ขยับร่างกายนิดหน่อยก็ดีต่อใจ: เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวอย่างไรดี

ลูกหลานหลายคนอาจจะกังวลว่า คุณพ่อคุณแม่ที่อายุมากแถมมีโรคประจำตัว จะออกกำลังกายได้จริงๆ หรือ?

เวลาตรวจคนไข้สูงอายุในคลินิก สิ่งหนึ่งที่หมอมักจะได้ยินบ่อยๆ คือ ลูกหลานหรือตัวผู้สูงอายุเองกลัวว่าถ้าขยับตัวเยอะแล้วโรคประจำตัว กำเริบ ความดันจะพุ่ง หัวใจจะวาย หรือข้อเข่าจะเสื่อมหนักกว่าเดิม จนสุดท้ายเลือกที่จะนั่งๆ นอนๆ อยู่แต่ในบ้าน ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว การนั่งนอนอยู่เฉยๆ นานเกินไปกลับทำให้กล้ามเนื้อลีบ ข้อต่อติดขัด และควบคุมโรคประจำตัวได้ยากขึ้นไปอีก

หัวใจสำคัญไม่ได้อยู่ที่การห้ามออกกำลังกาย แต่อยู่ที่การเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยกับสภาพร่างกายของแต่ละคนต่างหากครับ

โรคประจำตัวแบบนี้ ขยับร่างกายอย่างไรให้ปลอดภัยและไม่เป็นอันตราย

ก่อนจะเริ่มใส่รองเท้าผ้าใบ เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า โรคประจำตัวแต่ละชนิดมีข้อจำกัดอะไรบ้าง เพื่อที่เราจะได้ออกแบบกิจกรรมให้สอดคล้องและไม่ไปกระตุ้นให้อาการกำเริบ

ความดันโลหิตสูง หัวใจ และเบาหวาน: เน้นความสม่ำเสมอแต่พอดี

สำหรับกลุ่มโรคเรื้อรังเหล่านี้ หัวใจหลักคือการช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้นและช่วยร่างกายเผาผลาญน้ำตาล

• เลือกกิจกรรมแอโรบิกแรงกระแทกต่ำ: เช่น การเดินเร็วในสวนสาธารณะ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือการรำไทเก๊ก
• หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจเบ่ง: การยกของหนักๆ หรือการเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้นานๆ จะทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน ซึ่งอันตรายมากสำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจและความดัน
• เช็กความพร้อมก่อนและหลัง: ควรมีการอบอุ่นร่างกายหรือยืดเหยียดเบาๆ ก่อนเสมอ และห้ามหยุดออกกำลังกายทันที ให้ใช้วิธีผ่อนแรงลงช้าๆ เพื่อให้หัวใจปรับตัว

ข้อเข่าเสื่อมและโรคกระดูกพรุน: เลี่ยงแรงกระแทกแต่ต้องเสริมความแข็งแรง

คนไข้กลุ่มนี้มักกลัวการเดินเพราะเจ็บเข่า แต่ถ้าไม่ใช้กล้ามเนื้อเลยรอบข้อเข่าจะยิ่งอ่อนแอลงไปอีก

• ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ: เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะน้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัว ลดแรงกดที่ข้อเข่าได้ดีเยี่ยม
• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ: ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของข้อต่อ ลดอาการตึงเกร็ง
• เลี่ยงการวิ่งกระโดด: กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงหรือการบิดข้อเข่ากะทันหัน เช่น แบดมินตันหรือเทนนิส ควรงดเว้น

สูตรง่ายๆ ในการเริ่มต้นขยับตัวสำหรับผู้สูงอายุ

ถ้าคุณตาคุณยายไม่ได้ออกกำลังกายมานาน การเริ่มทีละน้อยคือคาถาความปลอดภัยที่หมอแนะนำเสมอครับ

• ความถี่: เริ่มต้นที่สัปดาห์ละ 3 วันก่อน แล้วค่อยๆ ขยับเพิ่ม
• เวลา: ครั้งละ 10 ถึง 15 นาทีก็เพียงพอในสัปดาห์แรก แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาทีต่อครั้งเมื่อร่างกายเริ่มชิน
• การพูดคุยทดสอบ: ระหว่างที่ขยับร่างกาย ผู้สูงอายุควรจะยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้โดยไม่หอบเหนื่อยจนเกินไป หากพูดแล้วหอบจนพูดไม่เป็นคำ แสดงว่าหักโหมเกินไปแล้วครับ

สัญญาณเตือนภัยแบบไหนที่แปลว่าต้องหยุดออกกำลังกายทันที

ระหว่างที่กำลังทำกิจกรรมต่างๆ ผู้ดูแลและตัวผู้สูงเองต้องคอยสังเกตอาการผิดปกติอย่างใกล้ชิด หากมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้น ให้หยุดพักทันทีและนั่งพักให้หายเหนื่อย

• เจ็บ แน่น หรืออึดอัดบริเวณหน้าอก: หรือมีอาการร้าวไปที่กราม คอ หรือแขน
• เวียนศีรษะ หน้ามืด คล้ายจะเป็นลม: อาจเกิดจากความดันโลหิตลดต่ำลงกะทันหันหรือเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ
• เหนื่อยหอบผิดปกติ: หายใจไม่ทันจนพูดไม่ได้
• เจ็บปวดเฉียบพลันตามข้อต่อหรือกล้ามเนื้อ: โดยเฉพาะบริเวณเข่าหรือสะโพก

หากพักแล้วอาการเหล่านี้ยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการเจ็บหน้าอกร่วมด้วย ควรรีบพาไปพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินอย่างละเอียดทันทีครับ การดูแลสุขภาพในวัยนี้ไม่ใช่เรื่องยาก ขอแค่มีความเข้าใจ ฟังเสียงร่างกายตัวเองให้มาก และเลือกกิจกรรมที่พอเหมาะพอควร แค่นี้ผู้สูงประเมินก็จะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและมีความสุขในทุกๆ วันแล้วครับ