ภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง: ทำไมถึงนอนไม่ได้สักทีและจะแก้ยังไงให้หลับสบาย

นอนไม่หลับจนเป็นเรื่องปกติ ต้องแก้ที่ตรงไหน

หลายคนเดินเข้ามาปรึกษาหมอที่คลินิกด้วยประโยคที่ว่า พยายามข่มตาหลับอย่างไรก็ทำไม่ได้ หรือบางคนหลับไปแล้วก็ตื่นกลางดึกบ่อยครั้งจนเช้ามาเหมือนคนไม่ได้นอน อาการเหล่านี้หากเกิดขึ้นบ่อยจนเป็นนิสัยติดต่อกันเกิน 3 เดือน เราจะเรียกว่า ภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งไม่ใช่แค่ความเหนื่อยล้า แต่ส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตในระยะยาว

เช็กให้ชัวร์ว่าเรากำลังเจอกับภาวะนอนไม่หลับเรื้อรังอยู่หรือเปล่า

ภาวะนี้ไม่ได้หมายถึงแค่การนอนไม่หลับในคืนที่มีความเครียดสะสม แต่มีสัญญาณบ่งบอกชัดเจน ดังนี้

• ใช้เวลาก่อนจะหลับนานเกิน 30 นาทีเป็นประจำ
• ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อได้ยากมาก
• ตื่นเช้าเกินเวลาที่ตั้งใจและไม่สามารถนอนต่อได้
• ผลกระทบเกิดขึ้นในตอนกลางวัน เช่น อารมณ์แปรปรวน สมาธิสั้นลง หรืออ่อนเพลียจนใช้ชีวิตประจำวันลำบาก
• อาการทั้งหมดนี้เกิดขึ้นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และต่อเนื่องนานเกิน 3 เดือน

ต้นเหตุของปัญหานอนไม่หลับที่หลายคนมองข้าม

การที่สมองเราไม่ยอมเข้าสู่โหมดพักผ่อน มักเกิดจากปัจจัยหลายอย่างผสมกัน หมออยากให้ลองสำรวจตัวเองดูว่ามาจากข้อไหนบ้าง

• ความเครียดและวิตกกังวล: เป็นสาเหตุอันดับหนึ่ง สมองที่ทำงานตลอดเวลาแม้จะล้มตัวลงนอน ทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดพุ่งสูง
• พฤติกรรมการนอนที่ผิดสุขลักษณะ: เช่น การเล่นมือถือก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยให้หลับ
• สารกระตุ้นในชีวิตประจำวัน: กาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มชูกำลังที่ดื่มในช่วงบ่าย ยังคงตกค้างอยู่ในกระแสเลือดจนถึงเวลานอน
• โรคทางกายบางอย่าง: เช่น อาการปวดเรื้อรัง โรคกรดไหลย้อน หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อการนอนที่ดีขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งยา

ก่อนที่จะตัดสินใจใช้ยาช่วยนอนหลับ หมอแนะนำให้ลองปรับสิ่งที่เรียกว่า สุขอนามัยในการนอน หรือ Sleep Hygiene ให้เคร่งครัดก่อน

• กำหนดเวลาตื่นให้คงที่: แม้จะเป็นวันหยุดก็ควรตื่นเวลาเดิม เพื่อสร้างนาฬิกาชีวิตให้เป็นระบบ
• ห้องนอนคือที่สำหรับการนอนเท่านั้น: อย่าเอาคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ขึ้นมาทำงานบนเตียง เพื่อให้สมองจดจำว่าเมื่อถึงเตียงหมายถึงเวลาพักผ่อน
• งดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์: ปิดหน้าจอทุกชนิดก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
• ผ่อนคลายก่อนนอน: การอาบน้ำอุ่น การยืดเหยียดเบาๆ หรือการฝึกหายใจ จะช่วยลดระดับความตื่นตัวของระบบประสาทลงได้

อาการแบบไหนที่ควรพาตัวเองมาพบหมอเพื่อรักษาจริงจัง

หากปรับพฤติกรรมตามคำแนะนำแล้วในช่วงเวลาหนึ่ง แต่คุณภาพการนอนยังไม่ดีขึ้น จนเริ่มส่งผลต่อการทำงานหรือสุขภาพจิต หมอแนะนำว่าถึงเวลาที่ต้องเข้ามาตรวจประเมินอย่างละเอียด เพราะบางครั้งอาจมีภาวะซ่อนเร้น เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรืออาการผิดปกติทางอารมณ์ที่ต้องใช้การรักษาเฉพาะทางร่วมกับการปรับพฤติกรรม เพื่อให้คุณกลับมามีค่ำคืนที่หลับสนิทและตื่นขึ้นมาด้วยความสดชื่นอีกครั้ง