แซลมอนสุกกับดิบ คุณค่าทางสารอาหารต่างกันแค่ไหน เลือกกินแบบไหนดีต่อสุขภาพ

เวลาเดินเข้าร้านอาหารญี่ปุ่น เมนูแรกๆ ที่หลายคนนึกถึงคงหนีไม่พ้นซูซานหรือซาชิมิแซลมอนเนื้อฉ่ำสีส้มสวย แต่พอหันมามองสายเฮลตี้ที่เน้นดูแลรูปร่าง บางคนก็เลือกเมนูแซลมอนย่างเกลือหรืออบสุกแทน หมอเลยมักจะเจอคำถามบ่อยๆ ว่า จริงๆ แล้วระหว่างแซลมอนดิบกับแซลมอนสุก คุณค่าทางโภชนาการมันต่างกันมากไหม แบบไหนได้ประโยชน์คุ้มค่ากว่ากัน วันนี้หมอขอมาเล่าให้ฟังแบบเข้าใจง่ายจากมุมมองของแพทย์และคนชอบกินเหมือนกัน

โปรตีนและไขมันดี โอเมก้า 3 ของแซลมอนแต่ละแบบ

ก่อนอื่นต้องบอกก่อนเลยว่า ไม่ว่าคุณจะชอบกินแซลมอนแบบดิบๆ ชิ้นโตในจานซาชิมิ หรือชอบแบบย่างสุกหอมๆ สิ่งที่คุณจะได้รับเหมือนกันแน่ๆ คือโปรตีนคุณภาพดีที่ย่อยง่าย และกรดไขมันจำเป็นอย่างโอเมก้า 3 ที่ช่วยดูแลเรื่องหัวใจและสมอง

ในแง่ของปริมาณโปรตีน เนื้อแซลมอนทั้งสองแบบแทบไม่ต่างกันเลยครับ ร่างกายของเราสามารถดูดซึมโปรตีนไปใช้สร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ดีทั้งคู่ แต่จุดที่เริ่มมีความเปลี่ยนแปลงคือเรื่องของไขมันและวิตามินบางตัว ซึ่งขึ้นอยู่กับความร้อนที่เราใช้ปรุงรสนั่นเอง

ความร้อนทำให้สารอาหารในปลาแซลมอนหายไปจริงหรือ

ความเชื่อที่ว่าการโดนความร้อนจะทำลายสารอาหารทั้งหมดเป็นความเชื่อที่จริงแค่บางส่วนเท่านั้น หมอขอแยกให้เห็นภาพชัดๆ ดังนี้ครับ

• กรดไขมันโอเมก้า 3: ไขมันดีตัวนี้ค่อนข้างทนความร้อนได้พอสมควร การนำแซลมอนไปย่าง นึ่ง หรืออบไม่ได้ทำให้โอเมก้า 3 หายไปจนหมดเกลี้ยงอย่างที่หลายคนกังวล แต่ถ้าใช้ความร้อนสูงเกินไปเป็นเวลานาน ไขมันดีบางส่วนอาจจะสลายตัวไปได้บ้าง
• วิตามินและแร่ธาตุ: แซลมอนดิบจะคงวิตามินกลุ่มที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินบีบางชนิด ได้ดีกว่าเล็กน้อย เพราะความร้อนจากการปรุงอาหารสามารถทำให้วิตามินเหล่านี้สลายตัวหรือละลายออกไปกับน้ำและน้ำมันที่หยดลงมาได้
• ปริมาณแคลอรี่และไขมันต่อจาน: ตรงนี้แหละที่ต่างกันชัดเจน เวลาเรากินแซลมอนดิบ เราจะได้ไขมันธรรมชาติจากตัวปลาแบบเน้นๆ แต่พอเราเอาไปทำสุก บางครั้งเรามักจะใส่น้ำมัน เนย ซอส หรือเกลือเพิ่มเข้ามา ซึ่งทำให้แคลอรี่และโซเดียมพุ่งสูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว

เรื่องความปลอดภัยที่ต้องรู้ก่อนตัดสินใจหยิบเข้าปาก

นอกจากเรื่องสารอาหารแล้ว อีกเรื่องที่หมอในฐานะแพทย์ต้องเตือนเสมอคือเรื่องความปลอดภัยและสุขอนามัยครับ

แซลมอนดิบที่เสิร์ฟตามร้านอาหารทั่วไป จะต้องผ่านกระบวนการแช่แข็งในอุณหภูมิต่ำมากๆ ตามมาตรฐานเพื่อฆ่าพยาธิและแบคทีเรียที่อาจปนเปื้อนมากับธรรมชาติ หากใครที่มีภูมิคุ้มกันต่ำ เด็กเล็ก หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้สูงอายุ การกินแซลมอนดิบอาจมีความเสี่ยงเรื่องอาหารเป็นพิษท้องเสียได้ง่ายกว่า การเลือกกินแซลมอนที่ปรุงสุกด้วยความร้อนจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสบายใจกว่าในแง่ของเชื้อโรค

สรุปแล้วเราควรเลือกกินแซลมอนแบบไหนดี

ถ้าถามหมอว่าตกลงควรเลือกกินแบบไหนดี คำตอบคือขึ้นอยู่กับความชอบและความเหมาะสมของร่างกายเราเองครับ ถ้าชอบความสดชื่น รสชาติละมุนลิ้น และมั่นใจว่าร้านอาหารสะอาดได้มาตรฐาน การกินแซลมอนดิบก็ไม่ได้มีปัญหาอะไร ได้ทั้งโปรตีนและไขมันดีเต็มคำ แต่ถ้าต้องการความปลอดภัยไร้กังวลเรื่องพยาธิ หรือกำลังคุมเรื่องแคลอรี่โดยไม่ต้องการน้ำมันส่วนเกินจากการปรุงแต่ง แซลมอนสุกที่ผ่านการนึ่งหรือย่างแบบใช้น้ำมันน้อยๆ ก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพไม่แพ้กัน สิ่งสำคัญคือความหลากหลายในการกินอาหารและการล้างมือทำความสะอาดให้ดีก่อนมื้ออาหารทุกครั้งครับ