นั่งทำงานจนปวดหลังไม่หาย: รู้จักโรคปวดกล้ามเนื้อและกระดูกจากการนั่งผิดท่าเรื้อรัง

ทำไมยิ่งนั่งทำงานนาน ยิ่งปวดตัวไปหมด

หลายคนเดินเข้ามาปรึกษาที่คลินิกด้วยอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ลามไปถึงหลังส่วนล่าง ทั้งที่ไม่ได้ไปยกของหนักหรือออกกำลังกายหนักหน่วงอะไรเลย คำถามแรกที่หมอมักจะถามเสมอคือ ลักษณะการนั่งทำงานในแต่ละวันเป็นอย่างไร คำตอบที่ได้รับส่วนใหญ่หนีไม่พ้นเรื่องของการนั่งแช่หน้าคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องหลายชั่วโมง โดยที่ไม่ได้ปรับเปลี่ยนท่าทาง หรือจัดระเบียบร่างกายให้เหมาะสม จนนำไปสู่ปัญหา โรคปวดกล้ามเนื้อและกระดูกจากการนั่งผิดท่าเรื้อรัง ที่กลายเป็นของคู่กันกับชีวิตคนทำงานออฟฟิศไปเสียแล้ว

กลไกความปวดที่ร่างกายกำลังส่งสัญญาณเตือน

เมื่อเรานั่งในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เช่น การห่อไหล่ ก้มหน้ามองจอ หรือนั่งหลังงอเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า และหลัง ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อประคองร่างกายไม่ให้ล้มไปข้างหน้า ภาวะนี้ทำให้เกิดการเกร็งค้างของกล้ามเนื้อโดยที่เราไม่รู้ตัว เมื่อกล้ามเนื้อขาดการพักและเลือดไหลเวียนได้ไม่ดีพอก็จะเกิดการสะสมของเสีย กลายเป็นจุดกดเจ็บที่เรียกว่า Trigger Point ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้นานๆ อาการปวดจะเปลี่ยนจากความรู้สึกเมื่อยล้ากลายเป็นการอักเสบเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกในระยะยาว

จัดท่านั่งใหม่ให้หลังมีความสุข

กุญแจสำคัญของการรักษาคือการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันอย่างจริงจัง เริ่มต้นจากการปรับอุปกรณ์ให้เหมาะสม ดังนี้

• หน้าจอคอมพิวเตอร์ต้องอยู่ในระดับสายตา เพื่อไม่ต้องก้มหน้าและลดแรงตึงบริเวณต้นคอ
• เก้าอี้ต้องมีที่รองรับแผ่นหลังส่วนล่าง ให้กระดูกสันหลังคงความโค้งตามธรรมชาติ
• วางเท้าให้ราบกับพื้น หากขาไม่ถึงควรหาที่รองเท้ามาเสริม เพื่อลดการเกร็งของกล้ามเนื้อสะโพก
• ข้อศอกควรทำมุมประมาณ 90-100 องศาขณะพิมพ์งาน เพื่อลดความตึงเครียดบริเวณไหล่

ขยับตัวบ่อยๆ คือยาดีที่สุด

ไม่ว่าท่านั่งจะถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์แค่ไหน แต่ถ้าต้องนั่งท่าเดิมติดต่อกันเกินหนึ่งชั่วโมง ร่างกายก็จะเริ่มประท้วงด้วยความปวด หมอมักแนะนำคนไข้เสมอว่า ให้ใช้กฎ 50:10 คือทำงาน 50 นาที แล้วลุกขึ้นยืดเหยียดร่างกายอย่างน้อย 10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานหนักได้ผ่อนคลายและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต การเปลี่ยนอิริยาบถเพียงสั้นๆ ช่วยลดภาระของกระดูกสันหลังได้มหาศาล

อาการแบบไหนที่เป็นสัญญาณว่าควรมาพบหมอ

หากการปรับท่านั่งและการยืดเหยียดด้วยตัวเองผ่านไปสักระยะแล้วอาการไม่ดีขึ้น หรือมีสัญญาณเตือนดังต่อไปนี้ ไม่ควรปล่อยไว้นาน

• อาการปวดร้าวลงแขนหรือขา ซึ่งอาจบ่งบอกถึงภาวะเส้นประสาทถูกกดทับ
• มีอาการชาหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงอย่างเห็นได้ชัด
• ปวดจนรบกวนการนอนหลับหรือการใช้ชีวิตประจำวัน
• อาการปวดมีแนวโน้มรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ แทนที่จะค่อยๆ ดีขึ้น

การมาพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินอย่างละเอียด จะช่วยให้เราแยกแยะได้ว่าอาการปวดนั้นมาจากกล้ามเนื้ออักเสบธรรมดา หรือมีปัญหาเรื่องหมอนรองกระดูกเข้ามาเกี่ยวข้อง ซึ่งการรักษาในระยะเริ่มต้นจะช่วยให้ผลลัพธ์การฟื้นฟูทำได้ง่ายและเห็นผลเร็วกว่าการปล่อยให้เป็นเรื้อรังครับ