เทคนิคการยืดเหยียดเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือ: วิธีจัดการง่ายๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน

ทำไมช่วงนี้ถึงรู้สึกปวดข้อมือกันจัง

หลายคนมักเดินเข้ามาปรึกษาที่คลินิกด้วยอาการปวดแปลบหรือตึงที่ข้อมือ โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศที่ต้องพิมพ์งานทั้งวัน หรือคนที่เล่นมือถือต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาการเหล่านี้มักเกิดจากกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อมือถูกใช้งานซ้ำๆ จนเกิดอาการอักเสบเรื้อรัง หากปล่อยทิ้งไว้อาจนำไปสู่ภาวะพังผืดกดทับเส้นประสาทได้ ดังนั้นการรู้วิธีจัดการและยืดเหยียดเบื้องต้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยชะลอความเสื่อมและลดความเจ็บปวดได้โดยไม่ต้องพึ่งยาเสมอไป

เทคนิคการยืดเหยียดเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือ ที่ทำตามได้ทุกวัน

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือคือหัวใจสำคัญของการคลายความตึงเครียด หากทำอย่างถูกวิธีจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและลดแรงกดทับภายในอุโมงค์ข้อมือได้ โดยมีท่าที่หมอแนะนำดังนี้

ท่าที่ 1: ยืดกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าและด้านหลัง

เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ฝ่ามือหงายขึ้น ใช้มืออีกข้างค่อยๆ ดันปลายนิ้วเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงที่ท้องแขนด้านล่าง ค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที จากนั้นเปลี่ยนมาเป็นคว่ำฝ่ามือลงแล้วใช้มืออีกข้างกดหลังมือเข้าหาตัวเพื่อให้รู้สึกตึงที่แขนด้านบน ทำซ้ำข้างละ 3-5 รอบ จะช่วยลดการตึงตัวของเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อกับนิ้วมือได้ดีมาก

ท่าที่ 2: ท่าสวดมนต์เพื่อคลายเส้นประสาท

ประกบฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากันในระดับอกเหมือนท่าพนมมือ จากนั้นค่อยๆ เลื่อนฝ่ามือลงมาทางหน้าท้องจนกระทั่งรู้สึกตึงบริเวณข้อมือ พยายามให้ฝ่ามือแนบสนิทกันตลอดเวลาท่านี้จะช่วยเปิดช่องว่างในข้อมือและลดอาการปวดจากภาวะพังผืดกดทับเส้นประสาทได้

ข้อควรระวังในการยืดเหยียดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ

การยืดเหยียดที่ดีต้องไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดเฉียบพลัน หากในขณะที่ยืดแล้วรู้สึกปวดจี๊ดหรือเสียวแปลบเหมือนไฟช็อต ให้หยุดทันทีเพราะนั่นคือสัญญาณว่าเส้นประสาทกำลังถูกรบกวนมากเกินไป นอกจากนี้ไม่ควรฝืนยืดจนเกินขีดจำกัดของร่างกาย ควรทำอย่างนุ่มนวลและสม่ำเสมอดีกว่าการหักโหมทำเพียงครั้งเดียวแต่นานเกินไป

อาการแบบไหนที่ยืดเองแล้วไม่หาย ควรไปพบแพทย์ทันที

หากลองปรับพฤติกรรมและยืดเหยียดด้วยตัวเองมานานกว่า 2 สัปดาห์แล้วอาการไม่ดีขึ้น หรือมีอาการร่วมดังต่อไปนี้ ควรเข้ามาตรวจอย่างละเอียดที่คลินิก:

• มีอาการชาที่นิ้วมือโดยเฉพาะนิ้วโป้ง นิ้วชี้ และนิ้วกลาง
• กล้ามเนื้อบริเวณโคนนิ้วหัวแม่มือเริ่มลีบเล็กลง
• มืออ่อนแรงจนหยิบจับของชิ้นเล็กๆ หรือติดกระดุมเสื้อยากลำบาก
• มีอาการปวดร้าวขึ้นไปถึงข้อศอกหรือต้นแขนในตอนกลางคืนจนนอนไม่หลับ