สมองตื้อ อารมณ์ดิ่ง? ปลดล็อกสารความสุขในสมองด้วยการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายที่ทำได้ทั้งครอบครัว

เมื่อสมองอ่อนล้า อารมณ์หม่นหมอง แก้ได้ด้วยกลไกธรรมชาติในร่างกาย

ในห้องตรวจของหมอ บ่อยครั้งที่คนไข้เดินเข้ามาด้วยอาการนอนไม่หลับ รู้สึกตื้อตันในสมอง อารมณ์ดิ่ง หรือเหนื่อยล้าเรื้อรังอย่างไม่มีสาเหตุ หลายคนหวังจะได้รับยาวิเศษหรือวิตามินราคาแพงเพื่อช่วยให้สมองกลับมาทำงานได้ดีดังเดิม แต่ในความเป็นจริงแล้ว ยาที่ดีที่สุดและไม่มีค่าใช้จ่ายใดๆ กลับถูกซ่อนอยู่ในร่างกายของเราเอง นั่นคือการหลั่งสารเคมีในสมองผ่านการใช้ร่างกายอย่างเหมาะสม

การแก้ไขภาวะเคมีสมองไม่สมดุลนี้ไม่ได้เริ่มต้นที่โรงพยาบาล แต่เริ่มต้นจากการสร้างพฤติกรรมใหม่ด้วย การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกาย ที่เหมาะสม ซึ่งเปรียบเสมือนปุ่มรีเซ็ตระบบการทำงานของสมองและอารมณ์ให้กลับมาสดใสอีกครั้ง

เจาะลึก 4 สารเคมีมหัศจรรย์ในสมองที่กระตุ้นได้ด้วยการเคลื่อนไหว

เมื่อร่างกายเคลื่อนไหว สมองจะเริ่มทำการหลั่งสารเคมีสื่อประสาทที่ส่งผลต่ออารมณ์และความรู้สึกโดยตรง ซึ่งประกอบไปด้วยสารสำคัญสี่ชนิดหลักๆ ดังนี้

• เอนดอร์ฟิน (Endorphins): สารเคมีแห่งความสุขและลดความเจ็บปวด สารชนิดนี้จะหลั่งออกมาเมื่อร่างกายทำงานหนักขึ้นในระดับหนึ่ง ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและทำให้รู้สึกผ่อนคลายสบายใจหลังการออกกำลังกาย
• โดปามีน (Dopamine): สารแห่งแรงผลักดันและความสำเร็จ เมื่อเริ่มตั้งเป้าหมายเล็กๆ ในการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การเดินให้ครบห้าพันก้าว หรือการปั่นจักรยานสำเร็จตามเวลา สมองจะหลั่งโดปามีนออกมาทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีความสุขกับความสำเร็จนั้น
• เซโรโทนิน (Serotonin): สารควบคุมอารมณ์และลดความวิตกกังวล การทำกิจกรรมทางกายท่ามกลางแสงแดดธรรมชาติในตอนเช้าจะช่วยกระตุ้นการสร้างเซโรโทนิน ส่งผลให้นอนหลับง่ายขึ้นในตอนกลางคืนและอารมณ์เสถียรตลอดวัน
• BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): เปรียบเสมือนปุ๋ยบำรุงสมองชั้นดี ช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ เพิ่มประสิทธิภาพในการเรียนรู้และความจำ ป้องกันภาวะสมองเสื่อมในระยะยาว

เลือกการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายให้เหมาะเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การกระตุ้นสารเคมีในสมองไม่จำเป็นต้องเป็นการหักโหมวิ่งมาราธอนหรือยกน้ำหนักอย่างหนักหน่วง หากแต่เป็นการเลือกประเภทกิจกรรมที่สอดคล้องกับสภาพร่างกายและทำได้อย่างสม่ำเสมอ

1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardiovascular Exercise)

การออกกำลังกายที่กระตุ้นให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง เช่น การวิ่งเหยาะๆ การปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก หรือการว่ายน้ำ เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที เป็นการกระตุ้นการหลั่งเอนดอร์ฟินและ BDNF ได้ดีที่สุด ส่งผลให้สมองปลอดโปร่งและเกิดความคิดสร้างสรรค์ใหม่ๆ

2. กิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน (Active Living)

สำหรับคุณพ่อคุณแม่ที่ไม่มีเวลาเข้าฟิตเนส หรือกลุ่มผู้สูงอายุ การปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันให้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้นก็ช่วยได้เช่นกัน เช่น การทำสวน การกวาดบ้านถูบ้าน การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิขต์ หรือการเดินเล่นรอบบ้านหลังมื้ออาหาร กิจกรรมเหล่านี้จัดเป็น การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกาย ที่ช่วยรักษาปริมาณเซโรโทนินในสมองไม่ให้ดิ่งต่ำลง

3. การออกกำลังกายที่เน้นสมาธิและการยืดเหยียด (Mind-Body Exercise)

โยคะ ไทเก๊ก หรือพิลาทิส เป็นการผสานลมหายใจเข้ากับการเคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล (Cortisol) ลงอย่างรวดเร็ว และเพิ่มสารกาบา (GABA) ในสมอง ซึ่งช่วยให้ระบบประสาทสงบและลดความวิตกกังวลได้อย่างยอดเยี่ยม

'การเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดคือการเริ่มทำทันทีโดยไม่ต้องรอให้พร้อม เพียงขยับกายวันละนิด สมองจะเริ่มเปลี่ยน และอารมณ์จะเปลี่ยนตามในที่สุด'

คำแนะนำจากหมอ: ออกแบบตารางกิจกรรมให้สม่ำเสมอและมีความสุข

หัวใจสำคัญของการปรับเคมีสมองคือความต่อเนื่อง หมอแนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง เช่น การออกกำลังกายระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 นาที แบ่งเป็นวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ และพยายามทำให้เป็นเรื่องสนุกสำหรับทุกคนในครอบครัว

หากมีเด็กๆ ในบ้าน การชวนลูกเล่นวิ่งไล่จับ ปั่นจักรยานในสวน หรือทำงานบ้านร่วมกัน นอกจากจะเป็นการส่งเสริมพัฒนาการทางสมองของลูกน้อยผ่าน การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกาย แล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์อันอบอุ่นในครอบครัว ลดความเครียดสะสมของคุณพ่อคุณแม่ และสร้างเกราะคุ้มกันสุขภาพจิตที่ดีให้กับทุกคนอย่างยั่งยืน