสารอาหารหลักกันก่อน เพราะกระดูกจะยาวขึ้นได้ไม่ได้อาศัยแค่แคลเซียมอย่างเดียว แต่ต้องมีสารอาหารอื่นมาทำงานร่วมกันเปรียบเสมือนทีมก่อสร้างบ้าน

พลังงานจากอาหารที่เด็กวัยเรียนควรได้รับต่อวัน

โดยทั่วไปเด็กวัยนี้ต้องการพลังงานประมาณ 1,400 ถึง 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่เขาทำ เช่น เด็กที่ชอบวิ่งเล่นกีฬาหรือเรียนพละย่อมเผาผลาญมากกว่าเด็กที่ชอบนั่งเล่นเกม พลังงานหลักนี้ควรมาจากอาหารครบ 5 หมู่ ไม่ใช่ขนมขบเคี้ยวหรือน้ำอัดลมที่ให้พลังงานว่างเปล่าแต่ไม่มีสารอาหาร

โปรตีน ตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูก

โปรตีนไม่ใช่แค่ทำให้อ้วนทสมบูรณ์ แต่เป็นโครงสร้างหลักของกล้ามเนื้อและคอลลาเจนที่เป็นแกนกลางให้แคลเซียมไปเกาะ เด็กวัยเรียนต้องการโปรตีนประมาณ 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน แหล่งที่ดีที่สุดได้แก่ เนื้อปลา ไข่ ไก่ นม และถั่วต่าง ๆ

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายเด็กวัยเรียนต้องการในแต่ละวัน

มาถึงพระเอกของเราในวันนี้ นั่นก็คือแคลเซียม แร่ธาตุตัวจริงเสียงจริงเรื่องความหนาแน่นของกระดูกและฟัน ช่วงวัยเรียนนี้เป็นช่วงสะสมมวลกระดูกที่ดีที่สุด หากช่วงนี้สะสมไว้ได้มาก โอกาสที่ตอนโตจะเป็นโรคกระดูกพรุนก็จะลดลงไปเยอะมาก

ตัวเลขแคลเซียมที่ลูกต้องได้รับในแต่ละวัน

ตามคำแนะนำทางโภชนาการ เด็กวัยเรียนอายุ 6 ถึง 12 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 800 ถึง 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งถ้ามองเป็นตัวเลขเฉย ๆ อาจจะเห็นภาพยาก หมอขอเทียบให้เห็นภาพง่าย ๆ แบบนี้

• นมจืด 1 แก้ว (ปริมาณ 200 ซีซี) มีแคลเซียมประมาณ 200 ถึง 250 มิลลิกรัม
• เต้าหู้แข็งครึ่งก้อน มีแคลเซียมประมาณ 100 ถึง 200 มิลลิกรัม
• ปลาตัวเล็กตัวน้อยที่กินได้ทั้งก้าง 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียมสูงมาก
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า หรือกวางตุ้ง สุกแล้วครึ่งถ้วย มีแคลเซียมในระดับที่ดี

ดังนั้น ถ้าวันหนึ่งเด็กดื่มนมวันละ 2 ถึง 3 แก้ว บวกกับอาหารหลักครบ 3 มื้อที่มีเต้าหู้ ปลาเล็กปลาน้อย หรือผักใบเขียว ก็มักจะเพียงพอกับความต้องการของร่างกายแล้ว

เทคนิคเติมแคลเซียมและสารอาหารให้ลูกกินง่าย ไม่เบื่อ

ในความเป็นจริง เด็กหลายคนไม่ชอบดื่มนมจืด หรือไม่ชอบกินผักใบเขียว คุณพ่อคุณแม่มักจะเจอศึกหนักทุกครั้งที่นั่งโต๊ะอาหาร หมอมีเทคนิคเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ใช้แนะนำคนไข้ในคลินิกเป็นประจำมาฝากกัน

ปรับเปลี่ยนรูปแบบอาหารเสริมแคลเซียมในชีวิตประจำวัน

หากลูกไม่ชอบดื่มนมจืด ลองเปลี่ยนเป็นนมรสจืดอุ่น ๆ ผสมโกโก้แท้ที่ไม่หวานจัด หรือทำเป็นสมูทตี้โยเกิร์ตผสมผลไม้สด เมนูพวกนี้ช่วยซ่อนแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นมได้อย่างแนบเนียน นอกจากนี้ การทำอาหารโดยใช้น้ำซุปกระดูกเคี่ยว หรือการโรยปลาข้าวสารอบกรอบลงในข้าวสวยหรือไข่เจียว ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยเพิ่มแคลเซียมโดยที่เด็กไม่รู้สึกว่ากำลังถูกบังคับกินยาขมหม้อใหญ่

วิตามินดี ตัวช่วยดูดซึมแคลเซียมที่หลายคนมองข้าม

ต่อให้ลูกกินแคลเซียมเข้าไปเยอะแค่ไหน แต่ถ้าขาดวิตามินดี ร่างกายก็จะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมไปใช้สร้างกระดูกได้เต็มที่ วิตามินดีหาได้ง่ายที่สุดจากแสงแดดอ่อน ๆ ในช่วงเช้าหรือเย็น การปล่อยให้เด็ก ๆ ออกไปวิ่งเล่นกลางแจ้งบ้าง นอกจากจะได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยสังเคราะห์วิตามินดีให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดอีกด้วย