ขยับร่างกายนิดหน่อยก็ดีต่อใจ: เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว

ลูกหลานมักเป็นห่วงเรื่องนี้: ทำไมผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวถึงยังต้องขยับตัว?

เวลาตรวจรักษาคุณตาคุณยายที่คลินิก คำถามยอดฮิตที่ลูกหลานมักจะกระซิบถามด้วยความกังวลคือ คุณหมอครับ/ค่ะ ท่านเป็นโรคความดัน เบาหวาน หรือข้อเข่าเสื่อม จะให้ออกกำลังกายได้จริงๆ หรือ กลัวท่านจะหน้ามืดล้มลงไป กลัวหัวใจกำเริบ

ความจริงในมุมมองของหมอคือ การนอนติดเตียงหรือนั่งๆ นอนๆ ทั้งวันอันตรายกว่าการขยับร่างกายหลายเท่าตัวนัก การออกกำลังกายเบาๆ ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และช่วยลดความฝืดตึงของข้อต่อ เพียงแต่โจทย์ของเราไม่ใช่การไปวิ่งมาราธอน แต่เป็นการหา รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม กับสังขารและโรคประจำตัวที่เป็นอยู่ต่างหาก

โรคประจำตัวแบบนี้ ขยับตัวอย่างไรให้ปลอดภัยที่สุด?

ก่อนจะชวนคุณพ่อคุณแม่เริ่มขยับ เราต้องมาเช็กลิสต์โรคประจำตัวกันก่อน เพราะโรคแต่ละชนิดมีขอบเขตความปลอดภัยที่ไม่เหมือนกัน

ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ: หลีกเลี่ยงแรงเบ่ง

สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือความดันสูง เป้าหมายคือการบริหารหลอดเลือดหัวใจให้แข็งแรง รูปแบบที่เหมาะสมคือการเดินเร็วปานกลาง การปั่นจักรยานอยู่กับที่ด้วยความเร็วต่ำ หรือการรำไทเก๊ก ข้อควรระวังสูงสุดคือ ห้ามกลั้นหายใจและห้ามเบ่งเด็ดขาด เพราะจะทำให้ความดันพุ่งสูงปรี๊ดจนเป็นอันตรายได้

โรคเบาหวาน: เน้นสม่ำเสมอหลังมื้ออาหาร

การขยับร่างกายช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลในเลือดไปใช้ได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งอินซูลินมากนัก ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือหลังมื้ออาหารประมาณ 30 ถึง 60 นาที เดินเบาๆ สัก 15 ถึง 20 นาทีก็ช่วยลดน้ำตาลแกว่งหลังมื้ออาหารได้ดีเยี่ยม แต่อย่าลืมพกอมยิ้มหรือลูกอมติดตัวไว้ด้วยเผื่ออาการน้ำตาลต่ำเฉียบพลัน

ข้อเข่าเสื่อมและโรคกระดูกพรุน: เลี่ยงแรงกระแทก เน้นสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อ

คนไข้กลุ่มนี้มักบอกว่าปวดเข่าเลยไม่อยากเดิน หมออยากให้เปลี่ยนความคิดใหม่ครับ การนั่งเฉยๆ ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาฝ่อ ยิ่งทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักเต็มๆ วิธีที่ถูกต้องคือการออกกำลังกายในน้ำ หรือการนั่งเก้าอี้แล้วเตะขาเหยียดตรง เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบเข่ามารับน้ำหนักแทนกระดูก

4 รูปแบบการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและได้ผลดีจริงสำหรับวัยเก๋า

1. การเดินรับลมชมสวน

นี่คือราชาแห่งการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ เริ่มต้นง่ายๆ แค่วันละ 10 ถึง 15 นาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา เลือกรองเท้าที่พื้นนุ่มกระชับ เดินบนพื้นราบที่ไม่ขรุขระ เพื่อป้องกันอุบัติเหตุสะดุดล้ม

2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อและการทรงตัว

การฝึกโยคะเก้าอี้ (Chair Yoga) หรือการรำไทเก๊ก ช่วยเรื่องการทรงตัวได้อย่างวิเศษมาก ป้องกันการหกล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ที่ทำให้ผู้สูงอายุต้องนอนโรงพยาบาล

3. การออกกำลังกายแรงต้านเบาๆ ด้วยยางยืด

ไม่ต้องยกดัมเบลหนักๆ ให้ข้อต่อพัง แค่ใช้ยางยืดออกกำลังกายแรงต้าน (Resistance Band) ดึงเบาๆ ก็ช่วยคงมวลกล้ามเนื้อและกระดูกไม่ให้เปราะบางแตกหักง่าย

4. การออกกำลังกายในน้ำ

ไม่ว่าจะเป็นการเดินในน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ แรงพยุงของน้ำจะช่วยลดน้ำหนักที่กดทับข้อเข่าและข้อสะโพกได้ดีเยี่ยม เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากหรือข้อเข่าเสื่อมรุนแรง

สัญญาณเตือนภัยแบบไหนที่แปลว่าต้องหยุดออกกำลังกายทันที?

การออกกำลังกายต้องอยู่บนพื้นฐานของความสบาย ไม่ฝืนจนเกินไป หากผู้สูงอายุมีอาการเหล่านี้ระหว่างขยับร่างกาย ให้หยุดพักทันทีและพามาพบแพทย์:

• แน่นหน้าอก เจ็บหน้าอก หรือรู้สึกเหมือนมีอะไรมาทับ
• เวียนหัว หน้ามืด คล้ายจะเป็นลม
• เหนื่อยหอบผิดปกติจนพูดเป็นประโยคไม่รู้เรื่อง
• เจ็บแปล๊บที่ข้อต่อหรือกล้ามเนื้ออย่างฉับพลัน

จำไว้เสมอว่า การเริ่มต้นออกกำลังกายทีละน้อยแตทำสม่ำเสมอทุกวัน ย่อมดีกว่าการหักโหมทำครั้งเดียวแล้วเจ็บป่วยตามมา ค่อยๆ ฟังเสียงร่างกายของท่าน แล้วความสุขในการมีสุขภาพที่ดีจะตามมาเองครับ