ดูแลหัวใจตั้งแต่วันนี้: คู่มือเข้าใจง่ายเพื่อการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

เวลาที่ตรวจสุขภาพแล้วหมอทักว่าไขมันเริ่มเกิน หรือความดันเริ่มสูง หลายคนมักจะโบกมือลาแล้วบอกว่ายังไหว แต่ในความเป็นจริงแล้ว หลอดเลือดของเราทำงานหนักมาตลอดตั้งแต่เราเกิด และความเสื่อมมักจะแอบสะสมทีละนิดโดยไม่มีอาการเตือนล่วงหน้า กว่าเราจะรู้ตัวอีกที เส้นเลือดก็อาจจะตีบหรือแข็งไปมากแล้ว การเข้าใจเรื่องการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจจึงไม่ใช่เรื่องไกลตัว หรือเป็นเรื่องของผู้สูงอายุเท่านั้น แต่เป็นเรื่องของทุกคนที่อยากมีแรงใช้ชีวิตไปนานๆ

สัญญาณเตือนจากหลอดเลือด ที่ร่างกายพยายามบอกแต่เราอาจมองข้าม

โรคหัวใจและหลอดเลือดไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่มันเกิดจากการสะสมของคราบไขมันและพลาค (Plaque) ที่เกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดนานนับปี จนทำให้ความยืดหยุ่นลดลงและทางเดินแคบลง เลือดจึงไปเลี้ยงหัวใจและสมองได้ยากขึ้น สิ่งที่น่ากลัวคือ ในระยะแรกเรามักจะไม่รู้สึกเจ็บปวดอะไรเลย อาการเหนื่อยง่าย ใจสั่น หรือแน่นหน้าอกเวลาเดินขึ้นบันได มักจะมาเยือนก็ต่อเมื่อหลอดเลือดแคบลงไปมากกว่าครึ่งแล้ว

เลือกกินแบบไหนให้ไขมันไม่ไปอุดตันในเส้นเลือด?

อาหารคือตัวการสำคัญอันดับต้นๆ ที่กำหนดสุขภาพหลอดเลือดของเรา การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินไม่ได้หมายความว่าต้องกินจืดชืดอย่างไร้ความสุข แต่เป็นการเลือกกินให้ฉลาดขึ้น

ลดไขมันเลวและน้ำตาลส่วนเกิน

ไขมันทรานส์จากเบเกอรี่ ของทอดซ้ำๆ และน้ำตาลที่มีอยู่ในเครื่องดื่มหวานๆ คือตัวเร่งให้หลอดเลือดอักเสบและเกิดการสะสมของไขมันได้เร็วขึ้น ลองเปลี่ยนมาเน้นอาหารปิ้ง นึ่ง ต้ม และลดอาหารรสจัด จะช่วยลดภาระการทำงานของระบบไหลเวียนเลือดได้

• เพิ่มไขมันดี: อะโวคาโด ปลาทะเลน้ำลึก และน้ำมันมะกอก ช่วยบำรุงผนังหลอดเลือด
• เน้นกากใย: ผักใบเขียวและธัญพืชเต็มเมล็ด ช่วยดักจับไขมันส่วนเกินในทางเดินอาหาร
• ควบคุมโซเดียม: ลดอาหารเค็มจัด เพื่อป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตสูงขึ้นโดยไม่จำเป็น

ขยับร่างกายแค่ไหน ถึงจะเรียกว่าช่วยหัวใจได้จริง?

หัวใจก็เหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่ยิ่งได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมก็จะยิ่งแข็งแรง การนั่งทำงานยาวนานหลายชั่วโมงติดต่อกันทำให้การไหลเวียนเลือดช้าลง และเพิ่มความเสี่ยงเรื่องลิ่มเลือดอุดตัน การลุกขึ้นมาเดินยืดเส้นยืดสายทุกๆ ชั่วโมง หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยาน ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 4-5 วัน จะช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น และช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในร่างกายได้อย่างชัดเจน

จัดการความเครียดและนอนหลับพักผ่อน เรื่องใกล้ตัวที่มีผลต่อหัวใจโดยตรง

หลายคนอาจคาดไม่ถึงว่าความเครียดเรื้อรังและการนอนน้อยส่งผลโดยตรงต่อหัวใจ เมื่อเราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนออกมา ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและหัวใจเต้นเร็วขึ้น หากสะสมเป็นเวลานานจะทำให้หลอดเลือดเสียหาย การหาเวลาพักผ่อน นอนหลับให้สนิทอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน และหากิจกรรมผ่อนคลายความเครียด จึงเป็นยาวิเศษที่ช่วยปกป้องหัวใจได้ดีที่สุดวิธีหนึ่ง

เช็กความเสี่ยงของตัวเองกับแพทย์ เพื่อการป้องกันที่ตรงจุด

การตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อเช็กระดับน้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด และความดันโลหิต คือเกราะป้องกันด่านแรกที่สำคัญที่สุด เพราะหากพบความผิดปกติตั้งแต่เนิ่นๆ เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหรือรับการรักษาจากแพทย์ได้อย่างทันท่วงที ก่อนที่โรคหัวใจและหลอดเลือดจะกลายเป็นปัญหาใหญ่ในอนาคต