นอนไม่หลับเรื้อรังจากความกังวล: วงจรอุบาทว์ที่แก้ได้ถ้าเข้าใจกลไกสมอง

หลายคืนแล้วใช่ไหมครับที่เราต้องมานอนพลิกตัวไปมาบนเตียง มองเพดานมืดๆ พร้อมกับเสียงนาฬิกาที่เดินไปเรื่อยๆ ในหัวมีแต่เรื่องงาน เรื่องเงิน หรือเรื่องไม่เป็นเรื่องวิ่งวนเต็มไปหมด จนสุดท้ายเผลอหลับไปตอนใกล้สว่าง แล้วตื่นมาด้วยความรู้สึกเหมือนไม่ได้นอนเลยสักนาเดียว

เวลาที่คนไข้มาปรึกษาผมด้วยปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรังจากความวิตกกังวล สิ่งแรกที่ผมมักจะบอกเสมอก็คือ เราไม่ได้กำลังป่วยเป็นโรคร้ายแรงอะไร แต่สมองและร่างกายของเรากำลังติดอยู่ในโหมดตื่นตัวตลอดเวลาต่างหาก วันนี้ผมเลยอยากชวนมาทำความเข้าใจว่าทำไมความเครียดถึงขโมยการนอนหลับของเราไป และเราจะพาตัวเองออกจากวังวนนี้ได้อย่างไรบ้าง

สมองตื่นตัวเกินไป: ต้นเหตุที่ทำให้ตาค้างแม้ร่างกายจะเหนื่อยล้า

เวลาที่เราเจอเรื่องเครียดหรือมีความกังวลสะสม สมองส่วนที่ทำหน้าที่เอาตัวรอดจะสั่งการให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น กล้ามเนื้อเกร็งตัว และประสาทสัมผัสทุกส่วนพร้อมรับมือกับอันตราย

ปัญหาคือ สมองส่วนนี้ไม่รู้หรอกว่าอันตรายที่เรากังวลคือเสือโคร่งในป่า หรือคืออีเมลจากเจ้านายที่จะต้องส่งพรุ่งนี้เช้า พอมันสั่งให้เราตื่นตัว มันก็เลยไม่อนุญาตให้เราหลับ เพราะคิดว่าเราต้องตื่นเพื่อระวังภัย ร่างกายจึงเหมือนเปิดไฟสว่างจ้าไว้ตลอดเวลา ต่อให้เราจะปิดตาลงแล้วก็ตาม

วงจรอุบาทว์: ยิ่งพยายามนอน ยิ่งเครียด ยิ่งนอนไม่หลับ

เมื่อคืนแรกนอนไม่หลับ คืนที่สองความกังวลใหม่จะเริ่มก่อตัวขึ้นทันที นั่นคือความกลัวว่าจะนอนไม่หลับอีก

พอถึงเวลาขึ้นเตียง สมองจะเริ่มจับคู่เตียงนอนเข้ากับความเครียดและความหงุดหงิดโดยอัตโนมัติ จากเตียงที่เคยเป็นที่พักผ่อน กลายเป็นสนามประลองความเครียดไปเสียอย่างนั้น ยิ่งพยายามบังคับให้ตัวเองหลับเท่าไหร่ สมองก็ยิ่งเครียดและตื่นตัวมากขึ้นเท่านั้น กลายเป็นวงจรที่ตัดไม่ขาด

เช็คลิสต์อาการ: แบบไหนที่เรียกว่านอนไม่หลับเรื้อรังจากความกังวล

ไม่ใช่ว่านอนไม่หลับสองสามวันแล้วจะเป็นกลุ่มนี้นะครับ แต่ถ้าอาการเหล่านี้อยู่กับเรานานเกินสามคืนต่อสัปดาห์ และเป็นติดต่อกันนานเกินหนึ่งเดือน นั่นแปลว่าเราเริ่มมีปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรังจากความวิตกกังวลแล้วครับ

• ใช้เวลามากกว่าสามสิบนาทีกว่า6จะเริ่มเคลิ้มหลับในแต่ละคืน
• สะดุ้งตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อยากมาก หรือตื่นเร็วกว่าเวลาที่ตั้งใจไว้เป็นชั่วโมง
• ระหว่างวันรู้สึกอ่อนเพลีย สมองตื้อ หงุดหงิดง่าย และไม่มีสมาธิ
• มีความกังวลเรื่องการนอนหลับวนเวียนอยู่ในหัวตลอดทั้งวัน

ปรับพฤติกรรมตัดวงจรเครียด: คืนความสงบให้สมองก่อนนอน

ข่าวดีคือเราสามารถฝึกสมองให้เรียนรู้ใหม่ได้ว่า เตียงนอนมีไว้สำหรับนอนหลับไม่ใช่ที่คิดงาน ลองปรับกิจวัตรประจำวันเหล่านี้ดูครับ

เคลียร์สมองให้หมดก่อนเดินเข้าห้องนอน

ก่อนเวลาเขนอนสักหนึ่งชั่วโมง ให้หากระดาษมาสักแผ่นแล้วเขียนทุกเรื่องที่กังวล หรือสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ออกมาให้หมด เปรียบเสมือนการฝากสมองส่วนคิดไว้บนกระดาษ เพื่อบอกตัวเองว่าเรื่องพวกนี้ได้รับการบันทึกแล้ว ไม่ต้องเก็บไปคิดต่อบนเตียง

แยกเตียงนอนกับการทำกิจกรรมอื่น

ถ้าขึ้นเตียงไปแล้วผ่านไปยี่สิบนาทีแต่ยังนอนไม่หลับ อย่าฝืนนอนกลิ้งอยู่บนเตียงครับ ให้ลุกออกไปนั่งทำกิจกรรมเบาๆ ในห้องอื่น เช่น อ่านหนังสือเล่มโปรด หรือฟังเพลงสบายๆ จนกว่าจะรู้สึกง่วงจริงๆ แล้วค่อยกลับขึ้นเตียงใหม่ วิธีนี้จะช่วยลบความทรงจำที่ว่าเตียง = ที่เครียด ออกไปได้

ลดการเช็กหน้าจอมือถือช่วงดึก

แสงสีฟ้าจากหน้าจอหลอกสมองว่าเป็นเวลากลางวัน ทำให้ฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับถูกยับยั้ง แถมการไถฟีดข่าวสารหรือโซเชียลมีเดียยังเป็นการเติมข้อมูลและความกังวลใหม่ๆ เข้าสมองโดยไม่รู้ตัว

เมื่อไหร่ควรมาพบแพทย์เพื่อรับการดูแลที่ตรงจุด

หากลองปรับพฤติกรรมด้วยตัวเองแล้ว อาการนอนไม่หลับยังคงเรื้อรังและเริ่มส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน การมาพบแพทย์เพื่อพูดคุยถึงปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรังจากความวิตกกังวลถือเป็นทางเลือกที่ดีและปลอดภัยครับ

แพทย์อาจพิจารณาใช้วิธีบำบัดความคิดและพฤติกรรม ซึ่งเป็นการแก้ที่ต้นเหตุของความกังวล หรือในบางกรณีอาจมีความจำเป็นต้องใช้ยาช่วยปรับสารสื่อประสาทในสมองช่วงสั้นๆ เพื่อให้ร่างกายได้กลับมามีวงจรการนอนที่เป็นปกติอีกครั้ง โดยอยู่ในความดูแลอย่างใกล้ชิด ไม่ต้องกังวลเรื่องการติดยาแน่นอนครับ