วิตามินดีกับแคลเซียม: คู่หูสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้เพื่อกระดูกแข็งแรง

ช่วงนี้หลายคนเดินเข้ามาปรึกษาที่คลินิกด้วยอาการปวดเมื่อยตามตัว หรือบางคนเพิ่งตรวจเจอภาวะกระดูกบางจากการตรวจสุขภาพประจำปี หลายคนจึงรีบไปซื้อแคลเซียมเม็ดมากินกันยกใหญ่ แต่รู้ไหมว่า ต่อให้เรากินแคลเซียมเข้าไปเยอะแค่ไหน ร่างกายก็อาจจะดึงไปใช้แทบไม่ได้เลย ถ้าขาดตัวช่วยคนสำคัญอย่างวิตามินดี

ในฐานะหมอที่ตรวจคนไข้เรื่องกระดูกและข้ออยู่บ่อยๆ ผมมักจะเปรียบแคลเซียมกับวิตามินดีเหมือนกุญแจกับแม่กุญแจครับ แคลเซียมคือตัวสร้างความแข็งแรงให้กระดูก แต่ความสำคัญของวิตามินดีในการช่วยเปรียบเสมือนผู้เปิดประตูพาแคลเซียมเหล่านั้นเดินทางจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด เพื่อนำไปใช้งานได้อย่างเต็มที่

ทำไมกินแคลเซียมอย่างเดียวถึงไม่พอ?

เวลาที่เรากินอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีแคลเซียมเข้าไป แคลเซียมจะต้องเดินทางผ่านทางเดินอาหารเพื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย แต่กระบวนการนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ลำไส้ของเราเปรียบเสมือนด่านตรวจความปลอดภัยที่มีความเข้มงวดมาก หากไม่มีวิตามินดีคอยทำหน้าที่เป็นบัตรผ่านเบิกทาง เจ้าแคลเซียมส่วนใหญ่ก็จะถูกขับถ่ายทอดทิ้งไปอย่างไร้ประโยชน์

พูดง่ายๆ ก็คือ ต่อให้เราดื่มนมวันละหลายๆ แก้ว หรือกินปลาตัวเล็กปลาใหญ่จนครบถ้วน แต่ถ้าปริมาณวิตามินดีในเลือดต่ำเตี้ยเรี่ยดิน แคลเซียมเหล่านั้นก็แทบจะไม่มีความหมายอะไรเลยต่อกระดูกของเรา

กลไกการทำงานเมื่อวิตามินดีและแคลเซียมร่วมมือกัน

เมื่อร่างกายได้รับแสงแดดอ่อนๆ หรือทานอาหารที่มีวิตามินดี ตับและไตจะช่วยกันแปลงร่างวิตามินดีให้กลายเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่ง ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะวิ่งไปบอกลำไส้เล็กของเราว่า ให้เปิดรับแคลเซียมเข้ามาได้เต็มที่ นอกจากนี้ วิตามินดียังช่วยสั่งการให้ร่างกายดึงแคลเซียมที่สะสมเกินความจำเป็นกลับมาใช้ใหม่ หรือป้องกันไม่ให้ไตขับแคลเซียมทิ้งทางปัสสาวะโดยไม่จำเป็นอีกด้วย เรียกว่าทำงานเป็นทีมได้อย่างสมบูรณ์แบบเพื่อรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูก

สัญญาณเตือนภัยเมื่อร่างกายกำลังขาดวิตามินดี

คนไข้หลายคนไม่รู้ตัวเลยว่าตัวเองกำลังขาดวิตามินดี เพราะอาการมักจะมาแบบเงียบๆ กว่าจะรู้ตัว กระดูกก็เริ่มบางหรือพรุนไปเสียแล้ว ลองสังเกตตัวเองดูว่ามีอาการเหล่านี้ร่วมด้วยหรือไม่:

• รู้สึกปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยหาสาเหตุที่ชัดเจนไม่ได้
• อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย แม้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ
• มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือปวดสะโพกเป็นประจำ
• แผลหายช้า หรือเจ็บป่วยบ่อยเพราะภูมิคุ้มกันต่ำลง

วิธีเติมวิตามินดีและแคลเซียมให้สมดุลในชีวิตประจำวัน

ข่าวดีคือเราสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายได้ไม่ยากเลยครับ เริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมง่ายๆ ดังนี้:

• รับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า: ออกไปโดนแดดช่วงเช้าตรู่หรือช่วงเย็นสักสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละประมาณ 10 ถึง 15 นาที เพื่อให้ผิวหนังสังเคราะห์วิตามินดีขึ้นมาเองตามธรรมชาติ
• เลือกทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง: เช่น ปลาที่มีไขมันดีอย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่แดง และเห็ดบางชนิดที่โดนแดด
• เสริมด้วยอาหารที่มีแคลเซียมควบคู่กัน: เช่น นโยบายดื่มนมวัว เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้าหรือบรอกโคลี เพื่อให้มีวัตถุดิบพร้อมให้วิตามินดีพาไปดูดซึม

การตรวจระดับวิตามินดีในเลือดเพื่อความมั่นใจ

หากใครที่ไม่แน่ใจว่าตอนนี้ตัวเองมีวิตามินดีเพียงพอไหม แนะนำให้ลองปรึกษาแพทย์เพื่อเจาะเลือดตรวจระดับ 25-OH Vitamin D ดูครับ จะได้รู้ตัวเลขที่ชัดเจนและปรับปริมาณการรับประทานอาหารหรือวิตามินเสริมได้อย่างพอดี เพราะอะไรที่มากหรือน้อยเกินไปก็ไม่ส่งผลดีต่อร่างกายทั้งสิ้น การดูแลกระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่วันนี้ด้วยความเข้าใจเรื่องการดูดซึม จะช่วยให้เราเดินเหินได้อย่างคล่องแคล่วและมีความสุขในระยะยาวครับ