ช่วงนี้ใครรู้สึกอ่อนเพลีย สมองตื้อๆ หรือปากแห้งคอแห้งกันบ้างไหม บางทีอาการเหล่านี้ไม่ได้เกิดจากการนอนไม่พอเสมอไป แต่อาจเป็นเสียงกระซิบจากร่างกายที่กำลังบอกว่าน้ำในตัวเริ่มเหลือน้อยเกินไปแล้ว เรื่องของภาวะขาดน้ำและการประเมินการได้รับสารน้ำเป็นเรื่องใกล้ตัวกว่าที่คิด และวันนี้หมอจะพามาทำความเข้าใจกันแบบง่ายๆ ว่าร่างกายกำลังกระหายน้ำระดับไหน และเราจะดูแลตัวเองอย่างไรดี
ทำไมร่างกายถึงขาดน้ำ และเกิดอะไรขึ้นข้างในนั้น?
ร่างกายของเรามีน้ำเป็นองค์ประกอบหลักราวๆ 60 เปอร์เซ็นต์ น้ำทำหน้าที่ทุกอย่างตั้งแต่ช่วยสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงสมอง ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ไปจนถึงขับของเสียออกทางไต พอวันไหนที่เราดื่มน้ำน้อยเกินไป หรือเสียเหงื่อมากจากอากาศร้อนและการออกกำลังกาย แต่เติมน้ำกลับเข้าไปไม่ทัน สมดุลในร่างกายก็จะเริ่มรวน
ภาวะขาดน้ำและการประเมินการได้รบสารน้ำจึงไม่ใช่เรื่องไกลตัว เพราะถ้าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำเรื้อรัง เซลล์ต่างๆ จะเริ่มทำงานได้ไม่เต็มที่ เลือดข้นขึ้น หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นในการสูบฉีด จนทำให้เราหมดแรง วิงเวียนศีรษะ หรือในรายที่รุนแรงอาจเกิดอันตรายถึงชีวิตได้เลยทีเดียว
สัญญาณเตือนแบบไหน แปลว่าร่างกายกำลังหิวน้ำหนักมาก?
หลายคนรอให้คอแห้งผากจริงๆ ถึงจะยอมเดินไปหยิบแก้วน้ำ แต่จริงๆ แล้วตอนที่รู้สึกคอแห้ง ร่างกายส่งสัญญาณเตือนมาสักพักใหญ่แล้ว เราลองมาเช็กอาการเบื้องต้นกันว่า ร่างกายกำลังส่งเสียงขอความช่วยเหลืออยู่หรือเปล่า
- สีของปัสสาวะเปลี่ยนไป: ถ้าน้ำในร่างกายปกติ ปัสสาวะควรจะมีสีเหลืองอ่อนใสเหมือนฟางข้าว แต่ถ้าเริ่มเป็นสีเหลืองเข้มจัด หรือสีชาเข้ม นั่นคือสัญญาณเตือนภัยด่านแรกว่าต้องรีบดื่มน้ำด่วน
- ริมฝีปากแห้งและผิวหนังสูญเสียความยืดหยุ่น: ลองสังเกตง่ายๆ ถ้าลองหยิกผิวที่หลังมือแล้วปล่อย ผิวควรจะเด้งกลับคืนรูปเดิมทันที แต่ถ้าผิวค่อยๆยุบตัวลงช้าๆ แปลว่าผิวเริ่มขาดความชุ่มชื้นแล้ว
- รู้สึกมึนหัวหรือไม่มีแรง: สมองเป็นอวัยวะที่ใช้น้ำเยอะมาก พอขาดน้ำ เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ จะทำให้เราหงุดหงิดง่าย ปวดหัวตื้อๆ และโฟกัสกับงานไม่ค่อยได้
วิธีเช็กความพร้อมของร่างกายด้วยตัวเองแบบง่ายๆ สไตล์หมอ
การประเมินว่าเราได้รับน้ำเพียงพอในแต่ละวันไหม ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือแพทย์ราคาแพง เราสามารถสังเกตและประเมินได้จากพฤติกรรมและอาการรอบตัว ดังนี้
เช็กความถี่ในการเข้าห้องน้ำ
คนปกติควรจะปัสสาวะประมาณ 4 ถึง 6 ครั้งต่อวัน หรือเว้นระยะห่างประมาณ 3 ถึง 4 ชั่วโมงต่อครั้ง ถ้าทั้งวันเข้าห้องน้ำแค่ครั้งสองครั้งแถมน้ำยังเหลืองอ๋อย นั่นแปลว่าดื่มน้ำน้อยเกินไปอย่างแน่นอน
ประเมินปริมาณน้ำที่ดื่มเทียบกับกิจกรรม
สูตรเบื้องต้นสำหรับการดื่มน้ำคือ เอาน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมคูณด้วย 33 จะได้ปริมาณน้ำเป็นมิลลิลิตรที่ควรดื่มต่อวัน เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรเศษ แต่ถ้าวันไหนเสียเหงื่อมาก ไปออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือตากแดดนานๆ ก็ต้องบวกเพิ่มเข้าไปอีกชดเชยส่วนที่เสียไป
ดื่มน้ำอย่างไรให้พอดี และหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
หลายคนชอบรอให้กระหายมากๆ แล้วซดน้ำรวดเดียวเป็นลิตร วิธีนี้ไม่ค่อยถูกต้องนัก เพราะร่างกายดูดซึมไม่ทันแถมยังต้องรีบขับออกทางปัสสาวะหมด วิธีที่ดีกว่าคือการจิบน้ำเปล่าอุณหภูมิห้องบ่อยๆ ตลอดทั้งวัน
หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนปริมาณมากเพื่อแก้กระหาย เพราะน้ำตาลและสารกระตุ้นเหล่านี้อาจทำให้ร่างกายขับน้ำออกทางปัสสาวะมากขึ้นไปอีก สุดท้ายก็วนกลับมาสู่ภาวะขาดน้ำอยู่ดี
อาการแบบไหนที่เตือนว่าควรไปโรงพยาบาลทันที?
ถ้าภาวะขาดน้ำรุนแรงมาก เช่น มีอาการท้องเสียหรืออาเจียนหนักจนดื่มน้ำไม่ลงเลย มีอาการสับสน พูดจาไม่ 100 เปอร์เซ็นต์ หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ หรือเป็นลมหมดสติ กรณีเหล่านี้ไม่ใช่แค่ดื่มน้ำแล้วจะหาย แต่ต้องรีบพาไปพบแพทย์เพื่อรับเกลือแร่และสารน้ำทางหลอดเลือดดำอย่างเร่งด่วน
การดูแลตัวเองให้ไม่ขาดน้ำเป็นเรื่องง่ายที่สุดที่เราทำได้ทุกวัน เริ่มต้นจากการวางแก้วน้ำไว้ใกล้ตัวแล้วจิบเรื่อยๆ เชื่อเถอะว่าร่างกายจะสดชื่น ผิวพรรณดีขึ้น และสมองปลอดโปร่งขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
