ช่วงนี้ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่นเลยใช่ไหมครับ ทั้งที่ก็นอนเต็มอิ่มแล้ว หรือระหว่างวันก็มีอาการเพลียๆ เบลอๆ สมองไม่ค่อยแล่น แถมพอก้มมองเล็บตัวเองก็เริ่มสังเกตว่ามันเปราะหักง่าย หรือมีคนทักว่าหน้าซีดเซียวเกินไปหรือเปล่า อาอาการเหล่านี้หลายคนมักคิดว่าเป็นเพราะงานหนักหรือพักผ่อนน้อย แต่ในมุมมองของหมอ เวลาเจอคนไข้มาด้วยอาการเหล่านี้บ่อยๆ หมอมักจะนึกถึงสาเหตุคลาสสิกที่มักมองข้ามกันไป นั่นก็คือภาวะขาดวิตามินบีและธาตุเหล็กครับ ซึ่งเป็นเหมือนฟันเฟืองชิ้นเล็กๆ แต่สำคัญมากในการขับเคลื่อนพลังงานและสร้างเม็ดเลือดให้ร่างกายของเรา
ทำไมร่างกายถึงขาดวิตามินบีและธาตุเหล็กพร้อมๆ กันบ่อยจัง?
ในชีวิตประจำวันของคนยุคใหม่ การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในทุกมื้อกลายเป็นเรื่องยากเข้าไปทุกที หลายคนทานอาหารตามสั่งรีบเร่ง ทานมังสวิรัติแบบเคร่งครัดโดยไม่ได้วางแผนสารอาหารให้ดี หรือกลุ่มคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ต้องการสารอาหารมากกว่าปกติ เมื่อรับประทานอาหารที่มีวิตามินบีรวม (โดยเฉพาะบี 12 และโฟเลต) และธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะเริ่มดึงของเก่ามาใช้จนหมดกระปุก
พอมันหมดลง สิ่งที่เกิดขึ้นคือกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดงและการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานเริ่มรวนไปหมด เปรียบเสมือนโรงงานที่ไม่มีวัตถุดิบและไม่มีคนงานคุมเครื่องจักร ผลลัพธ์ก็คือความเหนื่อยล้าเรื้อรังที่แก้ยังไงก็ไม่หายสักที
สัญญาณเตือนจากร่างกาย เมื่อกำลังขาดธาตุเหล็กและวิตามินบี
ร่างกายเราฉลาดครับ เวลาที่ขาดสารอาหารสำคัญ เขามักจะมีเสียงกระซิบเตือนภัยเบาๆ ผ่านอาการเหล่านี้
- เหนื่อยง่ายอย่างไร้สาเหตุ: เดินนิดหน่อยก็หอบ หัวใจเต้นเร็ว เพราะเม็ดเลือดแดงน้อยเกินไป ทำให้ขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงเนื้อเยื่อไม่พอ
- สมองตื้อ คิดอะไรไม่ออก: รู้สึกสมองล้า ความจำสั้นลง เพราะวิตามินบีมีความสำคัญมากในการทำงานของระบบประสาท
- ปากนกกระจอกหรือแผลในปากบ่อยๆ: มุมปากแตก ลิ้นอักเสบเจ็บๆ แดงๆ เป็นๆ หายๆ
- เล็บและผมฟ้องความผิดปกติ: เล็บแอ่นงอเหมือนช้อน หรือเปราะบางฉีกง่าย เส้นผมร่วงมากกว่าปกติ
- ผิวซีดเซียว: สังเกตได้ชัดที่เปลือกตาล่างด้านในหรือริมฝีปากที่ดูซีดกว่าปกติ
อาหารฟื้นฟูร่างกาย เติมวิตามินบีและธาตุเหล็กให้กลับมาเต็มร้อย
ข่าวดีคือ ภาวะนี้สามารถแก้ไขและป้องกันได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารในชีวิตประจำวันครับ เราไม่ต้องพึ่งวิตามินราคาแพงเสมอไป หากเรารู้จักเลือกทานวัตถุดิบที่ถูกต้อง
แหล่งอาหารชั้นดีที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กแบ่งออกเป็นสองแบบครับ แบบที่ร่างกายดูดซึมได้ดีมากคือ ฮีมเหล็ก (Heme Iron) ที่พบในเนื้อสัตว์สีแดง ตับ และเลือดหมู กับอีกแบบคือ นอนฮีมเหล็ก (Non-Heme Iron) ที่พบในผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า รวมถึงธัญพืชและถั่วต่างๆ สำหรับใครที่ทานเนื้อสัตว์ แนะนำให้ทานตับหรือเนื้อแดงสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ส่วนสายมังสวิรัติแนะนำให้ทานผักใบเขียวคู่กับผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง ส้ม หรือมะนาว เพราะวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชให้ดีขึ้นหลายเท่าตัวครับ
แหล่งอาหารวิตามินบีรวมตัวเก่ง
วิตามินบี โดยเฉพาะบี 1 บี 6 และบี 12 พบมากในข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ไข่แดง นม เนย ชีส และเนื้อปลา สำหรับวิตามินบี 12 นั้นจะพบในอาหารจากสัตว์เป็นหลัก ดังนั้น คนที่ทานเจหรือวีแกนเป็นเวลานานจึงมีความเสี่ยงสูงมากที่จะขาดวิตามินตัวนี้ และอาจต้องพิจารณารับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มเติมภายใต้คำแนะนำของแพทย์
ข้อควรระวังเรื่องการซื้อวิตามินหรือธาตุเหล็กมากินเอง
มีคนไข้หลายคนใจร้อน พอรู้ว่าตัวเองเพลียก็วิ่งไปร้านขายยาแล้วซื้อยาธาตุเหล็กหรือวิตามินบีโดสสูงๆ มาทานเองติดต่อกันนานๆ หมอต้องขอเตือนตรงนี้เลยว่าอันตรายครับ การกินธาตุเหล็กเสริมเกินความจำเป็นโดยที่ร่างกายไม่ได้ขาดจริง อาจทำให้เกิดการสะสมของธาตุเหล็กในอวัยวะสำคัญ เช่น ตับ หัวใจ ซึ่งเป็นพิษต่อร่างกายได้ ส่วนวิตามินบีแม้จะเป็นวิตามินละลายน้ำที่ขับออกทางปัสสาวะได้ แต่การได้รับปริมาณที่สูงเกินไปติดต่อกันก็อาจส่งผลข้างเคียงต่อระบบประสาทได้เช่นกัน
ดังนั้น ทางที่ดีที่สุด หากสงสัยว่าตัวเองมีอาการของภาวะขาดวิตามินบีและธาตุเหล็ก ควรไปพบแพทย์เพื่อเจาะเลือดตรวจระดับความเข้มข้นของเลือดและปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายให้แน่ชัดก่อนครับ เราจะได้รักษาหรือปรับปริมาณสารอาหารได้อย่างตรงจุดและปลอดภัยที่สุดครับ
