แนวทางการบำบัดด้วยการงดสื่ออิเล็กทรอนิกส์ วิธีถอดปลั๊กสมองจากหน้าจอเพื่อสุขภาพจิตที่ดี

หลายคนเดินเข้ามาปรึกษาที่ห้องตรวจด้วยอาการแปลกๆ เช่น นอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก สมองตื้อคิดงานไม่ออก หงุดหงิดง่ายโดยไม่มีสาเหตุ หรือแม้กระทั่งรู้สึกว่านิ้วมือและข้อมือปวดเกร็งไปหมด พอซักประวัติลึกลงไป ปัญหาส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากโรคทางกายที่ซับซ้อน แต่มาจากแสงสีฟ้าจากหน้าจอสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ตที่อยู่ตรงหน้าเราตลอดเวลาจนแทบไม่มีช่วงเวลาให้สมองได้พักผ่อนเลย

อาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่มันคือสัญญาณเตือนจากร่างกายและจิตใจที่กำลังบอกว่า เรากำลังเสพติดหน้าจอจนเกินพอดี การรักษาจึงไม่ใช่การจ่ายยาเคมีเสมอไป แต่เป็นการบำบัดด้วยการพักผ่อนอย่างแท้จริง หรือที่ในทางการแพทย์เรียกกันว่าการทำดีท็อกซ์ดิจิทัล เพื่อพาตัวเองหลุดพ้นจากวงจรการไหลบ่าของข้อมูลข่าวสารที่ถาโถมเข้ามาในสมองทุกวินาที

สัญญาณเตือนจากร่างกายและสมอง เมื่อถึงเวลาต้องพักหน้าจอ

สมองของมนุษย์เราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้รับข้อมูลปริมาณมหาศาลตลอดเวลา การที่เราไถฟีดโซเชียลมีเดีย ดูคลิปสั้น หรือเช็กอีเมลงานตลอดทั้งวัน ทำให้ระบบประสาทตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้ฮอร์โมนความเครียดหลั่งออกมามากกว่าปกติ หากปล่อยไว้เรื้อรังจะเกิดอาการเหล่านี้ตามมา:

• ภาวะสมองล้า คิดอะไรไม่ค่อยออก ความจำสั้นลง และไม่มีสมาธิในการทำงาน
• ปัญหาการนอนหลับ หลับยาก ตื่นกลางดึกบ่อย และรู้สึกไม่สดชื่นในตอนเช้า เพราะแสงจากหน้าจอไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน
• อาการปวดเมื่อยเรื้อรัง ปวดคอ บ่า ไหล่ และข้อมือ จากท่าก้มหน้ามองจอนานเกินไป
• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย วิตกกังวลโดยไม่มีสาเหตุ และรู้สึกกระวนกระวายใจเมื่อไม่ได้จับโทรศัพท์

วางแผนดีท็อกซ์ดิจิทัล เริ่มต้นอย่างไรไม่ให้ลงแดง

การหักดิบเลิกใช้มือถือทันทีตลอดสัปดาห์มักไม่ค่อยประสบความสำเร็จสำหรับคนส่วนใหญ่ เหมือนกับการอดอาหารอย่างหักโหมที่มักจะตบะแตก แนวทางการบำบัดที่ได้ผลดีและยั่งยืนกว่าคือการค่อยๆ ลดปริมาณลงตามความเหมาะสมของวิถีชีวิต โดยแบ่งช่วงเวลาการงดเว้นให้ชัดเจน เพื่อให้สมองได้ปรับตัวและไม่รู้สึกตื่นตระหนกจนเกินไป

ช่วงเวลาทองของการงดจอ ที่เริ่มทำได้ตั้งแต่วันนี้

การสร้างตารางเวลาปลอดหน้าจอในชีวิตประจำวัน เป็นหัวใจสำคัญของการบำบัด เริ่มต้นจากการกำหนดช่วงเวลาสั้นๆ แล้วค่อยๆ ขยายเวลาออกไปเมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคย:

• งดจอก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง เปลี่ยนจากการนอนเล่นมือถือบนเตียงเป็นการอ่านหนังสือเล่มโปรด ฟังเพลงเบาๆ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อผ่อนคลาย
• ช่วงเวลาอาหารมื้อเย็น กำหนดให้โต๊ะอาหารเป็นพื้นที่ปลอดมือถือ เพื่อให้เราได้โฟกัสกับรสชาติอาหารและการพูดคุยกับคนรอบข้างอย่างแท้จริง
• วันหยุดสุดaสัปดาห์แบบออฟไลน์ ลองเลือกช่วงเวลาครึ่งวันหรือหนึ่งวันเต็มๆ ในวันหยุด ปิดการแจ้งเตือนแอปพลิเคชันที่ไม่จำเป็น แล้วออกไปเดินเล่นในสวนสาธารณะ ปลูกต้นไม้ หรือทำงานอดิเรกที่ใช้มือทำ

เทคนิคประคับประคองจิตใจ เมื่อรู้สึกอยากหยิบมือถือขึ้นมาเช็ก

ในช่วงแรกของการงดสื่ออิเล็กทรอนิกส์ สมองจะส่งสัญญาณโหยหาเพราะคุ้นเคยกับการได้รับความสุขฉับพลันจากหน้าจอ วิธีรับมือคือการเตรียมกิจกรรมทดแทนไว้ล่วงหน้า เช่น การดื่มน้ำอุ่นช้าๆ การหายใจเข้าลึกๆ เพื่อดึงสติตัวเองกลับมาอยู่กับปัจจุบัน หรือการลุกขึ้นไปขยับร่างกายยืดเส้นยืดสาย เมื่อผ่านช่วงเวลาอยากรู้อยากเห็นไปได้สักพัก ความกระวนกระวายใจก็จะค่อยๆ ลดลงเองตามธรรมชาติ

การบำบัดด้วยการงดสื่ออิเล็กทรอนิกส์ไม่ใช่การตัดขาดจากโลกสมัยใหม่ แต่เป็นการสร้างสมดุลเพื่อให้เรากลับมาเป็นนายของเทคโนโลยี ไม่ใช่ทาสของหน้าจอ เมื่อสมองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ เราจะพบว่าความสุขรอบตัวที่เคยหล่นหายไปในโลกดิจิทัล ยังคงรอให้เรากลับไปสัมผัสเสมอ