อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง: เมื่อเตียงนอนกลายเป็นที่ที่ทรมานที่สุดในวัน

นอนไม่หลับมานานแค่ไหนถึงจะเรียกว่าเรื้อรัง

หลายคนมักบ่นกับหมอว่าคืนนี้ข่มตานอนไม่ลง แต่ถ้าเป็นแค่คืนสองคืนหรือช่วงที่มีเรื่องเครียดเข้ามาในชีวิต อันนั้นอาจเป็นเพียงอาการชั่วคราว แต่ถ้าคุณเริ่มมีปัญหาเรื่องการนอนติดต่อกันอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ และเป็นต่อเนื่องยาวนานเกิน 3 เดือน จนเริ่มส่งผลกระทบกับการใช้ชีวิตในวันรุ่งขึ้น นั่นคือสัญญาณเตือนของอาการนอนไม่หลับเรื้อรังที่ปล่อยไว้ไม่ได้แล้วครับ

ทำไมหัวถึงหมุนติ้วแต่กลับไม่ยอมหลับ

ร่างกายคนเรามีนาฬิกาชีวิตที่คอยควบคุมจังหวะการหลับและการตื่น อาการนอนไม่หลับเรื้อรังมักไม่ได้เกิดขึ้นโดยไม่มีสาเหตุ แต่มักเป็นผลรวมของปัจจัยหลายอย่างที่มาเจอกัน:

• ความเครียดสะสม: เรื่องงาน เรื่องครอบครัว หรือการเงินที่วนเวียนอยู่ในหัวจนร่างกายไม่สามารถเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้
• พฤติกรรมการนอนที่ผิดสุขลักษณะ: การติดเล่นมือถือบนเตียง หรือการปรับอุณหภูมิห้องนอนไม่เหมาะสม
• โรคประจำตัวหรือยาบางชนิด: อาการปวดเรื้อรัง กรดไหลย้อน หรือผลข้างเคียงจากยาบางประเภทส่งผลให้คุณภาพการนอนแย่ลง
• นาฬิกาชีวิตรวน: การนอนไม่เป็นเวลาเดิมทุกวันทำให้ร่างกายสับสนว่าถึงเวลาพักผ่อนจริงหรือยัง

ปรับพฤติกรรมอย่างไรให้กลับมาหลับลึกอีกครั้ง

การรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรังไม่ใช่แค่การเดินไปขอหมอซื้อยานอนหลับมาทานครับ เพราะวิธีนั้นมักเป็นเพียงการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุและอาจตามมาด้วยอาการดื้อยา หมออยากให้ลองเริ่มต้นด้วยการปรับนิสัยเหล่านี้ดูก่อน

สร้างกติกาให้เตียงนอนทำหน้าที่เดียว

อย่าเอาเตียงไปเป็นโต๊ะทำงาน หรือที่ดูซีรีส์จนดึกดื่น เตียงควรใช้สำหรับการนอนเท่านั้น เพื่อให้สมองจดจำว่าเมื่อใดที่ตัวแตะเตียง คือสัญญาณของการเตรียมหลับ

งดจอทุกชนิดก่อนเวลานอนหนึ่งชั่วโมง

แสงสีฟ้าจากมือถือและคอมพิวเตอร์ไปยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราง่วง การวางมือถือทิ้งไว้ไกลๆ ช่วยให้สมองสงบลงได้มากกว่าที่คิด

ถ้าผ่านไป 20 นาทีแล้วยังไม่หลับ อย่าฝืน

หากนอนจ้องเพดานนานเกินไปจะเกิดความเครียดสะสม ให้ลุกออกไปทำกิจกรรมเบาๆ ที่ไม่มีแสงจ้า เช่น อ่านหนังสือที่เนื้อหาไม่ตื่นเต้น หรือฟังเพลงฟังสบายๆ แล้วค่อยกลับมานอนใหม่เมื่อรู้สึกง่วงจริงๆ

เมื่อไหร่ที่ต้องมาคุยกับหมออย่างจริงจัง

หากลองปรับพฤติกรรมด้วยตัวเองสักพักแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น จนเริ่มมีผลกระทบต่อความจำ การตัดสินใจ หรือเริ่มมีอาการของโรคซึมเศร้าเข้ามาเกี่ยวข้อง อย่าเก็บไว้คนเดียวครับ การมาพบแพทย์เพื่อประเมินอย่างละเอียดอาจรวมไปถึงการทำ Sleep Test เพื่อหาความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจขณะหลับ หรือการได้รับยาช่วยปรับสมดุลการนอนภายใต้การดูแลของหมอ เพื่อให้คุณกลับมามีคุณภาพชีวิตที่ดีได้อีกครั้ง