ออกกำลังกายอย่างไรให้หัวใจแฮปปี้ ในวัยเก๋าที่มีความดันโลหิตสูง

ทำไมคนสูงวัยที่มีความดันสูงถึงห้ามอยู่นิ่ง

หลายครั้งที่เจอคนไข้ในห้องตรวจมักจะบ่นว่า กลัวความดันขึ้นจนไม่กล้าขยับตัวทำอะไรเลย ซึ่งจริงๆ แล้วนั่นเป็นความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนครับ การอยู่เฉยๆ ยิ่งทำให้หลอดเลือดขาดความยืดหยุ่นและการไหลเวียนเลือดไม่ดีขึ้น หัวใจที่ไม่ได้ออกแรงบ้างจะค่อยๆ อ่อนแอลง ดังนั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัย จึงเป็นเหมือนยาวิเศษที่ช่วยคุมความดันได้โดยไม่ต้องเพิ่มยา

เช็กความพร้อมก่อนเริ่มขยับร่างกาย

ก่อนจะไปเดินสวนสาธารณะหรือเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน ต้องประเมินตัวเองก่อนเสมอ หากวันไหนตื่นมาแล้วรู้สึกมึนหัว ปวดท้ายทอย หรือวัดความดันแล้วพบว่าตัวเลขสูงกว่า 160/100 มิลลิเมตรปรอท แนะนำว่าให้พักร่างกายก่อนครับ อย่าฝืนออกกำลังกายเด็ดขาด นอกจากนี้ควรแต่งกายให้สบาย ระบายอากาศได้ดี และดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อไม่ให้เลือดหนืดจนเกินไป

กิจกรรมแบบไหนที่หัวใจบอกเลิฟ

หัวใจสำคัญคือการออกกำลังกายแบบ แอโรบิก ที่เน้นความต่อเนื่องแต่ไม่หนักจนเกินไป กิจกรรมที่หมอแนะนำสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่

• การเดินเร็ว เป็นวิธีที่ปลอดภัยและเห็นผลดีที่สุด เริ่มจากเดินแกว่งแขนเบาๆ วันละ 15-20 นาที
• การรำมวยจีน หรือไทชิ ช่วยฝึกการทรงตัวและควบคุมลมหายใจได้ดีมาก
• การว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ แรงพยุงของน้ำจะช่วยลดแรงกระแทกที่หัวเข่าและข้อเท้า
• การปั่นจักรยานอยู่กับที่ ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้อย่างเป็นจังหวะ

กฎเหล็กที่ต้องจำระหว่างออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยต้องมีข้อแม้เล็กน้อย คือต้องเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อหนักๆ หรือการยกของหนักแบบกระทันหัน เพราะจะทำให้ความดันพุ่งสูงขึ้นในเสี้ยววินาที สิ่งที่ควรเลี่ยงเด็ดขาดคือ

• การกลั้นหายใจขณะออกแรง เพราะจะไปเพิ่มแรงดันในช่องอก
• การก้มๆ เงยๆ เปลี่ยนท่าเร็วเกินไป เพราะอาจทำให้หน้ามืดจากความดันตกวูบ
• การออกกำลังกายกลางแจ้งในช่วงแดดจัด ซึ่งส่งผลเสียโดยตรงต่อระบบควบคุมความดันของร่างกาย

สังเกตอาการผิดปกติที่ต้องหยุดทันที

ร่างกายเราฉลาดครับ มักจะมีสัญญาณเตือนเสมอ หากระหว่างออกกำลังกายแล้วรู้สึกแน่นหน้าอก หายใจหอบเหนื่อยจนพูดเป็นประโยคไม่ได้ รู้สึกใจสั่นผิดปกติ หรือมีอาการหน้ามืดคล้ายจะเป็นลม ให้หยุดกิจกรรมทันทีแล้วนั่งพักในที่อากาศถ่ายเท หากพักแล้วอาการไม่ดีขึ้นภายใน 5-10 นาที ต้องรีบให้คนพามาพบแพทย์เพื่อตรวจเช็กอย่างละเอียด

หัวใจสำคัญคือความสม่ำเสมอไม่ใช่ความหนัก

อย่าพยายามหักโหมเพื่อให้เห็นผลไว เพราะหัวใจของผู้สูงอายุต้องการความสม่ำเสมอมากกว่าความรุนแรง เพียงแค่ขยับวันละเล็กละน้อยให้เป็นนิสัย ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัว และที่สำคัญความดันโลหิตจะค่อยๆ คงที่ในระดับที่น่าพอใจมากขึ้นเองครับ