เจ็บจากการออกกำลังกายดูแลอย่างไรให้หายไว ไม่เรื้อรัง

ทำไมร่างกายถึงบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย

เวลาเราเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือตั้งใจฟิตซ้อมหนักขึ้น มักจะมีอาการเจ็บตามมาเป็นเรื่องธรรมดา บางคนอาจรู้สึกกล้ามเนื้อล้า บางคนเจ็บแปล๊บที่ข้อต่อ ซึ่งอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายส่วนใหญ่เกิดจากการที่เราใช้งานร่างกายหนักเกินกว่าที่กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นจะรับไหว โดยเฉพาะถ้าเราไม่ได้วอร์มอัพให้เพียงพอ หรือออกกำลังกายผิดท่าสะสมเป็นเวลานานจนเกิดเป็นความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ ที่รอวันปะทุ

ช่วงนาทีทองเมื่อเกิดการบาดเจ็บฉับพลันต้องทำอย่างไร

หากเกิดอุบัติเหตุ เช่น ข้อเท้าพลิก หรือกล้ามเนื้อฉีกขาดกะทันหัน หลักการเบื้องต้นที่ใช้ได้ผลเสมอคือหลัก R.I.C.E. ซึ่งหมออยากให้จำง่ายๆ ดังนี้

• Rest: หยุดพักการใช้งานอวัยวะส่วนนั้นทันที ห้ามฝืนเล่นต่อเด็ดขาด
• Ice: ประคบเย็นในช่วง 24-48 ชั่วโมงแรกเพื่อลดการอักเสบและบวม
• Compression: ใช้ผ้ายืดพันกระชับบริเวณที่บาดเจ็บเพื่อลดอาการบวม
• Elevation: ยกอวัยวะที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยการไหลเวียนเลือด

วิธีเลือกใช้การประคบเย็นและประคบร้อนให้ถูกจังหวะ

คนไข้มักสับสนว่าตอนไหนควรใช้ความเย็น ตอนไหนควรใช้ความร้อน หมอขอแนะนำแบบง่ายๆ คือ ถ้าเป็นการบาดเจ็บที่เพิ่งเกิดขึ้นไม่เกิน 2 วัน ให้เลือกใช้ การประคบเย็น เพื่อลดอาการบวมและปวด แต่ถ้าอาการนั้นเริ่มเรื้อรัง เป็นมานานเกิน 48 ชั่วโมง หรือมีอาการกล้ามเนื้อตึงค้าง ให้เปลี่ยนมาใช้ การประคบร้อน เพื่อช่วยให้เส้นเลือดขยายตัว เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และช่วยลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ

เมื่อไหร่ที่ควรหยุดพักและหันไปปรึกษาคุณหมอ

ไม่ใช่ทุกอาการเจ็บจะหายได้ด้วยการพักผ่อนเองที่บ้าน ถ้าอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายมีสัญญาณดังต่อไปนี้ ถือเป็นเรื่องที่ไม่ควรนิ่งนอนใจ

• อาการปวดรุนแรงจนไม่สามารถลงน้ำหนักหรือเคลื่อนไหวอวัยวะส่วนนั้นได้เลย
• มีอาการบวมแดงหรือร้อนบริเวณที่บาดเจ็บชัดเจน
• อาการปวดไม่ดีขึ้นเลยหลังผ่านไป 3-5 วันแม้จะพักและประคบเย็นแล้ว
• มีอาการชา หรือรู้สึกเหมือนเข็มทิ่มร่วมด้วย ซึ่งอาจบ่งบอกถึงความเสียหายของเส้นประสาท

ป้องกันไว้ดีกว่าแก้ด้วยการเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย

หัวใจสำคัญของการป้องกันการบาดเจ็บคือการค่อยเป็นค่อยไป อย่าใจร้อนเพิ่มความหนักของโปรแกรมออกกำลังกายเร็วเกินไป การวอร์มอัพร่างกายด้วยการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในกล้ามเนื้อก่อนเริ่มกิจกรรมหลัก จะช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้มากกว่าที่คุณคิด และที่สำคัญที่สุดคือการฟังเสียงร่างกายตนเอง ถ้าวันไหนรู้สึกล้าผิดปกติ การลดระดับความเข้มข้นลงบ้างถือเป็นการดูแลสุขภาพในระยะยาวที่ดีที่สุด