กินอย่างไรให้แข็งแรงสมวัย: เทคนิคดูแลอาหารและพลังงานสำหรับผู้สูงอายุ

เรื่องกินไม่ใช่เรื่องเล็ก เมื่อคุณพ่อคุณแม่เข้าสู่วัยเก๋า

เวลาที่เราดูแลผู้สูงอายุในบ้าน หลายคนมักจะกังวลเรื่องโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน หรือไขมัน จนบางครั้งพาลไปจำกัดโน่นจำกัดนี่จนท่านทานอะไรก็ไม่อร่อย หรือในทางกลับกันปล่อยให้ท่านทานตามใจชอบจนน้ำหนักเกินและเกิดปัญหาสุขภาพตามมา ความจริงแล้วระบบเผาผลาญของคนเราเปลี่ยนไปตามวัย มวลกล้ามเนื้อลดลง กิจกรรมทางกายก็น้อยลง ทำให้ความต้องการพลังงานลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ในฐานะหมอที่ตรวจคนไข้สูงอายุอยู่ทุกวัน ผมมักจะเจอคำถามบ่อยๆ ว่าอายุเท่านี้ควรทานแค่นไหนถึงจะพอดี ไม่ผอมเกินไปจนไม่มีแรง และไม่อ้วนเกินไปจนข้อเข่าพัง วันนี้เรามาคุยกันแบบสบายๆ ถึงแนวทางการปรับเปลี่ยนโภชนาการและการคุมแคลอรีที่ถูกต้อง เหมาะกับคุณตาคุณยายที่บ้านกันครับ

ลดพลังงานลงนิด แต่สารอาหารต้องแน่นเหมือนเดิม

เมื่ออายุแตะเลข 6 หรือเลข 7 ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานเยอะเท่าสมัยหนุ่มสาว ความต้องการพลังงานมักจะลดลงประมาณร้อยละ 10 ถึง 20 หากยังทานปริมาณเท่าเดิม น้ำหนักส่วนเกินจะมาเยือนพร้อมโรคเรื้อรัง แต่การลดพลังงานไม่ได้หมายความว่าให้ทานน้อยลงจนขาดสารอาหารนะครับ ตรงกันข้าม เราต้องเลือกทานอาหารที่พลังงานไม่สูง แต่ให้วิตามินและแร่ธาตุสูง

เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนแป้งขัดขาว

ข้าวขาว ขนมปังขาว หรือน้ำตาลทราย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งปรี๊ดแล้วตกลงอย่างรวดเร็ว ทำให้หิวไวและสะสมเป็นไขมัน เปลี่ยนมาเป็นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืช หรือเผือกมันต้ม จะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ได้ใยอาหารที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่ามาก

โปรตีนต้องถึง เพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อฝ่อลีบ

ปัญหาใหญ่ของผู้สูงอายุคือกล้ามเนื้อฝ่อลีบ ทำให้ไม่มีแรง เดินเหินลำบาก และเสี่ยงต่อการหกล้ม หลายท่านทานแต่ข้าวกับผักเพราะเคี้ยวยาก กลายเป็นว่าขาดโปรตีน เราควรเน้นโปรตีนย่อยง่าย เช่น ปลา ไข่ต้ม เต้าหู้ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่เคี้ยวได้ง่าย มื้อหนึ่งควรมีโปรตีนคุณภาพดีแทบทุกมื้อ เพื่อคงมวลกล้ามเนื้อเอาไว้

ไขมันดีและผักผลไม้ ตัวช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย

ไขมันไม่ใช่ผู้ร้ายทั้งหมด ผู้สูงอายุยังต้องการไขมันดีไปช่วยบำรุงสมองและดูดซึมวิตามินบางชนิด เลือกใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าวในการประกอบอาหาร และทานปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นประจำ ส่วนผักและผลไม้สดช่วยต้านอนุมูลอิสระ แต่สำหรับผลไม้ควรเลือกชนิดที่ไม่หวานจัด เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป

ปรับพฤติกรรมการกินอย่างไรให้ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

การบังคับให้ผู้สูงอายุเปลี่ยนพฤติกรรมกะทันหันมักไม่ค่อยได้ผลดีนัก เราค่อยๆ ปรับทีละนิดจะดีกว่าครับ

• แบ่งมื้ออาหารให้เล็กลง: จากเดิมทานมื้อใหญ่สามมื้อ อาจเปลี่ยนเป็นมื้อหลักสามมื้อและมื้อว่างเบาๆ ระหว่างวัน เช่น โยเกิร์ตธรรมชาติ หรือถั่วต้ม เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลแกว่งและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานไม่หนักเกินไป
• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ: ผู้สูงี่ยมักจะรู้สึกกระหายน้ำลดลง ทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ง่าย ส่งผลให้เวียนหัวหรือท้องผูก ควรจิบน้ำเปล่าอุ่นๆ ตลอดวัน
• ลดหวาน มัน เค็ม: ค่อยๆ ลดเครื่องปรุงรสจัดลง เพื่อถนอมไตและควบคุมความดันโลหิต ฝึกให้ชินกับรสชาติธรรมชาติของอาหาร

การดูแลโภชนาการในผู้สูงอายุไม่ใช่เรื่องยากเกินความสามารถของลูกหลานครับ ขอแค่มีความเข้าใจในความเปลี่ยนแปลงของร่างกายท่าน ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนด้วยความรักและใจเย็น เพื่อให้ท่านมีสุขภาพแข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดี และอยู่เป็นร่มโพธิ์ร่มไทรของบ้านไปนานๆ