ปวดข้อมือจากการใช้ชีวิตประจำวัน: เทคนิคการยืดเหยียดเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือ ที่ทำตามได้เองที่บ้าน

ทำไมช่วงนี้ถึงรู้สึกปวดข้อมือกันจัง?

หลายคนมักมาปรึกษาผมที่คลินิกด้วยอาการปวดตึงบริเวณข้อมือโดยไม่ทราบสาเหตุ ทั้งที่ไม่ได้ยกของหนักหรือออกกำลังกายผิดท่า อาการเหล่านี้มักแอบแฝงมากับการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการพิมพ์งานคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน การไถหน้าจอสมาร์ทโฟน หรือการเกร็งข้อมือขณะใช้เมาส์โดยไม่รู้ตัว จนทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณข้อมือเกิดความล้าและอักเสบเรื้อรัง

ขยับวันละนิดช่วยชีวิตข้อมือ

การยืดเหยียดไม่ใช่เรื่องยากและไม่จำเป็นต้องรอให้ปวดจนทนไม่ไหวค่อยทำ การหมั่นยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดแรงกดทับของเส้นประสาทในบริเวณอุโมงค์ข้อมือได้ดี ซึ่งเทคนิคการยืดเหยียดเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือที่ผมแนะนำ มีขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้

ท่าพื้นฐานยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง

• ยื่นแขนข้างที่มีอาการไปข้างหน้าในระดับหัวไหล่ ให้ฝ่ามือตั้งขึ้นและนิ้วมือชี้ขึ้นฟ้า
• ใช้มืออีกข้างดึงปลายนิ้วเข้าหาตัวเบาๆ จนรู้สึกตึงบริเวณท้องแขนท่อนล่าง ค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที
• จากนั้นให้คว่ำฝ่ามือลงโดยนิ้วชี้ลงพื้น แล้วใช้มืออีกข้างดันหลังมือเข้าหาตัวเบาๆ ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำสลับไปมา

ท่าเพิ่มความคล่องตัวให้ข้อต่อ

• กำมือหลวมๆ แล้วค่อยๆ หมุนข้อมือเป็นวงกลมช้าๆ ทั้งในทิศทางตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
• เน้นการเคลื่อนไหวให้สุดช่วงการเคลื่อนไหวของข้อมือในแต่ละจังหวะ เพื่อช่วยให้ของเหลวหล่อลื่นในข้อต่อกระจายตัวได้ดีขึ้น

จัดท่านั่งและพฤติกรรมการใช้มือให้ถูกต้อง

นอกเหนือจากการยืดเหยียด การปรับเปลี่ยนท่าทางก็สำคัญไม่แพ้กัน หากต้องทำงานกับคอมพิวเตอร์ ควรจัดวางตำแหน่งเมาส์และคีย์บอร์ดให้อยู่ในระดับที่ข้อมือไม่ต้องกระดกขึ้นหรือหักลงจนเกินไป การใช้แผ่นรองข้อมือชนิดนุ่มจะช่วยลดแรงกดทับโดยตรงได้ดีมาก นอกจากนี้ควรพักสายตาและขยับข้อมือทุกๆ หนึ่งชั่วโมง เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อล้าสะสม

สัญญาณเตือนแบบไหนที่ควรหยุดยืดและมาพบหมอ

หากคุณลองฝึกยืดเหยียดด้วยตัวเองแล้วอาการไม่ดีขึ้น หรือมีอาการแปลกๆ เพิ่มเติม เช่น รู้สึกชาเหมือนไฟช็อตบริเวณนิ้วโป้ง นิ้วชี้ และนิ้วกลาง โดยเฉพาะตอนตื่นนอน หรือมีอาการปวดร้าวลามขึ้นไปถึงต้นแขนจนรบกวนการนอนหลับ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของภาวะเส้นประสาทถูกกดทับที่ข้อมือ หรือเส้นเอ็นอักเสบที่ต้องการการวินิจฉัยและการรักษาจากแพทย์เฉพาะทาง หากพบอาการเหล่านี้ไม่ควรนิ่งนอนใจและควรเข้ามาปรึกษาเพื่อรับการรักษาที่ตรงจุดครับ