เมื่อความเครียดพ่นพิษใส่ตู้เย็น: เข้าใจและรับมือกับพฤติกรรมการทานอาหารตามอารมณ์ เพื่อทวงคืนความสุขในการกินอย่างสมดุล

เคยไหมที่หลังจากวันทำงานอันแสนเหน็ดเหนื่อยและเต็มไปด้วยความกดดัน สิ่งแรกที่หยิบยื่นความสบายใจให้ได้กลับไม่ใช่การพักผ่อน แต่เป็นการเปิดตู้เย็นแล้วหยิบของหวานหรือของทอดมากินจนหมดเกลี้ยง ทั้งที่ไม่ได้รู้สึกหิวเลยแม้แต่น้อย หรือในทางกลับกัน บางคนเมื่อเจอปัญหาถาโถมกลับรู้สึกกลืนอาหารไม่ลง ทานได้เพียงไม่กี่คำก็อิ่มจนแน่นหน้าอก

หากอาการเหล่านี้เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวอาจดูเป็นเรื่องธรรมดา แต่เมื่อใดที่ความเครียดเริ่มควบคุมการกินจนส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ นี่อาจไม่ใช่แค่เรื่องของนิสัยส่วนตัวหรือการขาดวินัย แต่เป็นสัญญาณเตือนของ พฤติกรรมการรับประทานอาหารผิดปกติ ที่มีกลไกทางสมองและฮอร์โมนซ่อนอยู่เบื้องหลัง

กลไกทางร่างกายเมื่อสมองสั่งให้ใช้อาหารเยียวยาความเครียด

เมื่อร่างกายเผชิญกับความเครียด สมองส่วนไฮโปทาลามัสจะกระตุ้นให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือที่รู้จักกันดีในชื่อฮอร์โมนความเครียด ฮอร์โมนชนิดนี้มีหน้าที่กระตุ้นให้ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อรับมือกับปัญหา ส่งผลให้เราเกิดความอยากอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมันสูงเป็นพิเศษ เพราะเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานเร็วที่สุด

เมื่อเราได้ทานของหวานหรืออาหารรสจัด สมองจะหลั่งสารโดปามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขออกมาชั่วคราว ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและปลอดภัย สมองจึงเรียนรู้และจดจำว่า การกินคือทางออกที่ง่ายและเร็วที่สุดในการจัดการกับความทุกข์ใจ

3 รูปแบบพฤติกรรมการกินที่มักแปรปรวนเมื่อใจไม่แข็งแรง

ความเครียดสะสมสามารถสะท้อนออกมาผ่านพฤติกรรมการกินได้หลายรูปแบบ ซึ่งมักจะค่อยๆ ก่อตัวขึ้นโดยที่เจ้าตัวไม่ทันสังเกต ดังนี้

1. การกินตามอารมณ์โดยปราศจากความหิว (Emotional Eating)

พฤติกรรมนี้สังเกตได้ง่ายจากการที่ความอยากอาหารเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและกะทันหัน มักระบุเฉพาะเจาะจงว่าต้องเป็นอาหารชนิดนี้เท่านั้น เช่น เค้กช็อกโกแลต หรือชานมไข่มุก และเมื่อทานเสร็จแล้วมักจะตามมาด้วยความรู้สึกผิด ผิดหวังในตัวเอง หรือมีความวิตกกังวลที่เพิ่มมากขึ้น

2. การกินแบบควบคุมตัวเองไม่ได้ในระยะเวลาสั้นๆ (Binge Eating)

ผู้ที่มีภาวะนี้จะรู้สึกเหมือนสูญเสียการควบคุมตนเอง ทานอาหารในปริมาณที่มากกว่าคนปกติทั่วไปอย่างรวดเร็วจนกระทั่งอิ่มจนแน่นท้อง มักแยกตัวไปทานคนเดียวเพราะความอาย และลึกๆ แล้วมีความทุกข์ใจอย่างมากเกี่ยวกับน้ำหนักตัวและรูปร่างของตนเอง

3. ภาวะเบื่ออาหารและจำกัดอาหารอย่างรุนแรง (Restrictive Eating)

ในอีกมุมหนึ่ง ความเครียดอาจเข้าไปกดการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทำให้บางคนรู้สึกไม่อยากอาหารเลย หรือเลือกที่จะใช้การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดเป็นเครื่องมือในการสร้างความรู้สึกว่าตนเองยังสามารถควบคุมชีวิตได้ ในยามที่เรื่องอื่นๆ รอบตัวกำลังสับสนวุ่นวาย

แนวทางดูแลกายและใจเพื่อทวงคืนความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องของการบังคับตัวเองเพียงอย่างเดียว แต่ต้องอาศัยความเข้าใจและการปรับตัวอย่างเป็นขั้นตอนเพื่อฟื้นฟูทั้งร่างกายและจิตใจควบคู่กันไป

• ฝึกสังเกตความหิวจริงและความหิวทางอารมณ์: ก่อนจะหยิบอาหารเข้าปาก ลองหยุดนิ่งสัก 5 นาที แล้วถามตัวเองว่าความหิวนี้เกิดขึ้นที่ท้องหรือเกิดขึ้นที่ใจ หากหิวจริงท้องจะร้องและทานอะไรก็ได้ แต่หากหิวเพราะอารมณ์ มักจะเจาะจงเฉพาะอาหารบางชนิดและเกิดขึ้นกะทันหันหลังเจอเรื่องเครียด
• สร้างทางเลือกในการผ่อนคลายความเครียดรูปแบบใหม่: เขียนรายการกิจกรรมที่ทำแล้วมีความสุขโดยไม่ต้องใช้ของกิน เช่น การอาบน้ำอุ่น การฟังเพลงโปรด การเดินเล่นในสวน หรือการคุยกับคนที่ไว้ใจ เมื่อเริ่มรู้สึกเครียดให้ลองทำกิจกรรมเหล่านี้ก่อนเป็นอันดับแรก
• ใจดีกับตัวเองและไม่ตึงจนเกินไป: การห้ามตัวเองทานอาหารที่ชอบอย่างเด็ดขาดมักนำไปสู่ความตึงเครียดและทำให้ตบะแตกในภายหลัง ควรอนุญาตให้ตัวเองทานได้ในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องรู้สึกผิด

เมื่อไหร่ที่ควรจับมือเข้าพบผู้เชี่ยวชาญ

หากสังเกตว่าพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไปเริ่มเกิดขึ้นบ่อยครั้งจนควบคุมไม่ได้ ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างรวดเร็ว มีความรู้สึกซึมเศร้า วิตกกังวล หรือเริ่มหลีกเลี่ยงการเข้าสังคมเนื่องจากความกังวลเรื่องรูปร่างและการกิน การเข้าพบแพทย์ จิตแพทย์ หรือนักจิตวิทยาไม่ใช่เรื่องน่าอาย แต่เป็นขั้นตอนสำคัญที่จะช่วยให้เข้าใจสาเหตุที่แท้จริง เพื่อรับการบำบัดรักษาอย่างถูกวิธีและช่วยให้กลับมามีความสุขกับการรับประทานอาหารได้อีกครั้ง