เวลาที่ตรวจสุขภาพประจำปีแล้วผลเลือดออกมาไม่ค่อยดี หรือระบบขับถ่ายเริ่มมีปัญหา หลายคนมักจะนึกถึงเรื่องการลดของทอด ลดของหวาน แต่กลับมองข้ามสิ่งสำคัญใกล้ตัวอย่างปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน จากการตรวจคนไข้ที่คลินิกอยู่ทุกวัน หมอพบว่าปัญหาการได้รับใยอาหารไม่เพียงพอตามวัยกำลังเป็นเงาตามตัวของวิถีชีวิตคนยุคใหม่ ไม่ว่าจะเป็นวัยเรียน วัยทำงาน หรือแม้แต่ผู้สูงอายุ ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพมากกว่าแค่เรื่องท้องผูกอย่างที่หลายคนเข้าใจ
สัญญาณเตือนจากร่างกาย เมื่อเรากินใยอาหารน้อยเกินไป
ร่างกายของคนเรามีวิธีส่งเสียงเตือนเวลาที่ขาดสารอาหารสำคัญ สำหรับเรื่องของใยอาหารหรือไฟเบอร์ อาการแรกๆ มักจะหนีไม่พ้นเรื่องการขับถ่ายที่เริ่มไม่ปกติ จากที่เคยเข้าห้องน้ำทุกวันก็กลายเป็นสองวันครั้ง อุจจาระแข็งและต้องออกแรงเบ่งมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีอาการท้องอืด แน่นท้อง และรู้สึกหิวบ่อยระหว่างวัน ทั้งที่เพิ่งกินอาหารมื้อหลักไป. สาเหตุที่เป็นแบบนี้เพราะใยอาหารมีหน้าที่ช่วยเพิ่มกากใยและอุ้มน้ำ ทำให้อาหารเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ดีขึ้น แถมยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ทำให้เราอิ่มท้องได้นานขึ้นด้วย
ความต้องการใยอาหารที่เปลี่ยนไปในแต่ละช่วงวัย
ปริมาณใยอาหารที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันนั้นไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับช่วงวัยและเพศ ซึ่งเป็นจุดที่หลายคนมักเข้าใจคลาดเคลื่อน:
- วัยเด็กและวัยรุ่น: เป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเติบโต ระบบทางเดินอาหารเริ่มทำงานเต็มที่ เด็กๆ มักจะเลือกกินแต่เนื้อสัตว์หรือแป้ง การได้รับใยอาหารในวัยนี้จึงมักต่ำกว่าเกณฑ์ที่แนะนำ ซึ่งควรอยู่ที่ประมาณ 15 ถึง 25 กรัมต่อวัน
- วัยทำงาน: วัยนี้ใช้ชีวิตเร่งรีบ พึ่งพากลุ่มอาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารแปรรูป ทำให้ปริมาณใยอาหารหลุดหายไปจากจานอาหารโดยไม่รู้ตัว ผู้ชายวัยทำงานควรได้รับประมาณ 38 กรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงควรอยู่ที่ประมาณ 25 กรัมต่อวัน
- วัยผู้สูงอายุ: การทำงานของลำไส้เริ่มเสื่อมถอยลง การเคลื่อนตัวช้าลง หากได้รับใยอาหารไม่เพียงพอร่วมกับการดื่มน้ำน้อย จะทำให้เกิดอาการท้องผูกเรื้อรังได้ง่ายมาก ผู้สูงอายุจึงยังคงต้องการใยอาหารในปริมาณใกล้เคียงกับวัยทำงาน แต่ต้องเลือกชนิดที่ย่อยง่ายและไม่ทำให้เกิดแก๊สในท้องมากเกินไป
ผลกระทบระยะยาวเมื่อปล่อยให้ร่างกายขาดใยอาหาร
การได้กากใยไม่พอไม่ใช่แค่เรื่องเข้าห้องน้ำยากชั่วคราว แต่ในระยะยาวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคริดสีดวงทวาร โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน และโรคอ้วน เนื่องจากการขาดใยอาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งตัวสูงหลังมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคในระบบทางเดินอาหารส่วนล่างอีกด้วย เพราะลำไส้ขาดตัวช่วยในการกวาดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย
เทคนิคเพิ่มใยอาหารในชีวิตประจำวันให้ทำได้จริง
การปรับพฤติกรรมเพื่อแก้ปัญหาการได้รับใยอาหารไม่เพียงพอตามวัย ไม่จำเป็นต้องถึงกับเปลี่ยนวิถีชีวิตกระทันหัน หมอแนะนำให้เริ่มจากจุดเล็กๆ ที่ทำได้จริงในทุกมื้ออาหาร:
- เลือกแป้งไม่ขัดสี: ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือธัญพืชไม่ขัดสีในมื้ออาหารหลัก
- เพิ่มผักครึ่งจาน: ทุกมื้ออาหารควรมีผักสดหรือผักลวกเป็นองค์ประกอบหลัก พยายามให้ผักมีหลากหลายสีเพื่อให้ได้วิตามินและใยอาหารที่ครบถ้วน
- กินผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้: การเคี้ยวผลไม้สดทำให้เราได้กากใยเต็มที่ ต่างจากการคั้นน้ำออกที่ใยอาหารถูกกรองทิ้งไปและเหลือแต่น้ำตาลฟรุกโตสปริมาณมาก
- ค่อยๆ เพิ่มปริมาณ: หากช่วงนี้กินใยอาหารน้อยมาก ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย เพื่อให้ลำไส้และแบคทีเรียในลำไส้ได้ปรับตัว และที่สำคัญต้องดื่มน้ำตามให้เพียงพอในแต่ละวันด้วย ไม่อย่างนั้นจากที่จะช่วยเรื่องท้องผูกอาจจะกลายเป็นแน่นท้องหนักกว่าเดิม
การดูแลเรื่องปริมาณใยอาหารในแต่ละวันให้เหมาะสมกับวัย เป็นการลงทุนด้านสุขภาพที่ง่ายและต้นทุนต่ำที่สุด ลองสำรวจจานอาหารในมื้อถัดไปดูว่ามีผักหรือธัญพืชมากพอหรือยัง เพราะสุขภาพลำไส้ที่ดีเริ่มต้นจากสิ่งที่เราเลือกตักเข้าปากในทุกๆ วันนั่นเอง
