โรคปวดกล้ามเนื้อและกระดูกจากการนั่งผิดท่าเรื้อรัง: สัญญาณเตือนจากร่างกายที่ห้ามมองข้าม

ทำไมการนั่งทำงานนานๆ ถึงกลายเป็นต้นเหตุของความเจ็บปวด

หลายคนมักเดินเข้ามาปรึกษาด้วยอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หรือปวดหลังเรื้อรัง โดยมักจะทิ้งท้ายว่าไม่ได้ไปยกของหนักที่ไหน แค่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน แต่หารู้ไม่ว่า การนั่งแช่อยู่ในท่าเดิมนานๆ คือปัจจัยหลักที่ก่อให้เกิด โรคปวดกล้ามเนื้อและกระดูกจากการนั่งผิดท่าเรื้อรัง ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหว การที่เราฝืนนั่งนิ่งในท่าที่คอพับไปข้างหน้า หลังค่อม หรือไหล่ห่อต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมง ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักเกินความจำเป็นจนเกิดการอักเสบและยึดเกาะตัวแน่นเป็นก้อน

กลไกที่ร่างกายพยายามบอกเราเมื่อเริ่มเข้าสู่ระยะอันตราย

อาการปวดมักไม่ได้มาแบบปุบปับ แต่เริ่มจากอาการตึงเล็กน้อยในช่วงเย็นหลังเลิกงาน จนพัฒนาไปสู่ความรู้สึกปวดตื้อที่รบกวนสมาธิและคุณภาพการนอน หากปล่อยไว้นาน กล้ามเนื้อที่ขาดเลือดไปเลี้ยงอย่างเพียงพอจะเริ่มเกิดจุดกดเจ็บหรือที่เรียกว่า Trigger Point ซึ่งจะส่งความเจ็บปวดลามไปยังจุดอื่นๆ เช่น จากคอปวดร้าวไปที่กระบอกตา หรือจากหลังส่วนล่างร้าวลงไปที่สะโพกและขา

วิธีปรับท่านั่งฉบับง่ายที่ใครก็ทำได้ทันที

• หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา เพื่อให้ศีรษะตั้งตรง ไม่ต้องก้มคอ
• ข้อศอกควรทำมุม 90 องศาขณะพิมพ์งาน โดยมีที่รองแขนเพื่อลดภาระของกล้ามเนื้อบ่า
• เท้าทั้งสองข้างควรวางราบกับพื้น หากความสูงเก้าอี้ไม่เหมาะสมควรใช้ที่พักเท้าเสริม
• แผ่นหลังต้องแนบชิดไปกับพนักพิงเก้าอี้ เพื่อให้ส่วนโค้งของกระดูกสันหลังได้รับการรองรับ

เทคนิคบริหารร่างกายคั่นเวลาเพื่อคลายความตึงเครียด

อย่ารอให้ปวดจนทนไม่ไหวแล้วค่อยยืดเหยียด การทำท่าบริหารง่ายๆ ทุก 1 ชั่วโมง จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและลดความเสี่ยงต่อการเกิดพังผืด เริ่มจากการยืดคอเบาๆ ไปทางซ้ายและขวา การหมุนหัวไหล่เป็นวงกลม หรือการลุกขึ้นยืนบิดตัวเพื่อลดแรงกดทับบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว สิ่งเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อได้คลายตัวจากภาวะเกร็งค้างได้ดีกว่าการทานยาเพียงอย่างเดียว

อาการแบบไหนที่บ่งบอกว่าควรมาพบหมอเพื่อตรวจละเอียด

หากการปรับท่านั่งและยืดเหยียดด้วยตัวเองแล้วอาการไม่ดีขึ้นภายใน 2 สัปดาห์ หรือมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ควรเข้ามาปรึกษาเพื่อประเมินทางกายภาพอย่างจริงจัง ได้แก่ มีอาการชาปลายนิ้วมือหรือปลายเท้า แขนขาเริ่มมีอาการอ่อนแรงอย่างเห็นได้ชัด หรือมีอาการปวดรุนแรงจนไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันตามปกติได้ เพราะอาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเตือนของภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทซึ่งต้องการการรักษาที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น