นอนไม่หลับทำอย่างไร: ปรับพฤติกรรมใหม่เพื่อการพักผ่อนที่มีคุณภาพ

ทำไมคืนนี้ถึงยังตาค้าง? ปัญหาการนอนหลับที่คนยุคนี้ต้องเจอ

หลายครั้งที่คนไข้เดินเข้ามาปรึกษาด้วยอาการเพลียสะสม ตาโหล หรือรู้สึกเหมือนไม่ได้พักผ่อนเลยแม้จะเข้านอนตามเวลา ส่วนใหญ่ต้นเหตุไม่ได้มาจากโรคภัยร้ายแรงเสมอไป แต่อาจเกิดจากพฤติกรรมและความเคยชินที่เราสะสมมาโดยไม่รู้ตัว ปัญหาการนอนหลับไม่ใช่เรื่องไกลตัว และการแก้ปัญหาไม่ได้จบลงที่การพึ่งพายานอนหลับเพียงอย่างเดียว แต่เริ่มจากการปรับสุขอนามัยการนอนให้เหมาะสมกับร่างกายเราเอง

จัดระเบียบห้องนอนให้เป็นวิหารแห่งการพักผ่อน

สภาพแวดล้อมมีผลต่อการหลั่งเมลาโทนินหรือฮอร์โมนที่ช่วยให้เราง่วงนอน ห้องนอนที่ไม่ควรมีสิ่งรบกวนมากเกินไปจะช่วยให้สมองจดจำว่าที่แห่งนี้มีไว้เพื่อการนอนเท่านั้น

• คุมอุณหภูมิให้เย็นสบาย ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป
• จัดแสงให้มืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะแสงไฟหรือแสงจากหน้าจอจะไปยับยั้งการทำงานของเมลาโทนิน
• ลดเสียงรบกวน หากบ้านอยู่ใกล้ถนนที่มีรถผ่านตลอดเวลา การใช้ที่อุดหูอาจเป็นทางออกที่ช่วยได้มาก

ตัดวงจรชีวิตที่ทำให้สมองตื่นตัวก่อนนอน

นิสัยการหยิบสมาร์ทโฟนขึ้นมาไถฟีดหรืออ่านข่าวเครียดๆ ก่อนปิดไฟ คือศัตรูตัวฉกาจของวงจรการนอน การที่สมองยังต้องประมวลผลข้อมูลอยู่ตลอดเวลาทำให้มันไม่ยอมเข้าสู่โหมดพักผ่อน ลองเปลี่ยนเป็นอ่านหนังสือเล่มโปรดหรือฟังเพลงจังหวะช้าๆ แทน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายรับรู้สัญญาณว่าได้เวลาผ่อนคลายแล้ว

ตั้งนาฬิกาชีวิตให้คงที่แม้ในวันหยุด

ร่างกายคนเรามีนาฬิกาชีวิตที่ชอบความเป็นระเบียบ การเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ จะช่วยให้สมองจดจำจังหวะการหลับ-ตื่นได้แม่นยำขึ้น ส่งผลให้เรารู้สึกง่วงและตื่นได้เองอย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่ค่อยเพลีย

เครื่องดื่มและอาหารตัวการที่ทำให้เราตาสว่าง

หลายคนทราบดีว่ากาแฟมีคาเฟอีน แต่บางครั้งเราอาจลืมไปว่าชา โกโก้ หรือแม้แต่น้ำอัดลมบางชนิดก็มีสารกระตุ้นระบบประสาทเช่นกัน การงดเครื่องดื่มกลุ่มนี้อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอนจะช่วยให้สมองเข้าสู่สภาวะหลับลึกได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้การทานมื้อหนักเกินไปก่อนล้มตัวลงนอนยังทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหาร แทนที่จะได้ใช้เวลาในการฟื้นฟูตัวเองจากการนอน

ถ้าพยายามปรับทุกทางแล้วแต่ยังนอนไม่หลับ ต้องทำอย่างไร

หากลองปรับสุขอนามัยการนอนตามคำแนะนำเบื้องต้นแล้วเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์ แต่ปัญหาการนอนหลับยังคงอยู่ หรือมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น หยุดหายใจขณะหลับ สะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง หรือตื่นมาแล้วรู้สึกอ่อนเพลียอย่างรุนแรงทุกวัน อย่าปล่อยทิ้งไว้จนกลายเป็นโรคเรื้อรัง การเข้ามาปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงไม่ว่าจะเป็นทางกายหรือทางจิตใจ จะช่วยให้เรากลับมามีคุณภาพชีวิตที่ดีและสดใสได้อีกครั้ง