นอนไม่หลับจนนาฬิกาชีวิตพัง แก้ไขอย่างไรให้กลับมาตื่นตัวอีกครั้ง

ทำไมคืนนี้ถึงตาสว่างอีกแล้ว: รู้จักกับภาวะนอนไม่หลับและความผิดปกติของนาฬิกาชีวิต

เชื่อว่าหลายคนคงเคยผ่านประสบการณ์คืนที่นอนมองเพดาน พลิกตัวไปมาจนเช้า ในขณะที่ร่างกายอ่อนล้าแต่สมองกลับทำงานไม่หยุด ภาวะนอนไม่หลับและความผิดปกติของนาฬิกาชีวิตมักมาคู่กัน เหมือนเข็มนาฬิกาในตัวเราที่เดินไม่ตรงจังหวะ ทำให้เราง่วงในเวลาที่ควรตื่น และตื่นในเวลาที่ควรนอน

นาฬิกาชีวิตในตัวเราทำงานอย่างไร

ร่างกายมนุษย์มีนาฬิกาหลักอยู่ที่สมองส่วนไฮโปทาลามัส ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมวงจรการหลับและการตื่น โดยมีปัจจัยสำคัญคือแสงสว่างและสารเคมีในสมอง เช่น เมลาโทนิน เมื่อแสงแดดหายไป ร่างกายจะหลั่งเมลาโทนินออกมาเพื่อบอกว่าถึงเวลานอนแล้ว แต่หากเราได้รับแสงจากหน้าจอโทรศัพท์มากเกินไป หรือเข้านอนไม่เป็นเวลา นาฬิกาตัวนี้จะเริ่มรวนจนส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต

สัญญาณเตือนว่านาฬิกาชีวิตกำลังรวน

• รู้สึกเพลียสะสมแม้จะได้นอนแล้ว
• ตื่นมากลางดึกแล้วหลับต่อยาก
• รู้สึกตื่นตัวมากในช่วงดึก แต่เบลอและไม่มีสมาธิในตอนกลางวัน
• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่ายกว่าปกติ

ปรับจังหวะร่างกายให้กลับมาปกติด้วยตัวเอง

การแก้ไขภาวะนอนไม่หลับและความผิดปกติของนาฬิกาชีวิต ไม่จำเป็นต้องพึ่งยาเสมอไป การปรับพฤติกรรมคือหัวใจสำคัญ:

• กำหนดเวลาตื่นให้เป็นเวลาเดิมทุกวัน: แม้จะเป็นวันหยุดก็ไม่ควรตื่นสายเกินกว่าเวลาปกติเกิน 1 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้นาฬิกาชีวิตสับสน
• รับแสงแดดตอนเช้า: แสงแดดช่วยหยุดการผลิตเมลาโทนินและช่วยตั้งค่านาฬิกาในสมองให้เริ่มนับหนึ่งใหม่ในแต่ละวัน
• งดหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน: แสงสีฟ้าจากมือถือคือตัวการสำคัญที่หลอกสมองว่ายังเป็นเวลากลางวัน
• พื้นที่นอนต้องเหมาะแก่การพักผ่อน: จัดห้องให้มืด เย็น และเงียบสงบที่สุด

เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาหมอ

หากลองปรับพฤติกรรมด้วยตัวเองแล้วนานกว่า 2-4 สัปดาห์แต่อาการยังไม่ดีขึ้น หรือการนอนที่ไม่ปกติเริ่มส่งผลกระทบต่อการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวันจนถึงขั้นหลับในระหว่างขับรถ หรือมีภาวะซึมเศร้าควบคู่ไปด้วย นั่นเป็นสัญญาณว่าควรเข้ามาปรึกษาแพทย์ เพื่อวินิจฉัยว่าปัญหามาจากความเครียด โรคประจำตัว หรือความผิดปกติของการนอนหลับในเชิงลึกหรือไม่