นอนไม่หลับ พลิกตัวทั้งคืน ปัญหาจากภาวะพร่องฮอร์โมนเมลาโทนินที่หลายคนมองข้าม

ช่วงนี้ใครนอนหลับยากขึ้นบ้าง นอนตีสองแต่ตื่นตีห้า ตาค้าง ปิดไฟมืดสนิทแต่นอนนับแกะจนเพลินก็ยังไม่เคลิ้มหลับเสียที อาการเหล่านี้ไม่ใช่แค่เรื่องความเครียดทั่วไปในชีวิตประจำวัน แต่อาจเป็นสัญญาณเตือนจากร่างกายที่กำลังบอกว่า เรากำลังเผชิญกับภาวะพร่องฮอร์โมนเมลาโทนินอยู่โดยไม่รู้ตัว

เมลาโทนินคืออะไร ทำไมขาดแล้วถึงนอนไม่หลับ

หลายคนมักสับสนว่าเมลาโทนินเป็นยานอนหลับ แต่ความจริงแล้วมันคือฮอร์โมนธรรมชาติที่ต่อมไพเนียลในสมองของเราสร้างขึ้นมาเพื่อทำหน้าที่เปรียบเสมือนนาฬิกาชีวิต เมื่อพระอาทิตย์ตกดิน แสงสว่างลดลง สมองจะเริ่มหลั่งเมลาโทนินออกมาเพื่อส่งสัญญาณบอกร่างกายว่า ได้เวลาพักผ่อนแล้วนะ อุณหภูมิในร่างกายจะค่อยๆ ลดลง หัวใจเต้นช้าลง และความง่วงก็จะค่อยๆ คลืบคลานเข้ามา

แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่กระบวนการนี้รวนเร สมองผลิตฮอร์โมนตัวนี้น้อยลงหรือไม่ตรงเวลา นั่นแหละคือจุดเริ่มต้นของปัญหาการนอนที่เรื้อรัง

สาเหตุหลักที่ทำให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินลดลง

ในฐานะหมอที่ตรวจคนไข้เรื่องการนอนหลับเป็นประจำ พบว่าพฤติกรรมในชีวิตประจำวันนี่แหละตัวการสำคัญที่ทำให้ต่อมไพเนียลทำงานผิดเพี้ยนไป

• ติดจอและแสงสีฟ้าก่อนนอน: แสงจากมือถือ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ หลอกสมองว่าเป็นเวลากลางวัน สมองจึงสั่งหยุดการหลั่งเมลาโทนินทันที
• อายุที่เพิ่มมากขึ้น: เมื่อเราอายุเข้าสู่วัยเลข 4 หรือเลข 5 ต่อมไพเนียลจะเริ่มเสื่อมสภาพลง การผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติจึงลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
• นอนไม่เป็นเวลาและทำงานกะดึก: คนที่นอนไม่เป็นเวลาทำให้ นาฬิกาชีวภาพ หรือ Circadian Rhythm สับสน จนไม่รู้ว่าควรหลั่งฮอร์โมนตอนไหน
• ความเครียดสะสม: ฮอร์โมนคอร์ติซอลจากความเครียด เป็นตัวขัดขวางการทำงานของเมลาโทนินโดยตรง

สัญญาณเตือนชัดๆ ว่าฮอร์โมนนอนหลับกำลังพร่องไป

อาการไม่ได้มีแค่เรื่องนอนไม่หลับอย่างเดียวนะ แต่ร่างกายจะแสดงความผิดปกติออกมาหลายด้าน เช่น หลับยาก ใช้เวลานานมากกว่าจะเคลิ้มหลับ ตื่นกลางดึกบ่อยแล้วหลับต่อยาก ตื่นมาแล้วรู้สึกเพลียเหมือนไม่ได้นอน สมองไม่แล่น หงุดหงิดง่ายในระหว่างวัน หรือบางคนตื่นเช้าเกินไปแบบไม่ตั้งใจแล้วหลับต่อไม่ได้เลย

วิธีปรับสมดุลและฟื้นฟูการสร้างเมลาโทนินด้วยตัวเอง

ข่าวดีคือเราสามารถกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนตัวนี้คืนมาได้โดยไม่ต้องพึ่งยาแรง เริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมง่ายๆ เหล่านี้

งดหน้าจอก่อนเข้านอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

ลองเปลี่ยนจากการไถฟีดมือถือเป็นการอ่านหนังสือเล่มโปรด หรือเปิดเพลงเบาๆ แทน เพื่อให้แสงสีฟ้าไม่ไปรบกวนสมอง

รับแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้า

การออกไปโดนแดดช่วงเช้าช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวิต ทำให้สมองรู้ว่าตอนนี้คือกลางวัน และจะเริ่มกระบวนการผลิตเมลาโทนินได้ดีขึ้นเมื่อถึงเวลากลางคืน

จัดห้องนอนให้มืดสนิทและเย็นสบาย

ปิดไฟให้มืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือใช้ม่านทึบแสง เพราะแม้แต่แสงไฟจากเครื่องใช้ไฟฟ้าเล็กๆ น้อยๆ ก็ยังมีผลต่อการรับรู้ของสมอง

ทางเลือกเรื่องการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน

สำหรับคนที่ปรับพฤติกรรมแล้วยังไม่ดีขึ้น การใช้เมลาโทนินเสริมก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ปลอดภัย หากใช้อย่างถูกวิธี เมลาโทนินเสริมเหมาะสำหรับใช้แก้ปัญหา Jet Lag หรือคนที่มีปัญหานาฬิกาชีวิตเคลื่อนชั่วคราว แต่ไม่แนะนำให้ซื้อกินพร่ำเพรื่อติดต่อกันเป็นระยะเวลานานโดยไม่ปรึกษาแพทย์ เพราะอาจทำให้ร่างกายลดการผลิตฮอร์โมนเองในระยะยาวได้

การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ใช่เรื่องไกลตัว หากเริ่มสังเกตว่าร่างกายมีสัญญาณความผิดปกติ อย่าปล่อยทิ้งไว้จนเรื้อรัง ลองปรับพฤติกรรมรอบตัวดูก่อน หากทำทุกทางแล้วยังไม่ดีขึ้น การมาพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริงคือทางออกที่ดีที่สุดครับ