คอเคล็ด ปวดตึงหลังออกกำลังกาย: รับมืออย่างไรดีเมื่อกล้ามเนื้อคอบาดเจ็บ

เพิ่งออกกำลังกายเสร็จทำไมหันคอไม่ได้ ปวดตึงคอเกิดจากอะไร

หลายคนคงเคยเจอเหตุการณ์ตื่นมาวันรุ่งขึ้นหลังออกกำลังกายหนัก หรือเพิ่งเล่นเวทเทรนนิ่งมาหมาดๆ แล้วรู้สึกว่าคอแข็ง หันซ้ายหันขวาไม่ได้ดั่งใจ บางคนถึงกับต้องหันทั้งตัวเวลาจะมองข้าง อาการแบบนี้มักไม่ใช่เรื่องแปลกครับในคนที่รักการออกกำลังกาย เพราะบริเวณคอของเราเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อชิ้นเล็กชิ้นน้อยและเส้นเอ็นที่ต้องคอยพยุงศีรษะหนักๆ ตลอดเวลา เมื่อเราเผลอเกร็งคอผิดท่า หรือใช้น้ำหนักมากเกินไปในท่าบริหารไหล่หรือหลัง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จึงเกิดการบาดเจ็บ ฉีกขาดระดับไมโคร หรือหดเกร็งตัวอย่างกะทันหันจนกลายเป็นปัญหากวนใจ

แยกให้ออกระหว่างกล้ามเนื้ออักเสบกับเส้นเอ็นบาดเจ็บต่างกันอย่างไร

เวลาคนไข้มาปรึกษาที่คลินิก มักจะถามบ่อยๆ ว่าอาการที่เป็นอยู่มันคืออะไรกันแน่ ระหว่างกล้ามเนื้อกับเส้นเอ็น โดยหลักการแล้ว การบาดเจ็บของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อคอจากการออกกำลังกาย มักจะมีอาการแสดงใกล้เคียงกัน แต่มีจุดสังเกตเล็กน้อย

อาการปวดกล้ามเนื้อคอ

มักจะรู้สึกปวดตึงแบบกว้างๆ บริเวณบ่าและต้นคอ กดแล้วรู้สึกเจ็บตึงเป็นแถบ อาการมักจะพีคสุดในช่วง 24 ถึง 48 ชั่วโมงแรกหลังออกกำลังกาย และค่อยๆ ดีขึ้นเองหากพักผ่อนเพียงพอ

อาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นคอ

มักจะเจ็บแปล๊บเฉพาะจุดเมื่อขยับคอในบางทิศทาง เช่น เวลาเงยหน้าหรือก้มต่ำมากๆ จะรู้สึกตึงรั้งมากกว่าปกติ และใช้เวลานานกว่าจะหายปวด เพราะเส้นเอ็นมีเลือดมาเลี้ยงน้อยกว่ากล้ามเนื้อ

วิธีดูแลตัวเองเบื้องต้นช่วงวันแรกที่เริ่มปวดคอ

ช่วงที่เพิ่งมีอาการใหม่ๆ หัวใจสำคัญคือการลดการอักเสบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่กำลังตึงเกร็ง สิ่งที่ควรทำมีดังนี้ครับ

• พักการออกกำลังกายที่ใช้แรงคอ: หยุดท่าบริหารที่ต้องเกร็งคอหรือยกของหนักชั่วคราว เพื่อเปิดโอกาสให้เนื้อเยื่อได้ซ่อมแซมตัวเอง
• ประคบเย็นในช่วง 48 ชั่วโมงแรก: หากมีอาการบวม ร้อน หรือเพิ่งเจ็บมาสดๆ การใช้เจลเย็นประคบครั้งละ 15 ถึง 20 นาที จะช่วยลดการอักเสบและทำให้เส้นประสาทบริเวณนั้นชาลง ลดความเจ็บปวดได้ดี
• ปรับท่านอนและหมอนให้เหมาะสม: หลีกเลี่ยงการนอนหนุนหมอนที่สูงหรือต่ำเกินไป เพราะจะทำให้คอพับและกล้ามเนื้อยิ่งเกร็งตัวมากขึ้นระหว่างนอน

เมื่อไหร่ถึงควรเปลี่ยนมาประคบอุ่นและบริหารยืดเหยียดเบาๆ

หลังจากผ่านพ้นช่วงสองวันแรกไปแล้ว อาการบวมลดลง แต่ยังหลงเหลือความรู้สึกตึงแข็งอยู่ วิธีประคบอุ่นเพื่อลดอาการตึงเกร็ง จะเข้ามามีบทบาทสำคัญ ความร้อนจะช่วยขยายหลอดเลือด นำเลือดมาเลี้ยงบริเวณที่บาดเจ็บมากขึ้น พร้อมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอบ่าแบบเบามือมากๆ เช่น การเอียงคอช้าๆ ค้างไว้ 15 วินาที ทำสลับซ้ายขวา จะช่วยคลายปมกล้ามเนื้อที่เกร็งตัวอยู่ให้คลายตัวลงได้

กินยาแก้ปวดและใช้ยาทาอย่างไรให้ปลอดภัย

หากอาการปวดรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน การใช้ยาช่วยบรรเทาอาการเป็นทางเลือกที่ช่วยได้ครับ สำหรับ การใช้ยาลดไข้บรรเทาปวดกลุ่มอะเซตามิโนเฟน หรือพาราเซตามอล สามารถทานได้ตามน้ำหนักตัวเพื่อบรรเทาอาการปวดเบื้องต้น ส่วนในเรื่องของ ข้อควรระวังในการใช้ยากลุ่มต้านการอักเสบ หรือยากลุ่ม NSAIDs ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรทุกครั้งหากมีโรคประจำตัว เช่น โรคกระเพาะอาหารอักเสบ หรือโรคไต นอกจากนี้ การใช้ยาทาภายนอกประเภทนวดบรรเทบท้องถิ่น ก็เป็นอีกทางเลือกที่ปลอดภัยหากใช้อย่างถูกวิธี

สัญญาณเตือนแบบไหนที่ปล่อยไว้ไม่ได้ต้องรีบไปพบแพทย์

ส่วนใหญ่แล้วอาการปวดคอจากการออกกำลังกายจะดีขึ้นได้เองภายในไม่กี่วัน แต่มีบางกรณีที่อาจอันตรายและไม่ใช่แค่กล้ามเนื้ออักเสบธรรมดา ข้อบ่งชี้ในการเข้าพบแพทย์เร่งด่วน มีดังนี้

• มีอาการชา หรือรู้สึกเหมือนมีเข็มแท็งวิ่งลงไปที่แขนหรือปลายนิ้ว
• แขนมีแรงลดลง หยิบจับสิ่งของแล้วหลุดมือ หรือรู้สึกกว่ากำลังแขนข้างใดข้างหนึ่งอ่อนแรง
• ปวดคอรุนแรงมากร่วมกับมีไข้สูง หรือคอแข็งเกร็งจนก้มคางแตะอกไม่ได้เลย
• อาการปวดไม่ดีขึ้นเลยหลังผ่านไป 1 สัปดาห์ แม้จะพักผ่อนและดูแลตัวเองเบื้องต้นแล้วก็ตาม

การป้องกันที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการอบอุ่นร่างกายหรือ Warm-up ให้เพียงพอ และค่อยๆ เพิ่มความหนักทีละน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นคอได้ปรับตัวครับ